Faça Diferente com Cinara Polido: treino de glúteos Ela foi de magrela a gordinha em pouco tempo e encontrou no esporte a motivação para superar problemas e seguir em frente. A trajetória, conquistas e sonhos da atleta de bodybuilding Cinara Polido dariam um livro capaz de fazer qualquer pessoa acreditar em si mesma e correr atrás de seus objetivos. Com ela não tem tempo ruim A atleta conseguiu um bom resultado em seu primeiro campeonato na raça: sem suplementos e em uma simples academia. Com muita criatividade, improvisou diversos exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e mostra um deles aqui em nossa seção “Faça Diferente”: a extensão de quadril unilateral na máquina flexora. O exercício para glúteos é uma alternativa na ausência do aparelho “mesa flexora”. “Como a academia onde eu treino é muito simples, faltava aparelhagem. Por isso, fui mudando e adaptando equipamentos para trabalhar o músculo que eu precisava”, revela. “Além disso, tenho um problema no joelho chamado tendinite patelar e precisei mudar alguns exercícios para conseguir pegar pesado sem me machucar”, explica. Foi daí que ela olhou para a cadeira flexora, utilizada para trabalhar os músculos posteriores de coxa, e viu a possibilidade de realizar um exercício para os glúteos, apenas mudando o posicionamento na máquina. A atleta realiza essa extensão de quadril unilateral em cinco séries de 15 movimentos, com uma carga de 20kg em cada perna. Aprenda como executá-lo corretamente no box “Passo-a-passo para glúteos perfeitos”. Assista também ao vídeo da atleta praticando este exercício em nosso site e inove na sua academia. Aliás, aproveite para conferir os vídeos do treinamento completo da Cinara Polido em nosso site, que inclui diversos outros exercícios bem diferentes, desafiadores, que deixaram nossa equipe com vontade de tentar executar. Tanto que foi até difícil escolher um só. “Eu assisto muitos vídeos de atletas nacionais e internacionais, leio revistas, livros, sites, tento utilizar todas as ferramentas que eu tenho para melhorar meus conhecimentos no esporte. Não posso ver uma novidade que já quero testar”, comenta. Confira também o treino detalhado da atleta com pesos, séries e repetições. Atualmente os treinos da atleta são criados por ela, mas Cinara segue os ensinamentos de Paulo Lima, que conquistou o título de Mr. Universe NABBA 2011. “O considero um mestre. Foi ele quem me orientou no início, indicando meus treinos e a dieta que deveria seguir para ter bons resultados”, conta. Cinara se exercita seis dias por semana, sendo uma hora de musculação e, depois, meia de aeróbico. Possui quatro treinos diferentes: pernas completo, costas e deltoides, glúteos e, no último, une três grupos musculares em um mesmo dia: peito, tríceps e bíceps. Mas se engana quem pensa que ela treina no horário que quer. A atleta acorda às 5h da manhã e às 6h já está na academia. “Depois vou para casa preparar minhas refeições e parto para o trabalho”, afirma. Cinara trabalha na loja de suplementos Muscle Point, em São Caetano do Sul-SP, das 10h às 19h. “Treino na mesma academia há quatro anos porque é bem próxima da minha casa, facilita minha rotina”, comenta. Uma dieta regrada, sem exceções Em seu Facebook, Cinara Polido deixa claro um dos fatores fundamentais para seu sucesso no esporte. “Constantemente me perguntam o que estou tomando, mas ninguém me pergunta qual foi a última vez que eu deixei de comer uma única refeição em um único dia, ou qual foi a última vez que eu deixei de dormir para ir a uma balada, ou qual foi a última vez que eu deixei de treinar por preguiça!”. Com mais de 100 comentários e avaliações, essa postagem fez sucesso porque tocou no ponto exato para quem almeja resultados no bodybuilding: dedicação. E é na dieta que muitos esbarram e desistem no meio do caminho. Cinara faz suas refeições aonde quer que esteja. “No cinema, no banco, não importa. Já estou acostumada com as pessoas me olhando, mas não deixo de fazer porque sei o quanto é importante”, pontua. Hoje, seu cardápio inclui sete refeições fracionadas e 11 suplementos entre whey protein isolada, caseína, glutamina, BCAA, leucina, waxy maize, creatina, polivitamínico, vitamina C, vitamina E e cromo. “A caseína é uma proteína de absorção lenta e eu consumo na ceia, porque vou ficar um bom tempo sem comer, e no lanche, no lugar de uma refeição. É ótimo consumir ela sozinha, sem nenhum carboidrato”, explica. “Gosto muito também do resultado do waxy maize pós- treino, porque tem absorção rápida e ajuda no transporte da proteína para a musculatura”, diz. Todos esses nutrientes são fundamentais para que a atleta consiga atingir uma proporção entre gordura e massa magra ideal para a prática do bodybuilding. No palco, no dia da competição, ela chega a ter apenas 4% de gordura corporal. “Eu não costumo cortar carboidratos. Somente bem próximo do campeonato eu diminuo bastante e consumo uma pequena porção antes e depois do treino”, revela. Já na fase off season, ela chega a 13% de gordura corporal, em média, o que não é muito para o esporte. “Procuro não mudar muito porque participo de vários campeonatos, um atrás do outro e quero estar sempre bem”, esclarece. Confira o cardápio dessa fase na tabela “Nutrição de primeira”. Foi com dedicação aos treinos e à dieta que Cinara conseguiu títulos como o de campeã Mr. Santos 2011 e vice campeã no Campeonato Paulista NABBA 2012, por exemplo. Em sua primeira competição, que aconteceu em 2008, ela