DESPUES DEL MARATON Generalmente, a nuestro cuerpo le toma un mínimo de dos a tres semanas para recuperarse del esfuerzo agotador de correr 42.195 km. El retomar demasiado rápido el entrenamiento aumenta el riesgo de una lesión. Algunos expertos sugieren descansar un día por cada milla recorrida en el maratón, lo que nos da 26 días difíciles de no correr o competir!. Otros sugieren un día por cada kilómetro, de lo que resultan 42 días de descanso!. La mayoría de las veces el factor determinante no es que tan rápido se recupera tu cuerpo, sino cuán rápido se recupera tu mente de la pérdida de tu meta principal de entrenamiento. El Campeón Olímpico Frank Shorter dice: No estás listo para correr el próximo maratón hasta que no olvides el último. El entrenamiento que harás las tres semanas después del maratón debe ser el reflejo de lo que hiciste las tres semanas anteriores. Tu alimentación antes también reflejará tu alimentación después, los carbohidratos te ayudan a reabastecer tus músculos tanto como te ayudaron a abastecerlos. Aquí tienes qué hacer durante La Semana Cero, la semana después del maratón. Lunes: Como en casi todos los programas de entrenamiento, los lunes son de descanso para recuperarte del trabajo del fin de semana. El mismo principio aplica. No se corre hoy!. Nada de ejercicios!. Tómatelo con calma!!! Martes: No corres!. Hoy es un buen día para un masaje. (Resérvalo antes del maratón). Si bien un masaje rápido en la llegada te hace sentir bien, un masaje 24 a 48 horas después del maratón funciona mejor. Si te salieron ampollas o tienes problemas en los pies, toma también un tratamiento con un quiropedico. Miércoles: Nada de correr! No hagas cross training con la falsa creencia de que te mantendrá en forma. Te será más fácil nadar o montar bici que correr porque utilizas diferentes músculos, pero todavía necesitas mucho descanso para recuperar tus músculos. Empezar a entrenar demasiado pronto solo retardará tu recuperación. Tu te ganaste este período de descanso. Tómatelo! Jueves: Ok estás despejado como para correr otra vez, pero no exageres! 3 k de trote suave puede ser bueno para ésta Semana Cero. Los corredores mas avanzados pueden correr un poco más, pero depende de cómo sientan su cuerpo. Viernes: Ahora es el momento de hacer Cross Training. Nada o rueda si te place, pero no es muy buena idea comenzar con un ejercicio que no hayas hecho nunca en las semanas de entrenamiento. La mejor recuperación para un maratonista es una caminata. No subestimes el valor de ésta actividad. Camina como mucho de 3 a 5K. Sábado: Hasta ahora casi todos los dolores musculares han desaparecidos. Probablemente estás listo para retomar tu rutina regular de entrenamiento, pero no apures las cosas. Quédate hoy con la rutina de 3 a 5k. O quizás tómate el día de descanso completo. Domingo: Frecuentemente los maratonistas que entrenaron juntos sus carreras largas se reúnen para compartir sus experiencias. Así que llama a tus amigos y programa una carrera de una hora mas o menos máximo 10 a 12K. Pero no te pongas competitivo y marques un paso muy fuerte. Tu cuerpo quizás se sienta bien, pero estás en recuperación todavía. Estás en la semana Cero, la semana más dura del maratón, y ahora? Que hacemos después?. Programar otro maratón Que tan pronto puedes empezar a entrenar para competir en otro maratón? La respuesta depende de varios factores como lo son tu experiencia, el tipo e intensidad de tu programa de entrenamiento, el esfuerzo y la energía empleada en el maratón y el tiempo que tomó la recuperación de las piernas, entre otros. Muchos expertos dicen que dos maratones al año debe ser el límite (con por lo menos 6 meses entre uno y otro). Esta regla aplica tanto para los principiantes como para los experimentados. Los corredores con más experiencia es posible que puedan competir en otro maratón antes de los 6 meses, pero depende de los factores arriba mencionados. El concepto central es que tu cuerpo necesita el tiempo adecuado para recuperarse. Entrenar para otro maratón antes de que las piernas estén completamente recuperadas te puede llevar a lesiones por sobreentrenamiento que no valdrán la pena. Mantente motivado y combate el agotamiento No es raro que los corredores sufran de depresión post carrera después de terminar un maratón. Esto se debe en parte a que el entrenamiento para completar el objetivo toma más tiempo y energía que el objetivo en sí. Los días después los corredores frecuentemente sienten un vacío en sus vidas. Hasta que te sientas listo física y mentalmente para fijarte otra meta, considera las siguientes estrategias para lidiar con la poca motivación y el agotamiento. Corre por diversión sin preocuparte por ningún plan específico de entrenamiento. Complementa las carreras con actividades de cross training, pasa más tiempo con la familia y amigos y participa en más actividades sociales. Plantéate Nuevas Metas Cuando la etapa de poca motivación pase o si tienes la suerte de no atravesarla, piensa en algunas metas que quieras completar en los próximos meses. Ten en mente que no necesariamente tiene que ser otro maratón. Quizás quieres mejorar tu tiempo en 5K o completar un triatlón. Sigue entrenando y diviértete. * Traducido y adaptado por Monitorcardiaco de los artículos Zero Week por Hal Higdon y Life after the Marathon de la página Road Runners Sports.
Posted on: Tue, 15 Oct 2013 01:52:23 +0000
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