OPVARMNING – ET VIGTIGT ELEMENT I TRÆNING Overskriften siger det hele, men hvorfor er det i grunden så vigtigt, og hvad indeholder en god opvarmning? En opvarmningsrutine har til formål at tilpasse kroppen fysisk og psykisk til efterfølgende aktivet. Det resulterer i, at præstationsevnen forbedres, og skadesrisikoen minimeres. Præstationsevnen forbedres ved at kropstemperaturen stiger, herved forløber de kemiske processer i musklerne og kroppen hurtigere, heriblandt nerveledningshastigheden. Skadespotentialet reduceres ved, at kroppens væv, såsom muskler og sener, bliver mere eftergivelige, hvorved en større range of motion (ROM) opnås. Samtidig frigives der mere ledvæske, og bruskens funktion optimeres, så ledet ”kører” bedre. Et godt og velstruktureret opvarmningsprogram indeholder øvelser for de pågældende led og muskler, der skal aktiveres i den efterfølgende træning. Store muskelgrupper skal aktiveres med det formål at få kropstemperaturen til at stige, og strækøvelser skal implementeres for at forøge ROM inden øvelser, hvor bevægelse til yderstilling påkræves. Eksempel på en opvarmningsrutine inden et ben-træningspas: Indled opvarmningen med +5 minutters Foam rolling for at generere lidt kropsvarme og til at forberede musklerne på aktivitet. Efterfølgende foretages dynamiske strækøvelser, der har til formål at forberede led, muskler og sener til øvelser, der stiller store krav til smidighed. Det kan være strækøvelser såsom bensving frem og tilbage, bensving til begge sider og squat med kropsvægt med pause i bunden. Når den indledende opvarmning er overstået, starter den specifikke opvarmning, hvor der varmes op til den første øvelse i programmet. Start med en tom stang, hvor en gradvis progression i kg foretages op til det første workset, hvor den egentlige træning starter. Er du efter dette opslag ikke villig til at bruge 5-10 minutter på at varme ordentlig op, tager du ikke din træning seriøst! Referencer: Beyer N, Lund H, Klaus K. Træning - i forebyggelse, behandling og rehabilitering. 2nd ed. København: Munksgaard Danmark; 2011.
Posted on: Thu, 12 Sep 2013 16:27:11 +0000