conseguiu a segunda colocação no Campeonato Paulista Estreante NABBA. “Na época eu não tinha nem como consumir suplementos. Ganhava um salário mínimo e consegui trabalhar meu corpo na base do frango e batata. Só depois que comecei a inserir na minha dieta a suplementação, que é fundamental”, garante. A atleta está se preparando para os campeonatos que acontecem no final do ano e sonha alto. “Estou apenas no começo, tenho muitos anos pela frente. Quero ser campeã brasileira e conseguir ir para o mundial”, revela. Ninguém segura essa pequena! A superação através do esporte Até os 20 anos, Cinara foi muito magra. “Tinha o corpo de uma menininha”, lembra. Nessa época, decidiu que precisava ganhar peso e começou a frequentar a academia, mas não cuidava da alimentação. O resultado? Passou de magrinha a gordinha e alcançou 67kg, peso considerado acima do ideal para seus 1,58m. “Eu queria ganhar, não me importava como. Até que, um dia, me deparei com uma foto minha na internet e não me reconheci. Tomei um susto e resolvi mudar”, conta. Primeiro, ela cortou os doces e mandou embora 10kg em quatro meses. Mas ainda não estava satisfeita. Após a perda precoce de seu noivo, que era fisiculturista e faleceu em um acidente automobilístico, Cinara se viu sem saída e decidiu ter um foco para não entrar em depressão. “Há três anos comecei a treinar para competir e me foquei só nisso. Ocupei minha cabeça, me dediquei e, com isso, consegui aos poucos me refazer”, afirma. Ela nunca tinha pensado em virar atleta e não via beleza em um corpo musculoso, até que, assistindo a campeonatos, viu uma apresentação de Viviane Romaguera. “Achei ela muito feminina, o jeito como posava, como se comportava no palco. Depois fui vendo revistas, conhecendo melhor outras atletas e vi que várias eram assim, femininas mesmo sendo musculosas”, diz. Hoje em dia, trabalhando em uma loja de suplementos, Cinara Polido é um espelho para seus clientes. No balcão, uma foto dela no estilo “antes e depois”, surpreende os que chegam em busca de melhorar a saúde e a forma física. “Muita gente chega à loja desmotivada, apenas por indicação médica e eu digo: eu era assim também e consegui mudar. A pessoa sai de lá com outro ânimo”, garante. Passo-a-passo para glúteos perfeitos O exercício criado por Cinara Polido foi uma adaptação para que ela pudesse trabalhar glúteos em uma academia onde não havia equipamentos específicos. Com criatividade, ela mudou a função original da máquina flexora – que trabalha a musculatura posterior da coxa – e, através de uma nova posição, criou um exercício específico para glúteos. O segredo para executar corretamente essa extensão está em manter o quadril sempre bem apoiado, para trabalhar de forma mais concentrada o músculo dos glúteos e não forçar a região lombar. Que tal experimentar? 1- Posição inicial De frente para a cadeira flexora, apoie o quadril na ponta do assento e os cotovelos no banco. Para ter mais firmeza na hora de levantar o peso, você pode segurar nas laterais do encosto. As pernas ficam semi-flexionadas, de forma que a coluna fique ereta. 2- Extensão Mantenha uma das pernas na posição inicial e apoie a panturrilha da outra perna no aparelho. Mantenha o abdômen contraído e eleve a perna, concentrando a força para a realização do movimento no glúteo. Atenção: mantenha o quadril apoiado para não forçar a região lombar. 3- Retorno Retorne lentamente à posição inicial. Sem deixar que o aparelho chegue ao seu limite – batendo os pesinhos – execute novamente o exercício. Cinara Polido executa cinco séries de 20 repetições com cada perna, com carga de 20kg. Porém é importante que você respeite o seu limite, adaptando o peso e o número de séries à sua realidade. Nutrição de primeira O cardápio da atleta inclui o consumo de mais de 10 suplementos diariamente. Confira as quantidades e horários da alimentação responsável por nutrir os músculos de Cinara Polido: Desjejum: - 30g aveia + 30g whey protein + 1 fruta ou pão integral com peito de peru e queijo cottage + 30g whey protein + 1 fruta - 5g de glutamina Lanche da Manhã I: - 150g de filé de peito de frango ou peixe - Legumes cozidos (brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela) Lanche da manhã II: - 30g aveia ou pão integral (duas fatias) + 30g whey protein Almoço: -120g de batata doce ou arroz ou ainda macarrão integral - 150g de filé de peito de frango ou peixe - Legumes cozidos (brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela) Lanche da tarde: - 30g de caseína Jantar: - 200g de filé de peito de frango ou peixe ou carne vermelha magra - Legumes cozidos (brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela) Ceia: - 30g de caseína + 5g de glutamina + castanhas-do-pará Suplementação diária detalhada Whey Protein Isolada: 30g ao acordar, pós treino e lanche da manhã Caseína: 30g na ceia e lanche da tarde Glutamina: 5g no desjejum, pós-treino e antes de dormir BCAA: 1g em cada refeição Leucina: 5g antes e 5g pós-treino Waxy maize: 20g pós-treino Creatina: 10g pré-treino Polivitamínico Vitamina C: 1g ao dia Vitamina E: 400 UI ao dia Cromo: 35mcg ao dia Perfil da atleta Cinara Polido Data de nascimento: 4/5/1978 Peso off season: 58kg Peso pré-contest: 53kg Altura: 1,58cm Peito: 93cm Bíceps: 33,5cm Cintura: 68cm Quadril: 95cm Coxas: 62cm Panturrilhas: 34cm Facebook: cinara.polido https://facebook/revistasuplementacao
Posted on: Fri, 14 Jun 2013 16:21:39 +0000
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