Para empezar a meditar (incluye el link con los audios) La postura Se basa en siete puntos, de abajo a arriba, - la piernas cruzadas, sentado como un indio sioux o apache oía de pequeño, es la manera en que el cuerpo está más estable porque bajamos el centro de gravedad de todo el cuerpo y porque nuestro apoyo es un trípode (intentamos que las rodillas estén lo más cerca posibles del suelo, y para ayudar podemos abrir un poco las piernas, sin forzar) - Los manos en la falda, lo mano derecha descansa sobre la izquierda, la mano que escribe (si somos diestros) sobre el papel. Las manos, como el resto del cuerpo estaría bien que estuviesen lo más relajadas posible. Excepto los dedos gordos que apuntan hacia arriba, como si fuesen una antena, hasta el ombligo o un poco por debajo. Los dedos entre si se rozan, es decir no los apretamos (señal visible de cabreo) ni los separamos (señal visible de estar excesivamente “relajado”) Esta manera de poner las manos se llama “mudra de concentración” (un mudra es una postura física que a veces incorpora movimiento… este no!!) - La espalda ha de estar recta y relajada. Esto es lo que pone en la mayoría de los manuales de meditación. Me parece que la palabra que mejor describe como debe estar la espalda es “en equilibrio”. Como si la espalda fuese el palo de una escoba a la que intentamos mantener en equilibrio sobre la palma de la mano. ¿Cómo lo hago? Dividimos la espalda en la parte superior, donde están las costillas y la parte inferíor. Ahora la ponemos recta, firmes, como en la mili. Ahora relajamos la parte superior, y dejamos que se apoye y descanse sobre la parte inferior. Si notamos que la espalda balancea hacia atrás es que lo estamos haciendo bien. No hay que temer, mira como tienes las piernas y veras que es muy difícil caer. Cuando la parte superior ya éste en su sitio, relaja la parte inferior, quizás detectes más movimiento hacia atrás. ¡Genial!. Hasta que no lleves un tiempo razonable, vas a recibir avisos periódicos que de una especie de cuerpo de guardia advirtiéndote que esta posición es peligrosa y que la gravedad nos atrae hacia atrás. Buen trabajo chicos!, es, a mi parecer la respuesta más acertada. Si recibes estos avisos es que vamos bien y no hay que hacer nada, si no los recibes, comprueba que tu espalda está recta. Si mantenemos la espalda de esta manera no la sobrecargaremos y no nos cansaremos ni nos dolerá. Tras ese tiempo, ya no recibirás avisos, y eso complica las cosas, ya que la tendencia a balancearnos hacia adelante es muy difícil de erradicar. Una espalda bien “equilibrada” también evitará que se te duerman las piernas. - Los hombros están levemente hacia detrás para ayudar la postura de la espalda y para abrir un poco el pecho para que el aire fluya bien. Esto de la espalda, como ves, es fundamental. Si ves que tiene enormes dificultades, es mejor que la apoyes en la pared si agota tu paciencia. - La barbilla esta ligeramente inclinada, déjala suelta, técnicamente, dicen, debéis tener la sensación que la parte de debajo de la nariz está en paralelo con el suelo, o que la mirada se proyecta a 45 grados hacia el suelo. La barbilla se usa para regular el flujo sanguíneo que va al cerebro. Imagina que estas muy preocupado porque el hermano de Fernando Alonso ha montado una frutería en el barrio. ¿Qué haces? Apoyas los codos en la mesa, las manos sujetan la cabeza y la mirada se recrea contemplando el ombligo. Ahora estas planeando que hacer con el premio de la primitiva que te tocará el próximo sábado. ¿qué haces? Apoyas los codos en la mesa, las manos sujetan la cabeza y la mirada hacia arriba parece que ha llegado más lejos que los confines del universo. Por tanto, mantener la cabeza de esta manera contribuye a que nos mantengamos más o menos centrados. - Los ojos albergan la postura más difícil. Técnicamente los ojos deben estar entornados. Es decir, los parpados deben estar de tal manera que dejen que tu mirada perciba la luz, pero la forma sea difusa. Esto no se puede hacer por la fuerza. Si intentamos lograrlo como si fuese el grifo de agua caliente en la ducha nos pasaremos toda la sesión moviendo los parpados sin lograr nada y con una sensación de frustración equiparable al Gargamel de los pitufos. La única manera de lograrlo es relajar tanto como podamos los parpados, entonces, de manera natural los parpados se abrirán ese milímetro necesario. Pero no te apures, esto se logra con mucha práctica y casi casi viene solo. Una vez lograda esta realización, la luz que entra es un instrumento para focalizar la atención. - El séptimo punto es la lengua. La idea es relajarla al máximo para evitar salivar y calmar el dialogo interno que por muy interesante y constructivo que parezca, ahora no toca. Podemos usar cualquiera de los tres lugares que hemos comentado, apoyada en el paladar, reposando sobre la dentadura o apoyada bajo la dentadura. Se puede experimentar, yo recomiendo la del paladar. El ejercicio Respirar. Esto lo resume todo. Añado un detalle importante, ser conscientes de la respiración. Por decirlo de alguna