CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO erikyanielao@gmail El control de la carga de entrenamiento es uno de los temas más importantes para establecer una periodización deportiva. Si entendemos por periodización la división del tiempo de entrenamiento en fases que poseen diferentes características y que logran el objetivo de incrementar el rendimiento deportivo en general o para un determinado momento (Fleck), se pone de manifiesto que si combinamos mal las intensidades otorgadas a los microciclos, los mismos no tendrán un efecto sumativo y no se aumentará el rendimiento. La división del tiempo esta propuesta con el objetivo de que diferentes ejercicios (medios), intensidades y volúmenes se combinen para incrementar el rendimiento deportivo general y específico. De este modo los períodos, los mesociclos y los microciclos poseen una nomenclatura específica que determina ciertas características relacionadas con la intensidad. Uno de los primeros esfuerzos para determinar que la periodización es beneficiosa fue realizado por Matveev en la década del 60. El autor propuso que cada cierta cantidad de tiempo de entrenamiento específico e intenso se debía realizar un tiempo de entrenamiento de menor especificidad y de menor intensidad para el se generara un rendimiento posterior superior (supercompensación). En el entrenamiento con sobrecarga este período de trabajo a una menor intensidad esta relacionado con el volumen y con la intensidad absoluta utilizada en los entrenamientos. Pero cabe aclarar que también esta íntimamente relacionado con tipo de ejercicios que se realizan. En este caso es importante recordar la potencia generado en los ejercicios de sobrecarga. PRODUCCION DE POTENCIA DE LOS EJERCICIOS Es muy importante que los entrenadores y preparadores físicos conozcan la producción de potencia de los diferentes ejercicios para poder elegir que movimientos utilizará durante los diferentes momentos de la periodización del entrenamiento y poder determinar la intensidad de sus entrenamientos. La generación de potencia de los ejercicios de levantamiento de pesas fue ampliamente estudiada por Garhammer durante los últimos 25 años. Para poder ampliar esta información debemos conocer muy bien las diferentes fases de los ejercicios clásicos o competitivos. La figura 1 muestra el ejercicio de arranque y la figura 2 muestra la cargada del envión (primer movimiento). En ambas gráficas se muestran las diferentes fases del movimiento. Es de extremada importancia reconocerlas ya que la potencia producidas varía de acuerdo a las diferentes fases. En el arranque luego de adoptar la posición inicial, la barra comienza a elevarse y es aquí donde comienza el primer tirón. Este tirón llega solo hasta la altura de la rodilla. Una vez superada la rodilla comienza el segundo tirón que se extiende hasta la máxima altura alcanzada por la barra. En ese momento el deportista se desplaza debajo de la barra y comienza la fase de deslizamiento. Una vez fijada la barra por arriba de la cabeza con codos extendidos, comienza la fase de recuperación hasta la posición erguida (pararse). Generalmente se evalúa la fase concéntrica (primer tirón + segundo tirón) que es la más importante como transferencia al rendimiento deportivo. El cuadro 1 muestra la potencia desarrollada durante diferentes fases del arranque. Potencia producida durante el arranque (watts). MOVIMIENTO VARONES Categoría 91 kg MUJERES Categoría 82.5 kg TIRON COMPLETO (1° TIRON + 2° TIRON) 2173 1633 SEGUNDO TIRON 3634 2847 Cuadro 1 - Garhammer 80 (varones) y 91 (mujeres). La producción de potencia cuando se levanta la barra desde el piso es menor que cuando se analiza solo el segundo tirón. Esto esta principalmente influenciado por la velocidad en ambos tramos del movimiento. El segundo tirón es mucho más potente que el primer tirón ya que la velocidad máxima del ejercicio se consigue en esta fase del movimiento. Este aspecto es interesante ya que luego se analizarán diferentes variantes del arranque como puede ser el arranque de potencia arriba de la rodilla (ver mas adelante). Estos derivados cambian la posición de salida de la barra. Se puede iniciar ejercicio desde arriba de las rodillas para facilitar el movimiento. Durante la cargada del envión también la producción de potencia es diferente de acuerdo a que fase del movimiento se analice. Los resultados son similares a los del arranque, aunque levemente mayores en cuento a los valores absolutos. El análisis de la producción de potencia estos ejercicios tiene como