DIJETA ZA TRBUŠNJAKE Dijeta za trbušnjake predstavlja šesto-nedeljni plan koji kombinuje ishranu sa vežbanjem. Naglasak je na 12 moćnih namirnica koje predstavljaju osnovu dijete. Fokus je na izgradnji mičića kroz trening za snagu, aerobne vežbe, i balansirani unos proteina, ugljenohidrata i masnoća. Dejvid Zinczenko, editor Men’s Health-a, je 2004 godine osmislio ovu dijetu. Uprkos imenu, dijeta za trbušnjake nije specifično namanjena izgradnji trbušnjaka. Vežbe pomažu sagorevanju viška masnig naslaga, ali nije moguće ciljati tačno određene predele sa viškom masnih naslaga, poput abdomena. Dijeta i vežbe će doprineti eliminaciji viška masnih naslaga celog tela. Najveći gubitak masnih naslaga će biti na mestu gde ih najviše i ima. Dijeta za trbušnjake je osmišljena tako da obezbedi odgovorajući unos vitamina, minerala i vlakana za optimalno zdravlje, dok promoviše izgradnju mišićne mase koja doprinosi sagorevanju naslaga masti. Dijeta za trbušnjake podstiče gubitak zaliha masti dok u isti mah doprinosi zatazaju abdomena, povećanu mišićne mase i snage, poboljšanju celokupnog zdravlja uključujući i seksualno zdravlje. Šest osnovnih pravila kojih se trebate pridržavati: jedite šest obroka dnevno pijte voćne šejkove znajte šta treba da pijete a šta ne nemojte brojati kalorije jedite šta god poželite za jedan obrok jednom nedeljno fokusirajte se na 12 moćnih namirnica koje predstavljaju osnovu dijete Šest obroka dnevno pomaže u održavanju energetske ravnoteže organizma. Ti obroci obuhvataju doručak, prepodnevnu užinu, ručak, poslepodnevnu užinu, večeru, večernju užinu. Voćne šejkove možete konzumirati umesto obroka ili užine. Šejkovi predstavljaju mešavinu manje masnog mleka ili jogurta sa sastojcima poput leda, proteinskog pudera, voća, putera od kiririkija, koji se spremaju u blenderu. Nisko kaloričan Herbalife šej je prepun vitamina, minerala, vlakana, kvalitetnih proteina i ugljenohidrta, i može vam pomoći u postizanju još boljih rezultata dok ste na dijeti za trbušnjake. Preporučuje se unos od 8 čaša vode dnevno. Unos odgovarajuće količine vode pomaže u suzbijanju želje za grickanjem, detoksikaciji organizma i u transportu nutijenata do mičića. Manje masno mleko, zeleni čaj i ne više od dve čaše dijetalne sode dnevno su prihvatljivi napitci. Alkohol treba izbegavati jer ne doprinosi osećaju sitosti i za jednu trećinu usporava proces sagorevanja masti. Alkohol takođe redukuje proizvodnju testestorona i hormona za rast koji su bitni za sagorevanje masti i izgradnju mišićnog tkiva. Nemojte brojati kalorije jer to doprinosi gubitku fokusa i motivacije. Namirnice koje je dozvoljeno jesti daju organizmu dovoljne količine energije i smanjuju apetit. Za jedan orbok jednom u nedelji dozvoljeno je jesti šta god poželite. Taj obrok treba da sadrži hranu koja vam najviše nedostaje. Na ovaj način je mnogo lakše istrajati na šesto nedeljnom programu dijete za trbušnjake. Fokusirajte se na 12 moćnih namirnica koje predstavljaju osnovu nutritivnih potreba: bademi i drugo semenje (bez soli) zrnasto povrće zeleno povrće nisko masni ili bezmasni mlečni proizvodi ovsene pahuljice (nezaslađene) jaja posno meso (piletina, riba, ćuretina) puter od kikirikija maslinovo ulje hleb od semenki i žitarice protein puder od surutke šumsko voće Ostale namirnice koje možete konzumirati su puter od badema, jabuke, avokodo, banane, integralni pirinač, kanola ulje, puter od pistaća, citrusno voće i sokovi, beli luk, sočivo, pečurke, lubenice, dinje, integralna testenina, kruške, paprika, kokice (bez masti), semenke od bundeve i suncokreta, ostrige, supe, slatki krompir, paradajz i žuti pasulj. Dijeta za trbušnjake - vežbe Pored pravilne ishrane, dijeta za trbušnjake zahteva redovno vežbanje. Vežbe za snagu treba izvoditi 3 puta nedeljno, vežbe za trbušnjake 2-3 puta nedeljno, i opcionalne kardio vežbe 2-3 puta nedeljno. Tri osnovna principa treninga su: napravite pauzu od najmanje 48 sati između treniranja istih mičinih grupa sa tegovima odvojite jedan dan nedeljno za odmaranje pre svakog treninga, posvetiti 5 minuta zagrevanju tela Komponenti treniga su: Trening za snagu – kružni trening tri puta nedeljno (vežbe za sve mišićne grupe) sa jednim treningom više posvećenim nožnim mišićima Kardio vežbe – dva puta nedeljno, 20-30 minuta, između treninga za snagu. Kardio vežbe podrazumevaju trčanje, vožnju bicikla, plivanje, brzo hodanje i penjanje uz stepenice Vežbe za abdomen – dva do tri puta nedeljno, pre treninga za snagu Osobe koje redovno treniraju trebaju razmotriti prelazak na novi način vežbanja tokom perioda na dijeti za trbušnjake. Za najbolje rezultate, plan vežbi treba menjati svakog meseca kako se telo ne bi naviklo na određene vežbe i na taj način usporio napredak. Vežbe za trbušnjake Vežbe treba izvodite u navedenom redosledu. Izaberite po jednu vežbu za svaku mišićnu grupu. Ciklus ponoviti dva puta. Gorni trbušnjaci: 12-15 ponavljanja Donji trbušnjaci: 6 – 12 ponavljanja Bočni trbušnjaci: 10 ponavljanja svaka strana Poprečni trbušnjaci: 5 – 10 ponavljanja Vežbe za donja leđa: 12 – 15 ponavljanja
Posted on: Sun, 30 Jun 2013 17:32:36 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015