Inhaltsverzeichnis Vorwort:Fit, schlank und gesund durch eine sportgerechte Ernährungsweise. 3 Warum die richtige Ernährungsweise so wichtig ist 5 Energiebedarf bei unterschiedlichen körperlichen Belastungen 7 Energiebilanz und Körpergewicht. 12 Woraus besteht eine bedarfsangepasste Ernährung? 14 Kohlenhydrate - die bevorzugte Energiequelle. 17 Proteine - für Kraft, Gesundheit und Muskelaufbau. 21 Fette - die unendliche Energiereserve. 26 Vitamine. 29 Mineralstoffe 31 Trinken , bevor der Durst kommt 34 Die Leistungsförderer -Kreatin, L-Carnitin Co. 38 Richtig essen vor, während und nach Training und Wettkampf 44 Die zehn wichtigsten Ernährungstipps. 52 Literatur 53 Fit und gesund durch eine sportgerechte Ernährungsweise Das Bewusstsein für Gesundheit, Wohlbefinden und Fitness in Deutschland ist in den letzten Jahren enorm angestiegen. Unabhängig von Geschlecht, Alter und sozialem Status entscheiden sich immer mehr Menschen zu einer aktiven Gestaltung der Freizeit, wobei körperliche Fitness, Ausgeglichenheit und Gesunderhaltung die häufigsten „Beweggründe“ für regelmäßige sportliche Aktivitäten sind. Denn Leben ist Bewegung. Und Bewegung wiederum fördert und reguliert den Appetit, weil die körperliche Belastung einen zusätzlichen Bedarf an energieliefernden Nährstoffen sowie lebensnotwendigen Mineralstoffen und Vitaminen weckt, der durch eine sinnvolle Auswahl geeigneter Lebensmittel und Getränke gedeckt werden sollte. Primäres Ziel der Sporternährung ist es daher, den erhöhten Bedarf an Nährstoffen zu decken sowie Mangelerscheinungen und Leistungseinbrüche zu verhindern. Demzufolge bildet eine sportgerechte Ernährungsweise die Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit und den Erfolg beim Fitness- und Krafttraining. Diese gesicherte Erkenntnis aus der Sport- und Ernährungswissenschaft belegen erfolgreiche Spitzenathleten nachdrücklich mit ihren Leistungen. So hat beispielsweise Mark Warnecke Anfang 2005 mit Hilfe einer gezielten Zufuhr von Aminosäuren (Eiweißbausteinen) bei den Schwimmweltmeisterschaften 2005 in Montreal Gold über 50 Meter Brust errungen. Dennoch unterschätzen häufig Leistungs- und ambitionierte Freizeitsportler in der Trainingspraxis die Bedeutung des Faktors Ernährung als Grundvoraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers. Auf der anderen Seite gibt es eine ständig zunehmende Anzahl an Übergewichtigen in Deutschland. Diese „Volksverfettung“ ist nicht nur die Folge einer Fehl- und Überernährung über eine wenig sättigende, kalorienreiche Kost. Eine wesentliche Ursache für übermäßiges Körpergewicht ist in der wachsenden Bewegungsarmut der Bevölkerung zu sehen. Legten die Menschen früher jeden Tag etwa 20 km zu Fuß zurück, beträgt die gelaufene Wegstrecke heutzutage nur noch weniger als 900 Meter. Unbestritten kann man nur dann abnehmen, wenn die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch ist. Da in modernen Industriegesellschaften jedoch nennenswerte körperliche Bewegung, in Beruf wie Freizeit, nur in Ausnahmefällen stattfindet, ist eine Gewichtsreduzierung allein über Kalorienrestriktion wenig erfolgsversprechend, wie die magere Quote von 5 Prozent Diät-Essern mit dauerhafter Gewichtsabnahme verdeutlicht [41]. Der Organismus schützt sich in solchen Hungerperioden, indem der Stoffwechsel im Energiespar-Modus läuft, der die Gewichtsabnahme erheblich erschwert. Nach der Reduktions-Diät tritt der gefürchtete Jojo-Effekt ein: Rasche Gewichtszunahme, meist über das Anfangsgewicht hinaus. Vielmehr stellt ein durch sportliche Aktivitäten gesteigerter Energieverbrauch die Lösung der Übergewichtsproblematik dar: Epidemiologische Studien haben wiederholt belegt, dass ein sportbedingter Kalororienmehrverbrauch von 2000 kcal pro Woche - beispielsweise durch dreimal wöchentlich lockeres Joggen von etwa einer Stunde Dauer - der entscheidene Ansatz zur Gewichtsstabilisierung ist [36]. Regelmäßig betriebener Sport dient nicht nur der Gesundheit, sondern gleicht zudem die allgemeine Bewegungsarmut aus. Wenn Sie allerdings in der Anfangseuphorie nach jedem Training wie ein geprügelter Hund