objetivo compararlos con la producción de potencia de los ejercicios tradicionales (press de banca - sentadilla - etc.). En el cuadro 2 se muestra un resumen de varias investigaciones de análisis biomecánicos realizados durante campeonatos del mundo. Se puede observar claramente que la potencia generada por los movimientos de levantamiento de pesas triplican a los ejercicios tradicionales. Es importante aclarar que esto se debe principalmente a velocidad utilizada durante la ejecución del ejercicio, ya que las cargas absolutas si bien son mayores en los ejercicios tradicionales no superan en gran medida a la de los ejercicios clásicos. Este tipo de análisis es útil para comprender que si proponemos dos entrenamientos con la misma intensidad absoluta pero con diferentes ejercicios la carga de entrenamiento es superior cuando se utilizan ejercicios de mayor producción de potencia. CLASIFICACION DE LA FUERZA Un aspecto importante antes de determinar los ejercicios a utilizar durante el entrenamiento con sobrecarga el la clasificación de la manifestación de la fuerza Muchos autores han publicado diferentes clasificaciones de fuerza, pero creemos que el aspecto más importante para destacar de nuestra propuesta es lo siguiente: FUERZA RÁPIDA VS FUERZA EXPLOSIVA Creemos correcto en esta introducción al entrenamiento de la fuerza, exponer la diferencia entre la fuerza rápida y fuerza explosiva ya que varios autores la engloban como una sola (Verjoshansky 95 ? Grosser 89 ? Bosco 89 - Zatsiorsky 95 - Roman Suarez 90). La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo control sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica. Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno 93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de aplicación de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87. Es preciso comprender que en los ejercicios balísticos no es posible controlar la velocidad de ejecución. En un entrenamiento de carácter explosivo siempre se intenta realizar la máxima velocidad posible. Esto solo se puede lograr cuando las articulaciones no deben frenar en sus extremos como lo hacen en un ejercicio de cadena cerrada típico de movimientos rápidos pero no balísticos. Este tema se ampliará en el capitulo 5. Loa gestos explosivos son típicos de movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voley, lanzamiento en handbol, etc.. FUERZA MÁXIMA Cuando se piensa en el término de fuerza máxima la mayoría de los entrenadores lo relacionan con un ejercicio como el press de banca o la sentadilla, una carga altísima y una velocidad de ejecución muy lenta. Esta situación imaginaria es en realidad una de las maneras de obtener fuerza máxima pero no la única. Es importante comprender que el incremento de la fuerza máxima se puede conseguir realizando ejercicios a bajas velocidades o a altas velocidades. La diferencia está planteada en el tipo de ejercicio que se utiliza. Y es aquí donde debemos cambiar nuestra idea de fuerza en sí misma y hablar de ejercicios de alta potencia o baja potencia muscular. Ejemplo: Si elegimos el ejercicio de sentadilla, sabemos que el mismo esta limitado por la Ley de Hill, que dice que a mayor carga menor velocidad y esto se comprueba a medida que vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 R.M) en donde el movimiento se hace cada vez mas lento. Pero si en cambio elegimos el ejercicio de arranque observamos que a medida que elevamos el peso debemos mantener o aumentar la velocidad para poder tener éxito en el movimiento. Mas adelante explicaremos las causas de esta diferencia. Como dijimos anteriormente el concepto de fuerza máxima en general se acota a ejercicios con alto peso y baja velocidad pero, cabe aclarar, que la fuerza máxima involucra una gran cantidad de situaciones. Por esto se puede afirmar la existencia de los siguientes tipos de fuerza máxima: 1- Fuerza máxima dinámica o isotónica. 2- Fuerza máxima explosiva. 3- Fuerza máxima isokinética (a 30 °/seg - 60°/seg - 90°/seg, etc). 4- Fuerza máxima isométrica. 5- Fuerza máxima dinámica concéntrica. 