12 måder at fjerne stress på arbejdspladsen En gennemsnitsansat har 30 til 100 projekter kørende ad gangen. Moderne ansatte bliver afbrudt syv gange i timen og distraheret op til 2,1 timer i døgnet. Og fire ud af 10 mennesker, der arbejder i store virksomheder, oplever en større grad af omstrukturering, og derfor lever de med en større grad af usikkerhed i forhold til deres fremtid. Dette kan være grunden til at mere end 40 % af alle voksne, der er i arbejde, angiver at de ofte ligger vågne om natten plaget af tanker om stressende begivenheder i deres arbejdsliv. “Folk har brug for svar,” siger Sharon Melnick, Ph.D., en erhvervspsykolog og forfatter til en netop udgivet bog med titlen Succes under stress. “Alle føler sig overvældede af arbejdsbyrder og er overdrevent fortravlede.” Er der en måde at opretholde stabilt fokus på gennem hele arbejdsdagen? Er det muligt at gøre alt det, man skal have gjort og stadig have energi tilovers efter arbejde? Hvordan kan du holde hovedet koldt med så mange krav? Efter 10 års Harvard-forskning og field-tests af mere end 6.000 kunder og praktikanter, tilbyder Melnick følgende strategier til at tage opgøret med stressen, før den overtager dit liv. Tag handling frem for at reagere. “Vi oplever stress, når vi føler, at situationer er ude af vores kontrol,” siger Melnick. Det aktiverer stresshormonet, og hvis dette er kronisk, vil det gå ud over din selvtillid, din koncentration og dit generelle velvære. Hun anbefaler, at du identificerer aspekter af den situation, du kan styre og aspekter, du ikke kan. Typisk har du kontrol over dine handlinger og reaktioner, men du har ikke kontrol over makro-kræfter eller andres tone, for eksempel. “Du må leve med dine egne 50%,” råder hun. Og prøv så at give slip på resten. Det er ikke muligt at kontrollere alt her i livet. Tag en dyb indånding Hvis du føler dig overvældet af en situation eller har deltaget i et anspændt møde fx med en arbejdsgiver, og har brug for at klare dit hoved, vil et par minutters dyb vejrtrækning genoprette balancen, siger Melnick. Du skal blot inhalere i fem sekunder, hold vejret og ånd ud igennem næsen. “Det er ligesom at få ro og fokus i en 90-minutters yoga klasse på tre minutter eller mindre – og du kan gøre det ved dit skrivebord,” siger hun. Eliminer afbrydelser “De fleste af os bliver bombarderet med informationer i løbet af dagen,” siger Melnick. E-mails, telefonopkald, pop-ins, chatbeskeder og pludselige, akutte deadlines gør den moderne medarbejder mere distraheret end nogensinde. Selvom du måske ikke har kontrol over de mange afbrydelser, så kan du som minimum næsten altid styre dit svar. Når man bliver afbrudt kan man med fordel reagere på en af disse tre måder: Accepter afbrydelsen, afværg den ved at sige at du ikke vil forstyrres, eller vurdér dens betydning og tag action, om nødvendigt. Man skal forvente at blive distraheret ofte og mange gange i løbet af en arbejdsdag og temaerne for disse afbrydelser vil ofte være af tilbagevendende karakter. For at undgå at blive stresset af disse afbrydelser, kan man vælge at lave en plan for hvornår man besvarer e-mails, har tid til at tale med kollegaerne – og ellers kan man lukke sin dør, når man har brug for at fokusere og ikke vil forstyrres. Planlæg din dag i forhold til energi og fokus De fleste af os går gennem dagen ved hjælp af en “push, push, push”-tilgang, og tænker, at hvis vi arbejder de fulde 8 – 10 timer, så når vi mere i sidste ende. Desværre er det ofte sådan at konsekvensen bliver, at produktiviteten går ned og ens stressniveau går op, og til sidst har du meget lidt energi tilovers til din familie. Her kan det varmt anbefales, at man planlægger pauser i løbet af dagen til at gå ud og trække frisk luft, strække kroppen ved dit skrivebord eller lave en åndedrætsøvelse. Tony Schwartz fra Energy Project har bevist, at hvis vi koncentrerer os og fokuserer intenst i omkring 90 minutter, efterfulgt af en kort velgørende pause, så kan vi minimere ophobningen af stress dramatisk. Spise rigtigt – sov godt Hvis du spiser dårligt, vil det få store konsekvenser for hele dit fysiske såvel som