Conheça quais são os 5 erros graves cometidos pela maioria dos praticantes de musculação em sua refeição pré-treino e aprenda a não cometê-los. A nutrição que antecede o treinamento do praticante de musculação (famoso pré-treino), o qual visa diferentes tipos de resultados, seja ele o aumento da massa muscular, a redução do percentual de gordura corpórea ou até mesmo o aumento de performance, é uma refeição bastante importante, pois é através dela que o seu treinamento pode ser algo realmente eficaz e de alta intensidade ou um verdadeiro fracasso. erros cometidos nutricao pre treino Conheça 5 grandes erros cometidos em sua refeição pré treino Muitos são os protocolos os quais podemos utilizar para nos nutrir adequadamente antes do treinamento, entretanto, algumas diretrizes são imprescindíveis, uma vez que, deixando-as de lado, não obteremos bons resultados ou, resultados aquém dos quais poderíamos obter. Obviamente, a individualidade biológica deve ser o quesito de maior importância nesse e em praticamente todos os outros casos, uma vez que, protocolos generalizados, como o próprio nome diz, servem como linha de pensamento e não REGRA ABSOLUTA. Falar de quão importante é nutrir-se adequadamente antes do treino, é falar também de como nutrir-se não necessariamente nos momentos próximos os quais antecedem o treino, mas de um conjunto de momentos anteriores também, uma vez que estamos falando de METABOLISMO, algo que quase nunca acontece de imediato. Por exemplo: Algo que comemos hoje, não necessariamente será utilizado hoje em nosso treinamento. A síntese de glicogênio demora cerca de 8h, logo, o que comemos hoje às 7h, não será utilizado como substrato em um treinamento às 10h. Assim, conclusivamente, podemos pensar que, ao nos referir como pré-treino, devemos pensar como o mesmo sendo TODO o nosso protocolo dietético ao longo dos dias. Desta forma, algumas dicas são propostas para que você possa corrigir e/ou otimizar o rendimento do seu treino e, por conseguinte, o seu resultado também. Refeição ou lanche: Qual é o ideal para o praticante de musculação? O tempo de digestão e tipo de alimento podem interferir no pré-treino Velocidade na digestão é mais importante no pré-treino do que no pós-treino O uso de proteína hidrolisada antes do treino, é correto? Quando seu pré-treino é sua primeira refeição, o que se deve comer? 1 – Grandes refeições antes do treinamento prejudicam o fluxo sanguíneo Exatamente! Muitas linhas de pensamento, acreditam que a nutrição pré-treino deva ser a mais farta do dia. Da mesma forma em que muitos desses céticos acreditam nisso, outros acreditam que a maior refeição deva ser a primeira e, outros ainda, a que sucede o treinamento. Entretanto, como dito anteriormente, estamos falando de situações em que o metabolismo está envolvido. Desta forma, o que mais valerá será contar com fatores que otimizem a ele, propriamente dito. Desta forma, começo a perceber que, a refeição antecedente ao treino, tem IGUAL IMPORTÂNCIA à todas as outras, devendo, claro, seguir suas particularidades, assim como as outras também seguem as suas. Não é necessariamente o valor energético elevado nessa refeição que trará bons resultados à você, mas sim, este vira da alimentação como um todo. Consumir uma exorbitância de alimentos momentos antes do treino, faz com que o sangue seja desviado para o aparelho gastrointestinal, resultando em uma má irrigação ao músculo que estará sendo utilizado no momento da atividade física, que é o que realmente nos importa. Assim, esse será prejudicado pela má distribuição de nutrientes, inclusive de oxigênio, fazendo, por exemplo, com que sua fadiga seja mais rápida. Portanto, coma sim no pré-treino, mas, quantidades devidamente equilibradas e individualizadas às suas necessidades nutricionais. 2 – Dar importância apenas aos carboidratos Muitos indivíduos tem o péssimo hábito (principalmente em período de busca de definição muscular) a consumir carboidratos apenas no pré-treino, justificando que, após o consumo, ocorrerá o gasto (como se nos outros momentos do dia o corpo parasse de gastar energia e as sínteses acontecessem de uma hora para outra). Já outros, possuem o hábito de utilizar quantidades exageradas desse mesmo macronutriente nos momentos antes do treino, justificando que isso torna-se necessário para um aumento de performance. Comprovadamente, a performance NÃO vem dos carboidratos, unicamente e, inclusive pode advir em momentos onde há CETOSE. (e, com ÓTIMO/sem queda (de) desempenho.) O consumo de quantidades muito grandes de carboidratos no pré-treino e também, do (s) tipo (s) de carboidrato (s) escolhido (s), ou seja, fontes, pode se tornar extremamente prejudicial, acarretando problemas, tais quais hipoglicemias rebote, hiperinsulimias, sonolência, desconfortos gastrointestinais, opressão a produção de GH durante a atividade física, entre outros. Não há a mínima necessidade de consumir altos teores de carboidratos nesse momento se, o seu corpo já estiver previamente abastecido e devidamente nutrido. Por isso, ATENÇÃO NAS REFEIÇÕES DO DIA INTEIRO. 