6- Fuerza máxima dinámica excéntrica. Como vemos es muy difícil determinar la fuerza máxima como un concepto aislado, pero en cuanto al entrenamiento se refiere, sería más correcto hablar de ejercicios con diferentes niveles de potencia (watts). De este modo, independientemente de la fuerza máxima utilizada, la misma se debe relacionar con velocidad a la cual se ejecutó. Por ello el entrenador debe reconocer cual o cuales ejercicios son los que representan las situaciones anteriores y mediante su combinación proponer el mejor programa de entrenamiento con relación a la etapa de preparación en la que se encuentra el deportista. CALCULO DE LA INTENSIDAD MEDIA RELATIVA TOTAL (I.M.R) Si el programa de entrenamiento esta desarrollado en kilogramos utilizamos el siguiente proceso para calcular la I.M.R: Sentadilla 1 R.M = 150 kg 90/5 105/3*2 115/2*2 125/2*2 El primer paso es calcular el tonelaje movilizado cuyo procedimiento ya fue explicado anteriormente. Entrenamiento 90/5 105/3*2 115/2*2 125/2*2 Tonelaje 450 630 460 500 = 2040 kg El segundo paso es conocer el peso medio cuyo procedimiento también fue explicado previamente. Tonelaje total = 2040 kg. Repeticiones Utilizadas = 19 2040 kg. Peso medio = -------------------- = 107.3 kg/reps. 19 reps. El tercer paso es aplicar la formula de la intensidad media relativa (I.M.R) que es la siguiente: PESO MEDIO * 100 I.M.R = ------------------------------------------- 1 R.M ( fuerza máxima ) 107.3 * 100 I.M.R = ------------------------- = 71.5 % 150 RESULTADO: TABULACIÓN DE LA INTENSIDAD MEDIA RELATIVA Luego de la aplicación de estos cálculos es necesario realizar un proceso de tabulación para tener un marco referencial de los resultados obtenidos. El cálculo de la intensidad media relativa es de gran importancia, pero el entrenador debe conocer la dinámica de este índice, lo cual le permitirá otorgarle intensidad a sus entrenamientos antes de planificarlos. Si nos detenemos durante un breve instante a analizar la formula de la intensidad media relativa, esta nos dice que porcentaje representa el peso medio utilizado de la fuerza máxima (1 R.M). La I.M.R se puede valorar de acuerdo a algunos rangos internacionales como el de Suarez. Esta tabulación intenta aportar una idea de la intensidad aplicada en el entrenamiento. Ver cuadro 3. Menos de 70 carga baja Entre 70 - 80 carga media mas de 80 carga alta Cuadro tres Si bien la tabulación nos ayuda a catalogar los entrenamientos cabe aclarar que se deben considerar algunos casos especiales. De acuerdo al cuadro 3, un entrenamiento con una intensidad de 71.0 representaría una carga media. Pero una intensidad de 79.0 también es considerada una carga media para la misma tabulación. Creemos que el rango medio es demasiado amplio y desde hace algunos años se utiliza otra clasificación similar pero modificada, que nos permite tener una idea más exacta de la intensidad que estamos utilizando. La razón por la cual se modifica esta tabulación es que el rango de 70 - 80 %, que representa una carga media es demasiado grande y amplio. Esto se pone de manifiesto cuando un deportista debe trabajar un día cerca del piso del rango (I.M.R = 71) y otro día a una cerca del techo (I.M.R = 78-79). Ambas son consideradas cargas medias pero el esfuerzo es considerablemente diferente. Para comprender bien este concepto analizaremos un ejemplo. En los siguientes entrenamientos expresados en porcentaje se puede apreciar una gran diferencia. 60/5 70/4 75/3*2 80/4 Volumen = 19 I.M.R = 71.1 Entrenamiento A 60/3 70/3 80/3 85/5 90/3 90/2 Volumen = 19 I.M.R = 79.2 Entrenamiento B Ambos entrenamientos tienen el mismo volumen (19 repeticiones) y se encuentran entre el rango de 70 - 80 de I.M.R, pero es apreciable a simple vista que el entrenamiento B es mucho más intenso que el A ya que utiliza intensidades del 90 %. Por esta razón, si estamos planificando entrenamientos de fuerza para deportes como complemento de las otras cualidades físicas hemos desarrollado una tabulación alternativa que permite tener un control más estricto de la carga de entrenamiento. La clasificación intenta subdividir la zona media de la tabulación anterior con el objetivo de evitar la diferencia tan grande mostrada en el ejemplo anterior. Ver tabla 6.2. menos de 70 carga baja entre 70 - 74 carga media entre 75 - 78 carga alta mas de 78 carga muy alta Cuadro 4 - Cappa 94 Licenciado Darío Cappa. Resúmen para ser presentado en el Simposio de Rosario 2000 LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Parte II Prof. Pablo Añon PRINCIPIOS DE LA CARGA Ahora bien, sumado a lo anteriormente citado es importante saber cúales son los principios que regulan el proceso de planificación de la carga de entrenamiento. M. Grosser cita una serie de PRINCIPIOS DE LA CARGA, que inician los efectos de adaptación: Principio de relación óptima entre carga y recuperación; Principio del incremento progresivo de la carga; Principio del incremento discontinuo de la carga; Principio de la versatilidad de la carga. Principio