psykiske system. Spis flere proteiner, og undgå for meget sukker. Hvis du ikke sover godt, vil det ligeledes påvirke krop og psyke, og du vil være langt mere tilbøjelig til at blive ramt af stress. “Ifølge seneste statistikker, får anslået 60 millioner amerikanere ikke tilstrækkelig søvn, hvilket er en kritisk belastning for kroppen og psyken. Hvis alt for mange flyvske tanker holder dig fra at falde i søvn eller du vågner op om natten og kan ikke sove igen, findes der et simpelt vejrtræknings trick, der hurtigt vil slå dig ud: Dæk dit højre næsebor og træk vejret gennem din venstre i tre til fem minutter. Det virker. Husk det til næste gang du oplever søvnbesvær. Se tingene fra et andet perspektiv Dit perspektiv – et stressende kontor, afbrydelser, og komplicerede begivenheder – er typisk en subjektiv fortolkning af de faktiske omstændigheder, der ofte ses gennem filteret på din egen tvivl, siger Melnick. Men hvis du kan træde tilbage og tage et mere objektivt perspektiv, vil du være mere effektiv og mindre tilbøjelig til at tage tingene personligt. Hun husker en kunde, der sendte en anmodning til en HR afdeling, og bad om flere mennesker på et vigtigt projekt. Da hun blev nægtet dette, blev hun straks vred og blev defensiv, og fik følelsen, at de ikke havde nok tillid til hende til at vide, hvad hun havde brug for. Men hun nåede ikke at overvej, om det måske kunne være et budgetspørgsmål fra leverandørens side. Da hun var i stand til at fjerne sig fra situationen, ringede hun til HR direktøren og sagde: ”Fortæl mig hvad dine synspunkter er, så vil jeg fortælle dig hvad mine behov er, og lad os se om vi ikke kan finde en løsning begge parter kan være glade for og tilfredse med”. Det kunne de. Køl ned i en fart “Når du føler dig frustreret eller vred, er der en opvarmet følelse i kroppen, som kan få dig til at reagere,” siger Melnick. I stedet for straks at reagere – og sandsynligvis overreagere – foreslår hun at prøve en nedkølende teknik. Træk vejret ind gennem munden, som hvis du nipper gennem et sugerør, og pust derefter normalt ud gennem næsen. Gjort rigtigt, vil du føle en køling over toppen af din tunge. Det er ligesom at trykke på “pause” knappen, hvilket giver dig tid til at tænke over din reaktion. Hun siger: “Det er så kraftfuldt, at det endda vil berolige den anden person også.” Identificér selvpålagt stress “Lær at stoppe selvpålagt stress ved at bygge din egen selvtillid op, snarere end at søge andres godkendelse,” siger Melnick. Hvis du også er fanget i andres opfattelse af dig, som du ikke kan kontrollere, bliver du stresset af det, du tror, er deres opmærksomhed på din indsats. Ironisk nok, når du skifter dit fokus fra andres opfattelse af dit arbejde til selve arbejdet, er du mere tilbøjelige til at imponere dem. Prioriter dine prioriteter Med hårde deadlines og hurtigt skiftende prioriteringer, er det afgørende at definere, hvad der er virkelig vigtigt, og hvorfor. Det kræver klarhed, siger Melnick. Det er vigtigt at forstå din rolle i organisationen, virksomhedens strategiske prioriteter, og dine personlige mål og styrker. Fokusér din to-do liste i forhold til de projekter, der vil have størst virkning og er bedst afstemt med dine mål. Stop angst og panik For dig der bliver panisk og føler åndenød, eventuelt før en vigtigt præsentation, kan du hurtigt reducere din angst ved det rigtige akupressur punkt. Placér din tommelfinger på siden af din langefinger og pres på langefingeren. Dette øjeblikkelige pres hjælper med at regulere dit blodtryk. Vær din egen bedste kritiker Omkring 60.000 tanker strømmer gennem dit sind hver dag. I stedet for at være barsk og kritisk over for dig selv, så prøv at pumpe dig op. Opmuntrende tanker vil hjælpe dig og være med til at motivere dig til at nå dine mål og i sidste ende også inspirere andre. Skrevet af Claudia Rønne Livsmentor hos Fitnessmind og ejer af crmentor.dk Den originale artikel er oversat fra artikel hentet Forbes Magazine – Leadership – Jenna Gordreau – 30.3.2013 forbes/sites/jennagoudreau/2013/03/20/12-ways-to-eliminate-stress-at-work/
Posted on: Mon, 02 Sep 2013 22:23:01 +0000