3 – Consumo de grandes quantidades de fibras alimentares e de lipídios Sejam solúveis ou insolúveis, as fibras NÃO são boas opções nos momentos pré-treino. Isso porque, as fibras alimentares, de uma maneira geral, retardam o esvaziamento gastrointestinal, caindo, obviamente em uma digestão lenta e, fluxo sanguíneo desviado para o aparelho gastrointestinal. Imagine que, algumas horas já são necessárias para a digestão e início da absorção de um peito de frango, por exemplo, sem a adição de alimentos que contenham fibras alimentares. Agora, imagine só esse mesmo pedaço acrescido de 4-5g de fibras alimentares. Certamente, boas horas serão necessárias para que ele realmente não venha interferir no treinamento. Além disso, as fibras alimentares, principalmente para quem não está acostumado com seu consumo frequente (pelos maus hábitos alimentares) ou quando consumidas em teores realmente grandes, podem causar sérios desconfortos gastrointestinais, variando esses desde gases, até dores intensas. Lipídios, por exemplo, também não são a melhor opção pré-treino, com exceção aos MCTs e, mesmo assim, levando em consideração o devido cuidado que se deve ter, na medida em que, estes podem causar desconfortos gastrointestinais também. Em geral, os lipídios não são recomendados nesse momento, pelo mesmo motivo das fibras alimentares, ou seja, o retardamento da digestão e, consequentemente absorção. Algumas fontes costumam indicar opções de pré-treino, incluindo alimentos como pão integral com manteiga de amendoim, ou castanhas com aveia e shakes de proteínas. Será que essas são boas opções alimentares? Sim, mas, NÃO para o pré-treino. Desta forma, procure limitar o consumo de lipídios até 1 refeição antecedente à refeição pré-treino (não me refiro a pré-treino imediato, caso haja). 4 – Não dar a devida atenção ao consumo protéico Qual é mesmo o nutriente que possibilita o fornecimento de substratos importantíssimos para quaisquer sínteses estruturais do corpo? Para quem imaginou ou disse “proteínas”, acertou em cheio. Proteínas possuem grau de importância tão grande que, são consideradas “necessidades fundamentais”. Este é o macronutriente que nos compõe e que compõe praticamente a vida toda, sendo seu consumo importante, não só relacionado a performance física, ao desenvolvimento muscular, e às sínteses, mas, para a vida como um todo. Por exemplo, existem aminoácidos essenciais, ou seja, que nosso corpo não produz, que são provindos unicamente da alimentação e, alimentação essa adequada mostrando o grau de importância de saber como administrar as proteínas. As proteínas no momento pré-treino imediato, pouco terão relevância, visto a demora que há para a hidrólise, e absorção das mesmas, tornando assim o consumo de aminoácidos e peptídeos mais convenientes. Entretanto, não só valerá, mas muito deverá ser levado em consideração no que se diz respeito ao consumo protéico durante todo o dia, a fim de fornecer, não no estômago, mas na corrente sanguínea os devidos substratos protéicos. 5 – Trocar alimentos por pre-workout É indiscutível que hoje no mercado de suplementos nutricionais, exista uma gama interminável de suplementos os quais são realmente eficazes e que proporcionam um bom auxílio no treinamento. Suplementos esses que contam não unicamente com BCAAs, mas com peptídeos ergogênicos como a Beta-Alanina, a Creatina entre outros tantos. Entretanto, além dessa gama, existem muitos suplementos ruins e, além disso, protocolos piores ainda, os quais merecem cuidado! Não sei o porquê, mas, acho que foi ao início desse Jack3D que o famoso protocolo de ficar 3h sem comer, tomar o pré-treino e ir treinar depois de quase 4-5h sem se alimentar, se difundiu grandemente. E, não era a toa que o pessoal tinha tontura, náuseas, etc. Infelizmente isso era mais resultado da má alimentação do que do uso do produto, afinal, cafeína de barriga vazia, não é algo muito confortável, ainda mais para os mais sensíveis ou com distúrbios gástricos. Atualmente, convenhamos que isso diminuiu, mas, ainda acontece muito. Creio que, se deva esperar 1h da refeição, ao uso do pré-treino e, pronto. Devemos otimizar nosso treinamento com substratos que possam proporcionar isso e estes, vem principalmente a alimentação que, diga-se de passagem, é nosso maior consumo calórico e fonte de nutrientes os quais ingerimos. Não dê preferência aos suplementos pré-treinos perto da relevância que há a alimentação. Certamente essa terá tudo que você precisa para se desenvolver. E aí sim, caso o dinheiro e a fome por resultados sobrem, você utiliza um suplemento pré-treino. Conclusão: A nutrição pré-treino envolve mitos protocolos, busca por inovações entre outras. Porém, o mais relevante é como nos alimentamos não somente nos momentos que antecedem ao treino, mas, o decorrer dos dias e semanas, pois, como bem sabemos, a nutrição faz parte de um processo fisiológico, o qual envolve o metabolismo e, consequentemente, algo que demora, leva tempo para acontecer. Portanto, seja esperto e, e imagine cada refeição como sendo seu pré-treino. Bons treinos!
Posted on: Wed, 11 Sep 2013 15:34:20 +0000
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