de relación óptima entre carga y recuperación: La adaptación deseada decide en primer lugar sobre la elección de la intensidad de la carga, ya que el primer proceso de degradación siempre estimula o refuerza la reacción responsable para la resíntesis (Engelhardt, 1932, citado según Jakowlew, 1977). Además, sabemos que el estímulo ha de tener una determinada duración para provocar los procesos de supercompensación. Esto significa que la adaptación depende también del volumen de la carga, aparte de su intensidad. El volumen de una carga se consigue, como se citó anteriormente, a través de la duración de la carga o bien por al mayor número de repeticiones, con el fin de mantener la intensidad específica de la misma. Las posibilidades del metabolismo plástico determinan la adaptación como proceso energético-intensivo. Este proceso depende de las condiciones óptimas del medio que implican a su vez una aportación suficientes de materias de resíntesis y condiciones hormonales favorables, lo que hace este proceso dependa de la fase de regeneración. Para permitir una supercompensación son entonces decisiva las siguientes premisas: la elección de la carga adecuada (resultado entre volumen e intensidad de la carga) y la garantía de la fase de recuperación. Podemos entonces determinar el principio de la relación óptima entre carga y recuperación. Principio de repetición y continuidad: En la siguientes sesiones de entrenamiento se deben fomentar los procesos anabólicos después de las cargas que desequilibran la homeóstasis. Existe esta necesidad, ya que sabemos que se requieren varias repeticiones para conseguir una adaptación óptima. Sólo de esta forma, se garantiza la implicación de otros sistemas que incrementen el rendimiento, aparte de la supercompensación a través de la acumulación de sustratos. La repetición de la misma carga que causó una clara perturbación de la homeóstasis no se ha de producir necesariamente en la sesión de entrenamiento inmediatamente después. Es más apropiado, en este caso, organizar las sucesivas sesiones de entrenamiento de manera que se mantenga el efecto de supercompensación de las componentes de reacción especialmente rápida (por ejemplo, la glucosa) sin que ello requiera una implicación excesiva de enzimas o estructuras que se encuentren en estado de resintetización. Este descanso relativo es positivo para la adaptación, apreciándose este efecto sólo a largo plazo. La medida aquí descripta cumple con las exigencias expresas en el principio de repetición y continuidad y preservan el efecto de supercompensación, conjuntamente con el principio de la relación óptima entre carga y recuperación. El concepto de repetición y su aplicación no deben llevar a una falsa interpretación: repetición significa mantener una carga en un nivel determinado de intensidad durante el tiempo necesario hasta que ya no se rompa la homeostasis, que es una señal de adaptación. El principio de la supercompensación vuelve a determinar, durante esta fase, las medidas de carga y de recuperación, resultando positiva una reducción de la carga o cargas en otros sistemas funcionales. Esta metodología confirma el hecho de que las diferentes cargas de entrenamiento (con acento en la fuerza, la velocidad y la resistencia) tienen un efecto mutuo positivo a pesar de sus efectos específicos. Esto es válido, sobre todo, en las fases iniciales del desarrollo del rendimiento, pero también en niveles de rendimiento más elevados se demuestra, a menudo, la necesidad de desarrollar varias cualidades, analizando detalladamente los factores de rendimiento de un deporte. Mediante investigaciones específicas se ha encontrado la medida en que esto se ha de aplicar en los diferentes deportes. El efecto positivo para la adaptación de otro tipo de carga se aprecia también, en cierta forma, durante una misma sesión de entrenamiento. Inmediatamente después de activar las enzimas anaeróbicas, por ejemplo, se activan las enzimas aeróbicas por la mayor producción de sustancias ácidas procedentes del metabolismo y por la deuda de oxígeno que se produce durante la tarea (Jakowlew, 1977). Este proceso puede ser apoyado por un programa de resistencia a nivel aeróbico que incrementa la circulación y la aportación energética (activación del glucógeno hepático y movilización de los lípidos), lo que tiene un efecto positivo para los procesos anabólicos de la fase de recuperación. Actualmente no existen resultados definitivos con respecto a la intensidad óptica de la carga. Principio de incremento progresivo de