HAYATINIZDA,OYUNCULUKTA SİZE KESİN YARARI OLACAK BİLGİLER. Nefes egzersizleri Doğru nefes almayı yeniden öğrenmek ve kaygıyı azaltmak için yapacağımız egzersiz Sağ elimizin avuç içini midemize, sol elimizi göğsümüze koyuyoruz. Nefes aldığımızda sağ elimiz hareket ediyorsa, doğru nefes alıyoruz demektir. Doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür. Burnumuzdan nefes alarak içimizden 1, 2, 3, 4’e kadar kadar sayarak ciğerlerimizin tamamını dolduruyoruz (bu nefesi alırken sağ elimizin aşağıya doğru, sol elimizin yukarıya doğru kalktığını hissedelim). Nefesimizi 4 sayıda aldıktan sonra 1, 2, 3, 4 (dört saniye) sayacak kadar nefesimizi tutuyoruz ve sonra da 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8’e kadar sayarak nefesimizi yavaşça boşaltıyoruz. Dört (1, 2, 3, 4) saniye nefes tutuyoruz ve nefes alma egzersizine devam ediyoruz. Bu egzersizi günde en az 30 sefer yapıyoruz. Sabahları yapılacak zihni ve duyguları dengeleme – rahatlama egzersizi (5 dakika) Yüz üstü yatarak ellerinizi birleştirip alnınızı ellerinizin üzerine koyarak uzanın. Bu çalışma boyunca da nefesimizi burundan alıp, burundan veriyoruz. Dört zamanlı ve 4 sayılı bir nefes çalışmasıdır. Bu çalışmada içinizden sayacağınız dört sayısına kadar geçecek sürede nefes alın. Dört sayıda sayarak nefesinizi tutarak bekleyin. Sonra 4 sayıda nefesinizi verin ve tekrar 4 sayı nefesinizi tutun. Çalışma süresince zihninizi nefeslerinizde yoğunlaştırın ve o anda kalın. Eğer anda kalmakta zorlanırsanız, içinizden rakamları sayarken bir yandan da imajine edin. Bu odaklanmanızı kolaylaştıracaktır. Egzersiz esnasında vücudun kasılan yerlerini farkedin. Farkettiğiniz yerleri, nefes almalarınız ve vermeleriniz devam ederken gevşetin. HIZLANMIŞ VE KONTROLDEN ÇIKMIŞ DUYGU VE DÜŞÜNCE SİSTEMİNİ YAVAŞLATMAK İÇİN EGZERSİZ Kızgınlık belirtileri görüldüğü ve kızgınlığınızın farkına vardığınız, gerildiğinizi farkettiğiniz anda, burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan “ohhh” diyerek nefesinizi verin. Derin ve düzenli nefesler alın. Nefes alışlarınızda ve verişlerinizde zihninizi tamamen nefesinize odaklayın. Bu egzersizi hiç ara vermeden 10 sefer yapın. Bu egzersiz, kalp ve karın bölgelerinizde oluşan blokajı çözmeye yardımcı olacak, sizi sakinleştirecek. Bu egzersizi gün içerisinde aklımıza geldiği anlarda tekrar ediyoruz. Strese ve gerginliğe, kaygılı, yoğun düşünceli duygu durumlarına karşı dinginleştirici egzersiz Dik bir şekilde oturuyoruz. Sağ burun deliğimizi kapatarak, sol burun deliğimizden 4 sayıda nefes alıyoruz. Aldıktan sonra dört sayı nefesimizi tutuyoruz. Nefesimizi vermeye başlamadan önce sol burun deliğimizi kapatıp, sağ burun deliğimizi açıyoruz ve sağ burun deliğimizden 8 sayıda nefesimizi veriyoruz. Ve tekrar dört sayı tekrar nefesimizi tutuyoruz. Bu egzersizi günde en az 10 set tekrar ediyoruz. Sakinleşmemizi, stresten uzaklaşmamızı ve kaygıyı azaltmamızı sağlayacak egzersiz (Sabahları) Ellerinizi üst üste gelecek şekilde tam göğsünüzün ortasında birleştirin. Ellerinizle hafif, küçük, yumuşak bir şekilde dairesel hareketler yaparak aynı zamanda yedi derin nefes alın (burundan alıp, burundan verecek şekilde). 8. sefer nefes aldığınızda, nefesinizi bırakırken yüksek sesle geriye doğru 7-6-5-4-3-2-1-0 şeklinde sayın. Ve son bir derin nefes alın. Bu çalışma, sakinleşmenizi ve stresten uzaklaşmanızı daha kolay hale getirecek. Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. 20’li NEFES ÇALIŞMASI – Gerginlik, stres, kaygı hissettiğimiz; düşünce ve duygu yoğunluğumuz olduğu zamanlarda yapılacak egzersiz Dik bir şekilde oturun. 20’li nefes çalışmasında ağızdan alıp, ağızdan vererek hızlı nefesler alın. Bu egzersiz sırasında fazla oksijen alımından başınız dönebilir. Eğer başınız fazla dönerse, egzersize ara verin. Burundan alıp, burundan vereceğiniz sakin nefeslerle bedeninizi yeniden dengeye kavuşturabilirsiniz. Bu çalışma bitince zihninizdeki düşüncelerin dağıldığını, sadece o an’da olduğunuzu ve duygularınızın nötr bir hal aldığını gözlemleyeceksiniz. (Bu egzersizi araba kullanmak gibi dikkat gerektiren anlarda yapmayın). Doğru nefes almayı yeniden öğrenmek ve kaygıyı azaltmak için yapacağımız egzersiz Yere sırtüstü uzanın. Burnumuzdan nefes alarak içimizden 1, 2, 3, 4, 5, 6’ya kadar kadar sayarak ciğerlerimizin tamamını dolduruyoruz. Nefesimizi 6 sayıda aldıktan sonra 1, 2, 3, 4, 5, 6 (altı saniye) sayacak kadar nefesimizi tutuyoruz ve sonra da 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12’ye kadar sayarak nefesimizi yavaşça boşaltıyoruz. Altı (1, 2, 3, 4, 5, 6) saniye nefes tutuyoruz ve nefes alma egzersizine devam ediyoruz. Bu egzersizi günde en az 20 sefer yapıyoruz. Düşünceleri ve duyguları dinginleştirmek için yapacağımız nefes tutma egzersizi Burnumuzdan nefes alırken içimizden 1, 2, 3, 4, 5’e kadar sayarak ciğerlerimizin tamamını dolduruyoruz. Nefesimizi yine aynı şekilde içimizden 5’e kadar sayarak tutuyoruz. Nefesimizi burnumuzdan 1, 2, 3, 4, 5’e kadar sayarak veriyoruz ve tekrar 5 sayı nefesimizi tutuyoruz. Bu egzersizi günde en az 30 sefer yapıyoruz. Gevşeme – rahatlama egzersizi Her heyecanımızın, gerginliğimizin yükseldiğini hissettiğimizde, sağ elimizi yumruk yapıp sıkarken, beş derin nefes almayı alışkanlık haline getiriyoruz. Bu egzersizi her heyecan, kaygı yükselişi yaşadığımız anlarda uygulayabiliriz. 2 KISA, 1 UZUN NEFES EGZERSİZİ / Stresi - kaygıyı uzaklaştırmak, duygularımız negatif yönde yükseldiğinde (öfke, heyecan gibi ani duygu yükselmelerinde) onları kontrol altına almak ve sakinleştirmek için yapacağımız egzersiz Kontrolden çıkmış duygu ve düşünce sistemini yavaşlatmak için uygulanan egzersizdir. Nefes alış ve verişleri ağızdan ve burundan aynı anda, ilk 2 sefer kısa, sonuncusu ise uzun olacak şekilde 7 sefer arka arkaya yapın. Bu egzersiz aynı zamanda timus bezini ve bağışıklık sistemini aktive ettiği için kızgınlığa karşı dengeleme oluşturmak amacıyla da uygulanır. Egzersiz sırasında fazla oksijen alımından başınız dönebilir. Eğer başınız fazla dönerse, egzersize ara verin. Burundan alıp, burundan vereceğiniz sakin nefeslerle bedeninizi yeniden dengeye kavuşturabilirsiniz. (Bu egzersizi araba kullanmak gibi dikkat gerektiren anlarda yapmayın)... Tüm egzersizlerde nefesimizi bir ritm içerisinde, eşit aralıklarla alıyoruz ve veriyoruz. Ritmi kaçırdığımızı farkettiğiniz anda, hemen yeniden ritmi yakalayıp egzersize devam ediyoruz. Ve tüm nefeslerimizde ‘an’a ve nefesimize odaklanmaya gayret ediyoruz. Kaynak- Elif Şandan Doygun
Posted on: Wed, 28 Aug 2013 15:30:26 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015