manera, cuando el aire entra, pienso el aire entra; cuando sale, pienso el aire sale. Parece fácil. Hay algunos detalles técnicos. Respiro por la nariz en todos los casos posibles, los labios están sellados. El aire llena mi abdomen, no el pecho. Otro detalle, ¿a qué velocidad? A la velocidad que surja, unos días será rápido, otros días será normal y otros lento, no importa eso, lo importante es observar la respiración y luego veremos porqué. Una pregunta sobre el ritmo de la respiración un poco más avanzada: me parece que al observarla, de alguna manera la controlo y no dejo que el ritmo de la respiración fluya libremente y además, no puedo evitarlo. No te apures, es una cosa típica, no le des más importancia, y continua observando el ir y venir del aire tanto sin controlas como si no. Pongo un punto y aparte porque esto que voy a poner ahora es lo más importante de todo lo que llevo escrito. Mientras estas observando la respiración van a aparecer pensamientos de lo más diversos, desde cosas que hacer al terminar el ejercicio, sensaciones corporales increíbles, recuerdos de cosas que parecían olvidadas (positivos o no), etc. El ejercicio consiste en aprovechar que detectas que estas pensando para volver a llevar la atención a la respiración. En ningún caso hay que decirse: Joder, ya estoy pensando, nada de eso. Pensamos incluso mientras dormimos en el mundo de los sueños, nuestra cabecita lleva toda la vida pensando a su aire, casi sin reconocer nuestras necesidades. Y esa cabeza es nuestra aliada, así que es inútil enfrentarse. Casi se puede decir que reconocer que estamos pensando y regresar a la respiración es la médula ósea del ejercicio. Todo lo demás, recarga energética, mejor estado de salud física y emocional son resultados por añadidura. Hay una comparación que ilustra estupendamente la naturaleza actual de nuestra mente. Es como un vaso de agua sucia. Mientras nuestros pensamientos actúan a su aire, el agua se agita y por tanto, la suciedad nunca se deposita en el poso (a menos que sea una suciedad muy gorda, y eso duele). Cada vez que nos damos cuenta que pensamos y llevamos la atención a la respiración de alguna manera, dejamos de agitar el agua. Y poco a poco, con perseverancia y buena voluntad, la mente se va aclarando. Estamos más atentos a lo que sucede, etc. (¡no quiero contarte el final de la peli!) Los Audios Hay 2 Cd, que contienen 2 pistas, canciones cada uno. Hay 2 que tienen música de fondo durante la práctica central, y dos que no. A su vez, hay dos en los que la práctica central dura diez minutos y dos de veinte minutos. La primera parte, que dura un minuto aprox. es con música inspiradora, en este tiempo hay que hacer respiraciones profundas reteniendo el aire. Es el protocolo de entrada que termina cuando suena una campana. La práctica central se divide en cuatro partes separadas por sonidos de campana. La respiración consta de dos partes, inspiración y expiración, llenamos o vaciamos. En la primera de las cuatro partes de la práctica central contamos las expiraciones, cuando estamos vacios pensamos uno, la siguiente vez que estamos vacios de aire, dos, y así hasta diez y luego cuenta atrás. La segunda parte de la práctica que reconoceremos con dos sonidos de campana, contamos las inspiraciones, es decir cuando el abdomen está lleno de aire, hasta diez y cuenta atrás. La tercera parte (3 sonidos de campana), continuamos observando como el aire entra y sale, como respiramos, pero ahora ya no contamos. En la última parte (4 sonidos de campana) llevamos toda la atención y toda la concentración a la punta de la nariz, y focalizamos en la sensación táctil del aire al circular por ahí. La tercera parte del Ejercicio, empieza cuando se oye agua (en las versiones sin música de fondo), o cuando termina la música y dura exactamente un minuto. Durante este tiempo el ejercicio consiste en sentir nuestra presencia sin aferrarnos a nada. Hay un pensamiento, lo observo pero no me dejo atrapar. Hay un sonido, lo escucho pero no me pongo a pensar sobre de donde viene o porque, etc. Disfruto de mi cuerpo. La cuarta parte es música inspiradora, que puede ser usada para profundizar en temas específicos. Pero por ahora. Es mejor cerrar aquí el ejercicio. Para terminar es muy importante hacer de una a tres respiraciones profundas. Si hacemos tres, con la primera reconocemos nuestro cuerpo (llevar la atención a las piernas, brazos, etc), al cojín sobre el que estamos sentados. Con la segunda llevamos la atención al entorno, al espacio donde estamos, etc. Y en la tercera nos animamos a mantener este estado de paz durante el resto del día, mientras lentamente vamos abriendo los ojos y moviendo. Si sólo hacemos una respiración, podemos hacer lo mismo un poco más condensado. Para empezar es mejor que hagas la sesión corta, la de diez minutos (dura 22 con las músicas). Lo ideal es hacerlo tres veces al día, pero lo habitual es hacer el ejercicio una vez, intenta que siempre sea a la misma hora.
Posted on: Sat, 17 Aug 2013 10:43:38 +0000
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