la carga: El organismo humano puede adaptarse constantemente a los cambios de carga. Cuando no se presenten cargas extremas superiores, no se producirán, en consecuencia, adaptaciones internas. Para seguir incrementando el rendimiento se requiere un aumento de la carga del entrenamiento en un 20-40% por año. El principio del aumento progresivo de la carga indica que ello necesita de un tratamiento cuidadoso para no sobrecargar las posibilidades de las estructuras. El incremento del rendimiento, siguiendo este principio, no se debe de entender, sin embargo, como una mejora exactamente lineal; más bien resultan, en la practica, niveles de adaptación aumentados, estancados e incluso más bajos. El incremento se orienta evidentemente en el estado momentáneo e individual de entrenamiento (= capacidad de rendimiento, nivel de condición física). Fundamentalmente se ha de alcanzar, en general, el límite de capacidad, es decir, un grado sano de cansancio. En caso de un entrenamiento general y específico de la condición física aplicamos como progresión lenta los principios conocidos de carga en el siguiente orden metodológico (Grosser, 1985): 1- aumento de la frecuencia de entrenamiento; 2- aumento del volumen; 3- aumento de la densidad del estimulo; 4- aumento de la intensidad del estimulo. Principio de la versatilidad de la carga: Este se ha de entender como una medida para afrontar una cierta monotonía en la carga de entrenamiento. Este principio también se ha de tener en cuenta cuando el mayor nivel de rendimiento, con unas exigencias enormemente incrementadas para los procesos de adaptación, requiere una selección estricta de las cargas específicas en cada deporte. Los tipos de carga tratados hasta el momento implican globalmente una contradicción: * Por un lado se necesita un incremento progresivo y continuo para la adaptación estable del organismo a los estímulos, * ello provoca, por otro lado, un estancamiento en un determinado momento, teniendo que ser interrumpido por una carga mucho más elevada y versátil para crear un mayor nivel de rendimiento. Por ello se toma como máximo criterio: no crear situaciones de entrenamiento uniformes y monótonas, sino ir variando siempre las cargas, a partir de un determinado nivel de rendimiento (después del entrenamiento de base). La forma más efectiva para mejorar el rendimiento se consigue de las siguiente maneras: * variando las cargas (por Ej. Entre uniformes y discontinuas) * variando los métodos (por Ej. entre el método interválico y el continuo, etc.) Principio del incremento discontinuo de la carga: Una medida conocida para aplicar el efecto positivo de la adaptación a través de la activación simpática es el incremento extremo de las cargas. Ello se hace con el fin de encontrar nuevas medidas, puesto que, en el entrenamiento de alto rendimiento, la capacidad de carga del aparato muscular pasivo es limitada. Una de las aplicaciones es, por ejemplo, la carga en situación de insuficiencia de oxigeno, llevada a cabo en los entrenamientos de altura. Cuando se trata de incremento discontinuo de la carga hay que recaer en una serie de medidas preventivas, dado que por la magnitud de los esfuerzos se puede caer en un sobre-entrenamiento. El mayor esfuerzo producido en correspondencia con el principio citado, realizado sobre todo en la fase preparatoria de la competición, lleva a la capacidad funcional y estructural a sus límites de adaptación, que fácilmente puede cambiar de una situación anabólica a una catabólica. Para evitar la aparición consecuente del sobreentrenamiento, se ha de reducir drásticamente la carga después de una sesión de entrenamiento (o competición) de un esfuerzo muy elevado. Con ello tenemos que aceptar un breve estancamiento o una ligera reducción del rendimiento. Este procedimiento permite el desarrollo de una situación positiva para la adaptación del organismo a causa de una recuperación relativa y crea con ello una buena predisposición para el futuro incremento del rendimiento. El principio de periodización: Si la carga no se reduce y el organismo entra en un estado de sobreentrenamiento, se producirá una disminución incontrolada del rendimiento. En este caso se interrumpen los procesos bioquímicos, sobre todo de índole oxidativa, contrariamente a la disminución del entrenamiento. Los procesos metabólicos de oxidación son, sin embargo, decisivos para la fase de regeneración y sus efectos anabólicos, tal como ya explicamos anteriormente. El atleta agrava aún más su situación, reaccionando con entrenamientos