SALONDAKİ ÇOCUĞA MEKTUP Aslında belli bir şahsiyete yazılmaktan öte, genel bir antrenman bilinçsizliğini anlatmak için yazıldı bu yazı. Salondaki çocuğa Zeki diyeceğim şu andan itibaren, eminim herkesin çalıştığı salonda bir ya da birden fazla Zeki vardır. Sevgili Zeki, dinleyip dinlemeyeceğini bilmeyerek sana bu mektubu hazırladım. Biliyorum, sen yardım istemedin ama eğer bu satırları karalamazsam, sanki bunca yıllık eğitim ve tecrübemi karalamış olacağımı hissettim. Geçen gün antrenmanıma başlarken sen gymde tek olan bir makinede, cable crossover makinesinde göğüs çalışıyordun. Benim antrenmanım yaklaşık 40 dakika sonra biterken, sen hala aynı alette ve aynı egzersizde devam ediyordun. İdmanım boyunca seni izledim, set üstüne set yaptın, kabloların ikisini de o kadar zaman kendi tekeline aldın. Her set arasında ipod’undan yeni bir şarkı ayarlamaya gittin. Bu esnada kablolara yaklaşan olursa salonun öbür ucundan koşarak gelip “daha setim var” demeyi de ihmal etmedin. Şimdi sana söylüyorum Zeki’cim, doğru bir programın en fazla bir kaç varyasyonu olabilir, hele senin gibi yeni başlayanlarda öyle çok fazla doğru olamaz. Ancak yanlış programlamanın binlerce versiyonu olabilir, senin programın da işte bu binlerce hatta on binlerce kendine has yanlıştan sadece birisi: 1. I-pod’unla uğraşmayı bırak. Bu kural 30 yaş altındaki herkes için geçerli. Özellikle salonda ne yaptığını bilmeyen kesim için. Zeki gymdeki zamanının 4’te üçünü i-pod’unda şarkı ayarlamakla geçiriyor. Eğer aklın müziğindeyse, idmanında değildir. Odaklanmıyorsan, sonuç almıyorsun demektir. 2. Ana egzersiz ile aksesuar egzersiz arasındaki farkı öğren. Ana egzersiz, temel insan hareketine dayanır. Vücutlarımız koşmak, sıçramak, itmek, çekmek, fırlatmak vb. hareketler için yaratılmıştır. Squat, deadlift, şınav ve barfiks (ya da row) ile yukarıda saydığım temel hareketlerdeki bütün kasları çalıştırabilirsin. İşte bu yüzden hangi iyi idman programı örneğine bakarsan, bu dört temel egzersiz üzerine kurulu olduğunu görürsün. Bunların dışında kalan her şey, aksesuardır. Zeki’nin salona gelir gelmez başladığı ilk egzersiz, ya ağır kilo cable crossover, ya da ağır kilo dumbbell biceps curl. Unutma Zeki, aksesuar egzersizle başlayan bir program uygulamak, tıpkı beslenmeni değiştirirken önce hangi supplementı satın alacağını ayarlamaya benzer. 3. Zeki’yi tanımıyorum, ama amacını görüyorum: Büyük kaslar! Şundan adım gibi eminim ki bunu nasıl yapacağına dair zerre kadar fikri yok! Sevgili Zeki, kasların büyümesi iki ana mekanizmaya bağlıdır: • Mekanik gerilim • Metabolik stres Seni uzun uzun kafa karıştıran terminoloji ile yormak istemiyorum, o nedenle kısaca şöyle söyleyeyim; her iki mekanizmanın da avantajını kullanabilmek için, birçok farklı egzersizle çalışmalı ve her üç tekrar aralığını da kullanmalısın: Düşük tekrarlar, orta tekrarlar ve fazla tekrarlar. Eğer sadece yüksek ağırlık az tekrar yapıyorsan, yanlışsın. Eğer sadece düşük ağırlık fazla tekrar yapıyorsan yine yanlışsın. Zeki’nin son iki antrenmanı şöyle başladı: İdman-1: Ağır kilo az tekrar dumbbell front raises İdman-2: Ağır kilo az tekrar dumbbell hammer curls Her iki egzersiz de berbat bir formda yapıldı; ayakucunda sıçramalar, belden momentum vs. Zeki, tüm başarılı vücutçulara ve sporculara bakarsan göreceksin, bu işi bilenler ağır kiloları yukarıda bahsettiğim temel egzersizlere saklarlar. Bunların değişik varyasyonlarında da orta derece ağırlık kullanırlar. Biraz zaman kaldığında, at içine programın birkaç tane aksesuar egzersiz, fazla tekrar ile neden olmasın. Ama yaparken lütfen rica ediyorum her tekrarı kasın içinde adam gibi hissetmeye çalış. Yavaşla, ağırlığı da azalt ve çalışan eklemi tam açıp kapatmaya gayret et. Kastaki net yorgunluğu hissetmeden de seti bitirme. Ana egzersizlerle mekanik gerilimle yüklediğin kaslarını, işte şimdi metabolik strese maruz bırakabildin! Mektubumu yapıcı şekilde bitirmek isterim. Gerçekten kendini zorlamayı göze almışsın, bu takdire şayan. Ama zamanını boşa harcamayı bırak ve söylediklerimi adam gibi öğren ve uygulamaya başla. Zeki bunu dinler miydi? Bunu hiçbir zaman bilemeyiz çünkü bana gelip sormadıkça durup dururken tamamen yabancı birine bunları anlatmazdım. Sanırım yapılacak en iyi şey, yazılarıma ve eğitimlerime devam edip Zeki ve Zeki gibilerin bir gün bunları benden duymasını ya da okumasını dilemek!
Posted on: Fri, 06 Sep 2013 09:37:07 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015