nach Hause kommen, werden Sie kaum dauerhaft Spaß an der Schinderei haben und früher oder später den Sport aufgeben. Denn regelmäßiges Training führt mittel- und langfristig nur dann zu Leistungssteigerungen, wenn Sie Ihrem Körper zwischen zwei Trainingseinheiten genügend Zeit zur Regeneration geben und vor allem Ihre Energiespeicher möglichst rasch nach dem Training wieder auffüllen sowie genügend hochwertige Proteine und Fettsäuren sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen. Nur dann ermöglichen Sie es Ihrem Körper, in der Erholungsphase ein höheres Leistungsniveau zu erreichen. Und dieser Vorgang - wissenschaftlich: Superkompensation - macht auch nach vielen Jahren intensiven Trainings jede Menge Spass. Darüber hinaus hat die Kombination aus bedarfsgerechter Sporternährung und regelmäßigem Kraft-und Fitnesstraining einen krankheitsvorbeugenden Effekt: Insbesondere ausdauerorientierte, dynamische Muskeltätigkeiten können Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2) und Arterienverkalkung (Arteriosklerose) wirkungsvoll verhindern. Ob Sie nun als Leistungssportler auf regionaler, nationaler oder gar internationaler Ebene Spitzenleistungen erbringen oder einfach als leistungsorientierter Freizeitsportler Fitness und Wohlbefinden steigern wollen: die Prinzipien einer sportgerechten Ernährungsweise gelten für jeden ambitioniert trainierenden Sportler. Ziel dieser Broschüre ist es daher, auf den Grundlagen der Energiegewinnung und -bilanz aufbauend, die entscheidenden Bestandteile und wichtigsten Fakten der Sportler-Ernährung leicht verständlich darzustellen. Besonderes Gewicht wird dabei auf solche Nähstoffe gelegt, die für die sportliche Leistung von besonderer Bedeutung sind (z. B. Kohlenhydrate), bzw. bei denen das Risiko einer Unterversorgung bei Sportlern sehr hoch ist (z. B. Zink). Im Abschnitt über Leistungsförderer, werden vier Substanzen näher vorgestellt, deren Wirksamkeit durch zahlreiche Studien belegt ist. Im Hinblick auf die Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist nicht nur die Auswahl bestimmter Lebensmittel und Nährstoffe wichtig, sondern auch Zeitpunkt und Menge der Mahlzeiten bzw. einzelner Nährstoffe. Eine Reihe wertvoller Tipps zu Timing und Dosierung der Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Sport finden Sie am Ende dieser Broschüre. Wenn Sie die beschriebenen Grundzüge der Sportler-Ernährung beherzigen und dazu regelmäßig trainieren, werden Sie auf sichere Art und Weise Ihre Leistungsfähigkeit steigern, Ihre Wunschfigur erreichen bzw. halten und von Zivilisationskrankheiten weitestgehend verschont bleiben. Mit sportlichen Grüßen, Warum die richtige Ernährungsweise so wichtig ist Viel zu häufig unterschätzen Nichtsportler aber auch körperlich Aktive den Einfluss einer Fehlernährung auf die Entstehung einer Vielzahl von Krankheiten. Heutzutage sind nahezu zwei Drittel aller Erkrankungen durch eine falsche Ernährungsweise (mit)bedingt. Da der Großteil der Zivilisationskrankheiten von Bluthochdruck über Gicht, Arteriosklerose, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erst nach jahrelanger Über- und Fehlernährung sowie Bewegungsmangel auftritt, erkennen die Betroffenen nicht den ursächlichen Einfluss der Ernährungsweise: Zivilisationskrankheiten kommen von Zivilisationskost. Und die ist zu fett, zu süß und vor allem zu kalorienreich. Als logische Folge dieser Fehlernährung nimmt die Anzahl Übergewichtiger ständig zu. Zurzeit bringt jeder zweite Erwachsene zuviel auf die Waage. Dabei leidet jeder Fünfte unter krankhafter Fettleibigkeit (Adipositas). Dieses massive Übergewicht stellt ein großes Risiko für den Typ-2-Diabetes, Arteriosklerose und die häufigsten Todesursachen in Deutschland, dem Herzinfarkt und Schlaganfall, dar. Im Jahr 2002 starben 394.000 Menschen an den Herz-Kreislauf-Krankheiten Herzinfarkt und Schlaganfall. Der hohe Fettanteil in der Nahrung ist durch den zu reichlichen Verzehr von tierischem Eiweiß bedingt, da tierische Lebensmittel in der Regel reichlich Fett enthalten. Tierische Fette sind besonders nachteilig, weil sie überwiegend gesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin enthalten und Arteriosklerose fördern. Zudem erhöhen die vor allem in Fleisch in großer Menge enthaltenen Purine bei genetischer Veranlagung die Harnsäurekonzentration im Blut. Bei fortgesetzt purinreicher Ernährungsweise kristallisiert die Harnsäure in den Gelenken aus und es entsteht eine Gicht. Außerdem begünstigt die in weiten Teilen der Bevölkerung übliche fleischreiche Kost mit einem zu geringen Anteil an pflanzlicher Frischkost, also Gemüse und Obst, den degenerativen Gelenkabbau bei rheumatischen Erkrankungen wie der Arthrose. Gleichzeitig ist derzeit der Verzehr von Gemüse und Obst viel zu niedrig: Noch nicht einmal 2 Prozent der Bevölkerung erreichen die von der Gesundheitskampagne „5 am Tag“ empfohlenen 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag. Also essen 98 Prozent der Bevölkerung zu wenig Gemüse und Obst. Bei einem niedrigen Gemüse- und Obstverzehr ist das Risiko einer Krebserkrankung und eines Herzinfarktes deutlich erhöht. Denn die pflanzliche Kost liefert uns reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, und bietet uns dadurch einen umfassenden Schutz vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs, Fettstoffwechselstörungen (beispielsweise LDL-Cholesterin), Bluthochdruck und Verstopfungen. Infolge des unzureichenden Gemüse- und Obstkonsums ist die Versorgung der Bevölkerung mit lebenswichtigen Vitaminen wie Folsäure und Mineralstoffen, insbesondere Kalzium, Magnesium und Zink, gefährdet. Dagegen ist der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Fast Food zu hoch. Bei den Getränken ist der übermäßige Konsum von gezuckerten Softdrinks und alkoholischen Getränken kritisch zu sehen, da sie der Entstehung von Übergewicht Vorschub leisten. Diese Lebensmittel enthalten in hohem Maße „leere Kalorien“, das heißt sie liefern dem Körper übermäßig viel Energie in Form von Zucker und Fett keine nennenswerten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Insbesondere der (tägliche) Alkoholgenuss breiter Bevölkerungsschichten ist in mehrfacher Hinsicht der Gesundheit sowie der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit abträglich, und stellt gleichsam die „Krönung“ einer ungesunden Zivilisationskost dar. Bedenklich hohe 7 Energieprozent werden hierzulande täglich in Form von Alkohohl aufgenommen. Dieser führt durch seinen hohen Kaloriengehalt von 7 kcal pro Gramm leicht zu einer überkalorischen Ernährungsweise und fördert damit die Entstehung von Übergewicht. Die Entstehung von Fettpolstern wird dadurch forciert, dass der Organismus Alkohol - zu den Mahlzeiten getrunken - als ersten Nährstoff abbaut, das Nahrungsfett und teilweise Kohlenhydrate und Eiweiße dagegen bevorzugt als Depotfett speichert. Zwischen den Mahlzeiten konsumiert, verdrängt Alkohol häufig wertvolle Nahrungsinhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Allgemein verringert sich durch Alkoholkonsum die Aufnahme einiger Vitamine und Mineralstoffe insbesondere die von Vitamin B1 und Zink, wodurch sich die Versorgungslage an diesen nichtenergieliefernden Nährstoffen weiter verschlechtert. Schließlich besitzt Alkohol ein großes Suchtpotential, so dass regelmäßiger (täglicher) Genuss alkoholischer Getränke fließend in den Missbrauch übergehen und zu irreversiblen Leber- und Nervenschäden führen kann. Abb. 1: Tatsächliche und wünschenswerte Zufuhr von Energie, Zucker, Fett und Cholesterin in unserer Ernährung (Quelle: Mod. nach [12]) Abb. 2: Häufigkeit ernährungs(mit)bedingter Krankheiten (Quelle: Mod. nach [47]) Energiebedarf bei unterschiedlichen körperlichen Belastungen Energiegewinnung Sport heißt Bewegung. Und Bewegung bedeutet Muskelarbeit. Damit Muskeln arbeiten können, brauchen sie Energie (Kalorien), welche die Ernährung in Form der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett bereitstellt. Die Energiegewinnung erfolgt schließlich vor allem durch Abbau von Kohlenhydraten und Fett zur ultimativen Energieverbindung, dem Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Dabei hängt es entscheidend davon ab, welche