aún más forzados frente a esta reducción del rendimiento, que no logra entender. La situación del organismo puedecomprenderse, entonces como un estancamiento en la simpaticotonia con un elevado desgaste de sustratos nada económico. El rendimiento a causa del sobreentrenamiento perdurará hasta que la capacidad disminuida del atleta le obligue a situar las cargas en un nivel que vuelva permitir el equilibrio entre resíntesis y desgaste. La recuperación del rendimiento anterior requiere entonces en primer lugar un desarrollo de la vía energética aérobica que posibilite de nuevo un incremento del rendimiento por encima del nivel perdido. Esto significa que el incremento de la carga necesario para el desarrollo sistemático del rendimiento ha de ser seguido por una reducción temporal de la misma, estos dos aspectos los expresa el principio de la periodización. De aquí surge el hecho de dividir el año de entrenamiento en periodos, en los cuales se han de desarrollar las diferentes capacidades con sus correspondientes variaciones en las cargas para lograr una adaptación efectiva que permita desarrollar al máximo las posibilidades funcionales del atleta. LA ORGANIZACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Por organización de la carga de entrenamiento se entiende su sistematización por un período de tiempo tal que asegure la dinámica programada de la condición y el logro del nivel fijado de preparación específica condicional. Dentro de la base de esta sistematización debe hallarse la obtención de un efecto acumulado de entrenamiento positivo de cargas de diferente orientación funcional. Además, es necesario respetar una condición indispensable: la conservación del potencial de entrenamiento de las cargas. La organización de la carga de entrenamiento se determina según dos criterios: el carácter de su distribución en el tiempo y los principios que rigen la relación entre cargas de diferente orientación funcional. Como distribución de la carga de entrenamiento en el tiempo se entiende de qué forma se reparte la carga en cada etapa, en cada ciclo y en el ciclo anual de entrenamiento. El reparto del volumen global de la carga y su dinámica en el ciclo anual tiene lugar según la periodización tradicional y las leyes de adaptación a largo plazo del organismo a los estímulos de entrenamiento. Pero si se habla de cargas de una única orientación funcional, es necesario distinguir dos variantes en su organización cronológica: 1) que los medios de entrenamiento sean repartidos uniformemente en el ciclo y 2) donde estos medios se concentran en etapas definidas en el ciclo anual. La eficacia de estas variantes de organización de las cargas se valora en base a la cualificación de los atletas. Para atletas de nivel medio son eficaces ambas variables, pero para atletas de alto nivel es conveniente la segunda variante. Así se ha descubierto que la distribución del trabajo glucolítico en el ciclo anual de los velocistas de alto nivel se ha expresado en el incremento del volumen de la carga de entrenamiento, pero no ha llevado a un aumento de su eficacia. En cambio, cuando la carga de tipo glucolítico se ha concentrado en una determinada etapa, el volumen desarrollado ha sido menor, pero se han obtenido progresos notablemente mayores en su nivel de resistencia a la velocidad de los atletas (O.A.Korneliuk). Resultados análogos se han obtenido cuando se han efectuado volúmenes concentrados de trabajo específico de fuerza en los velocistas, en mediofondistas, en boxeadores, en saltadores. Se ha demostrado que la concentración de una carga de entrenamiento de orientación funcional única garantiza modificaciones funcionales más profundas en el organismo y cambios más sustanciales el nivel de preparación condicional de los atletas. En el caso de la subdivisión del volumen, es como si los estímulos del entrenamiento se desintegrasen en el tiempo, provocando sólo reacciones funcionales de corta duración que no garantizan las condiciones para el desarrollo de los cambios de la adaptación de larga duración en el organismo. Una subdivisión de la carga de entrenamiento, al inicio, puede producir un cierto aumento del nivel funcional, pero después la rápida adaptación del organismo hace que se pierda el potencial de entrenamiento y se transforme en un trabajo inútil. La relación entre las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional significa que si se combinan racionalmente se asegura la obtención del efecto acumulativo de entrenamiento requerido. Si examinamos concretamente las condicionas relativas a la acumulación simple o sucesiva de cargas de diferente orientación funcional, se pueden definir casos en que hay efectos positivos y efectos negativos. Así, por ejemplo, en el desarrollo de la fuerza explosiva la interacción positiva de las reacciones funcionales del organismo se obtienen en la práctica con esta combinación simple de los medios de entrenamiento: - Ejercicios de salto cortos y largos. - Ejercicios con pesas y ejercicios de salto. - Ejercicios de pesas con un 30% al 90% del máximo. - Ejercicios con pesas y ejercicios para el desarrollo de la fase explosiva muscular, por ejemplo, saltos hacia arriba, después de un salto hacia abajo (pliometría). - Saltos hacia arriba desde la posición de agachados al máximo con un peso (mínimo 10kg) y ejercicios de salto normales. - Ejercicios con pesas (barra) y saltos partiendo de agachados al máximo con peso. En cuanto al efecto de interacción de cargas de diferente orientación funcional en el caso del desarrollo de la resistencia, se puede establecer una interacción de cargas positiva si se tienen en cuenta los siguientes conceptos: - Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de las cargas de tipo anaeróbico alactacido. - Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de cargas de orientación anaeróbico glucolítica (de escaso volumen). - Los ejercicios de orientación anaeróbica glucolítica se ejecutan después de cargas aneróbicas alactacidas. En estas condiciones la carga de entrenamiento anterior crea condiciones favorables para la carga sucesiva y para el aumento del efecto de toda la sesión de entrenamiento. Se observan interacciones negativas en estos casos: - Los ejercicios de orientación anaeróbica alàctacida se ejecutan después de un trabajo notable de orientación glucolítica. - Se ejecutan ejercicios de orientación glucolítica tras haber desarrollado grandes volúmenes de trabajo aeróbico (N.I.Volkov,1975). Se ha establecido que después de grandes volúmenes de trabajo de carácter aeróbico, en el organismo, el restablecimiento de los recursos energéticos y del equilibrio neutro endocrino alterado se prolonga durante 24 a 36 hs. En este período es oportuno adoptar cargas de entrenamiento de carácter anaeróbico solo si son de escaso volumen. Estas no desarrollaran una acción negativa en la recuperación de los índices funcionales y estimularemos así el desarrollo de la capacidad anaeróbica. El restablecimiento después de cargas de entrenamiento anaeróbico de volumen moderado, usualmente se produce en 3-8 hs. Pero los volúmenes excesivamente elevados de cargas de orientación anaeróbica retrasan el desarrollo de los procesos de recuperación. La eficacia de los entrenamientos de orientación anaeróbica alàctacida empeora si la unidad de entrenamiento se desarrolla cuando la recuperación de las cargas precedentes es incompleta (M.Ja.Nabatnikova,1972; N.I.Volkov,1975; V.N.Platonov,1980). En etapas largas de entrenamiento hay acumulación continua de efectos de entrenamiento de las cargas de diferente orientación funcional que se produce con la superposición del efecto de entrenamiento del trabajo anterior. Porque si el trabajo precedente crea premisas favorables para el trabajo sucesivo, sí que habrá una acumulación positiva del entrenamiento. Por ejemplo: en el entrenamiento de la fuerza explosiva se presenta una acumulación positiva cuando se utilizan primero cargas submáximas y al final Ej. Que estimulen la fuerza explosiva. Existe en este caso, una acumulación positiva puesto que la primera carga garantiza el aumento del potencial energético global del aparato neuromuscular. Se crean así las condiciones favorables para un posterior desarrollo de los procesos de adaptación, condicionados a la carga sucesiva, dirigida a mejorar la capacidad del atleta para la fuerza explosiva. La sucesión inversa de las cargas indicadas produce un efecto negativo. El mecanismo de acumulación sucesiva se realiza sólo si el efecto de entrenamiento del trabajo anterior adquiere un trabajo estable (para ello son necesarias de 4-6 semanas). Si los ejercicios de fuerza de diferente orientación funcional se cambian después de un intervalo de tiempo breve (por ejemplo después de dos semanas), el organismo no consigue diferenciar más el carácter específico del estímulo de entrenamiento. Estos y muchos otros ejemplos más destinados a resolver los problemas metodológicos con respecto a las cargas de diferente orientación funcional de diversa complejidad son parte de la dificultosa tarea de organización de las