Anforderungen an den Muskel gestellt werden. Charakteristisch für Schnellkraftsportarten (wie Sprint- und Sprungdisziplinen der Leichtathletik, Mehrkampf) und (Maximal-)Kraftsportarten (beispielsweise Bodybuilding, Krafttraining, Gewichtheben, Powerlifting, Wurf- und Stoßdisziplinen der Leichtathletik) sind sehr kurze, schnelle Belastungen. Für etwa 10 bis 40 Sekunden kann Kreatin-Phosphat (KP) gespaltenes ATP mit der höchsten Geschwindigkeit wiederherstellen und während dieser Zeit maximale Leistungen ermöglichen (siehe Abb. 2). Bei Ausdauersportarten und Fitnesskursen wie Aerobic, Spinning, Mittel-und Langstreckendisziplinen der Leichtathletik kommt der Abbau von Kohlenhydraten (Glykogen, Glukose) und Fetten (Fettsäuren) ins Spiel. Bei bis zu dreiminütigen Belastungen sowie bei Zwischenspurts in länger andauernden Belastungen wird die als Glykogen gespeicherte Glukose zu ATP abgebaut. Da dies ohne Luftsauerstoff (anaerob) geschieht, entsteht dabei Milchsäure, welche die Leistungsfähigkeit mit zunehmender Konzentration immer weiter herabsetzt - der Muskel „macht zu“. Bei einem Ausdauertraining von mehr als 3 Minuten mit einer etwas geringeren Intensität kann die hierfür benötigte Energie mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) über die komplette Verbrennung (Oxidation) von Glukose und von Fettsäuren bereitgestellt werden. Ob der Stoffwechsel nun mehr Glukose oder mehr Fett oxidiert, hängt in erster Linie von der Intensität und weniger von der Dauer des Trainings ab. Als Maß für die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems gilt die maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Sie gibt die maximale Sauerstoffmenge an, die der Körper pro Minute bei größtmöglicher dynamischer Muskelarbeit aufnehmen kann. Die Trainingsintensität wird in der Regel in Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme angeegeben. Bei moderaten Trainingseinheiten (bis 70 Prozent der VO2max) nutzt der Organismus vermehrt die nur langsam verfügbaren Fettsäuren zur Energiegewinnung, während bei intensiven Belastungen die deutlich schnellere Glykogenoxidation überwiegt. Da bei intensivem Ausdauertraining die Glykogenspeicher spätestens nach 90 bis 120 Minuten verbraucht sind, steht dem Organismus im Wesentlichen nur die langsam oxidierbaren Fettsäuren als Energiequelle zur Verfügung, was in der Regel mit drastischen Leistungseinbrüchen verbunden ist. Es ist jedoch ein weit verbreiteter Mythos, dass Übungen mit niedriger Intensität, wie dies beim (Nordic) Walking der Fall ist, für die Fettverbrennung ideal seien. Neue wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass gerade gelegentliche Intensitätsspitzen (wie High Impact Aerobic, Tae-Bo, Steigerungen oder Sprints beim Laufen) die Fettverbrennung besonders aktivieren. Die Erklärung für den überraschenden Befund: Noch Stunden nach einer kurzen, intensiven Belastung bleibt die Ruhe-Stoffwechselrate (Grundumsatz) auf einem höherem Level. Der Kalorienumsatz ist größer als es die körperliche Belastung verlangen würde. Zudem sind gut trainierte Athleten in der Lage, bei hohen Intensitäten von 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) deutlich mehr Fett zu verbrennen als bei niedrigen Intensitäten von 55 Prozent VO2max. Der Grund hierfür ist, dass der Organismus sich an regelmäßig durchgeführtes Fettstoffwechseltraining anpasst: Dadurch kann er bei einer gegebenen Belastungsintensität mehr Fette verbrennen als dies bei Nichtsportlern der Fall ist, was mit einer Schonung der wertvollen Kohlenhydratspeicher (Muskelglykogen) einhergeht. In Bezug auf die Fettverbrennung hat sich Laufen als wesentlich effektiver als Radfahren erwiesen [21]. Eiweiß und dessen Bausteine, die Aminosäuren, sind dagegen nur zu 2 bis 5 Prozent am Energiestoffwechsel beteiligt, weil diese Art der Energiegewinnung besonders unökonomisch ist. Grundsätzlich, das heisst unabhängig von allen Werten zur Pulsfrequenz und maximalen Sauerstoffaufnahme, ist aber jede einzelne Minute einer sinnvollen sportlichen Aktivität gesundheitsförderlich. Abb. 3: Art der Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsdauer (Quelle: [3]) Einteilung und Bedeutung der Nahrungsinhaltsstoffe Die Nahrung dient dazu, die verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Die sportliche Aktivität schafft den Bedarf, den dann der Sportler mit einer angepassten Ernährungsweise möglichst bedarfsgerecht deckt. Dabei lassen sich die Nahrungsinhaltsstoffe in Nährstoffe und Vitalstoffe einteilen, die keine für den Organismus verwertbare Energie enthalten: Tab 1: Einteilung der Nahrungsinhaltsstoffe Die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Fette dienen der Energiegewinnung und können sich je nach der zur Verfügung stehenden Sauerstoffmenge gegenseitig vertreten. Eiweiß (Protein) dient in erster Linie dem Ersatz und Neuaufbau eiweißhaltiger Substanzen (Muskeln, Enzyme, Hormone). Nur in Ausnahmefällen kann Eiweiß Energie liefern, wie beispielsweise im Hungerzustand oder bei über 120 Minuten dauerndem Ausdauertraining. Die nichtenergieliefernden Substanzen sind für die Freisetzung der in den Hauptnährstoffen enthaltenen Energie und die Stoffwechselregulation notwendig: Tab. 2: Die Bedeutung der Nähr- und Vitalstoffe für den Sportler Energie- und Nährstoffbedarf Neben den Aufbauprozessen ist die ausreichende Energieversorgung der wichtigste Punkt für Sportler. Wer mehr Leistung will, reagiert empfindlicher als ein Nichtsportler auf einen Nährstoffmangel. Über die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe liefern wir dem Organismus die nötige Energie: Tab. 3: Energiegehalt der Nährstoffe Die Angabe der Energie erfolgt in kcal (Kilokalorien) oder kJ (Kilojoule), wobei 1 Kilokalorie 4,2 Kilojoule entspricht. Ihren persönlichen Energiebedarf errechnen Sie ganz einfach: Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz plus Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfähigkeit nüchtern (12 bis 24 Stunden nach der Nahrungsaufnahme) und bei völliger körperlicher und emotioneller Inaktivität benötigt (Ruhe-Nüchtern-Umsatz). Durchschnittlich beträgt der Grundumsatz näherungsweise 1 Kilokalorie pro Körperkilogramm und Stunde. Als Leistungsumsatz wird die zusätzlich erforderliche Energie für die sportliche Aktivität (Trainingsumsatz) sowie den Arbeits- und Freizeitbereich bezeichnet. International hat sich durchgesetzt, den Energiebedarf (Gesamtumsatz) als Mehrfaches des Grundumsatzes anzugeben. Dabei multipliziert man den Grundumsatz mit einem Leistungsfaktor (= Physical Activity Level, PAL). Dieser steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität und kann Werte von 1,2 bis 2,4 annehmen. In der beispielhaften Berechnung des Gesamtumsatzes wurde ein PAL-Wert von 2,0 gewählt. Dieser ergibt sich aus einer mittleren körperlichen Aktivität während Arbeit und Freizeit (1,7) zuzüglich des Trainingsumsatzes für ambitioniert trainierende Freizeitsportler, die mindestens 3 bis 5 mal die Woche etwa 60 Minuten trainieren (0,3). Bei Leistungssportlern, die keiner beruflichen Tätigkeit nachgehen, ist der Arbeits- und Freizeitumsatz niedriger, der Trainingsumsatz dafür aber höher. Tab. 4: Berechnung des Gesamtumsatzes (Quelle: Mod. nach [11]) Ambitioniert trainierende Sportler (leistungsorientierte Freizeitsportler) stehen daher hinsichtlich des Energiebedarfs mit Leistungssportlern auf einer Stufe. Der Trainingsumsatz liegt für beide Gruppen je nach Alter zwischen 400 und 1200 kcal für Männer und 200 und 800 kcal für Frauen. Eine weitere Möglichkeit, Ihren Gesamtumsatz zu errechnen, ergibt sich, indem Sie zunächst mit Hilfe der Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr aus Tabelle 5 ermitteln. Tab. 5: Richtwerte für die Energiezufuhr bei mittlerer körperlicher Aktivität (Quelle: Mod. nach [11]) Anschließend addieren Sie zum so erhaltenen Energiebedarf den Trainingsumsatz, also den Energieverbrauch für Ihre sportlichen Aktivitäten (siehe Tab. 6). Tab. 6: Trainingsumsatz pro Stunde für verschiedene Sportarten Beispiel: Eine 27-jährige Frau und ein 30-jähriger Mann fahren 45 Minuten Inlineskates:
Posted on: Fri, 28 Jun 2013 22:14:55 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015