cargas del entrenamiento. Quizá uno de los mayores inconvenientes que presenta la organización de la carga de entrenamiento es la elección del intervalo óptima de recuperación entre las repeticiones, ya sea en la misma sesión o entre varias unidades de entrenamiento. Hay que recordar que la esencia del entrenamiento no consiste sólo en el trabajo muscular sino también en el efecto que tienen las reacciones de compensación del organismo. Así las pausas de recuperación son un medio de entrenamiento importante que tiene la misma importancia que el trabajo muscular. Muchas veces se subraya que el arte de la conducción del entrenamiento estaba en el saber combinar racionalmente cargas específicas y en la hábil regulación del régimen de trabajo y recuperación. El aumento de la carga como preparación para las cargas máximas: El entrenamiento se caracteriza por un aumento progresivo del volumen del trabajo y la magnitud de la carga de entrenamiento. Esto permite, en cada nueva etapa, imponer al organismo solicitaciones próximas a los límites de las posibilidades funcionales. Esta es la condición indispensable para una estipulación eficaz de sus procesos de adaptación. Existen algunas controversias sobre la forma de intensificación del proceso de entrenamiento; para algunos, las cargas deben aumentar progresivamente de año en año, para otros , este aumento se debe practicar de golpe. Un aumento progresivo de las cargas debe respetar las leyes siguientes: - especialización relativamente tardía: en una época próxima a la edad que se considera óptima para la obtención de los mejores resultados; - paso progresivo de la preparación general a la preparación específica; - aumento progresivo del volumen del trabajo: de 100 a 200 horas por año, al principio de la carrera, a 1.300 a 1.500 horas en el más alto nivel; - aumento progresivo del numero de sesiones de entrenamiento: de 2 a 3 por microciclo al principio, a 15 o 20 e incluso más; - aumento del número de sesiones con carga máxima por microciclo: de una sola a 5 o 7; - aumento progresivo de las sesiones de orientación selectiva que imponen una gran solicitación de las capacidades funcionales: sesiones destinadas a aumentar la resistencia específica, trabajo de las salidas de competición, extensión progresiva de los factores coadyuvantes (fisioterápicos, psicológicos, farmacológicos), para aumentar la capacidad de trabajo durante el entrenamiento y acelerar los procesos de recuperación. La evolución cíclica de la administración de la carga: la administración de las cargas de entrenamiento debe tener en cuenta las leyes de la fatiga y la recuperación después de una actividad física intensa. La evolución de las cargas de entrenamiento permite poner en relieve, en el interior de un ciclo de entrenamiento, las relaciones entre las características de un trabajo intenso (volumen, intensidad, orientación privilegiada) y la recuperación. Claro que es difícil establecer leyes estrictas con respecto a los aspectos temporales de estas evoluciones, tantos son los factores que pueden influirlos: desde la edad, hasta la etapa de preparación en la cual se encuentra. Sin embargo se puede distinguir un determinado número de orientaciones grales. invariables. - Las curvas de volumen e intensidad de trabajo está naturalmente orientadas en sentido opuesto: los grandes volúmenes de trabajo (por ej., en la primera etapa del período de preparación) están asociados a una débil intensidad. El aumento de la intensidad, con elevación de la proporción de entrenamiento específico ocasiona una disminución del volumen de trabajo. - La evolución de la administración de las cargas está igualmente en función de la orientación privilegiada de éstas. - Se tiene que respetar una alternancia entre los periodos de gran carga o de trabajo intenso y los períodos de alivio, que crean las condiciones de recuperación y del desarrollo eficaz de los procesos de adaptación. Así, la planificación de las cargas de entrenamiento permite asociar sin contradicción, sesiones con orientaciones privilegiadas diferentes, intensidad y volumen de trabajo, proceso de fatiga y de recuperación. Permite desarrollar armoniosamente las cualidades necesarias para la performance, favorece el aumento de la capacidad de trabajo al permitir al organismo que soporte mayores volúmenes de entrenamiento, favoreciendo los procesos de recuperación de manera que prevenga la sobrecarga de los sistemas funcionales.
Posted on: Thu, 24 Oct 2013 23:19:10 +0000
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