Physiologie dune répétition (suite) Première phase : la contraction concentrique ou positive Pendant la contraction concentrique, le muscle qui travaille se raccourcit, tirant les os de chaque côté de l’articulation et les rapprochant. (Représentez-vous votre avant-bras et votre bras se rapprochant quand vous faites un curl avec haltère). Au début de cette contraction concentrique, seul un petit nombre d’unités motrices est activé, générant une force minimale. À mesure que la quantité de force requise augmente, des unités motrices supplémentaires sont recrutées. Si la charge qui doit être soulevée est relativement légère, de nombreuses unités motrices restent inactives, seule une fraction du muscle se contracte. Cependant, si la charge est lourde, si le muscle est fatigué ou si ces deux conditions sont réunies en même temps, le muscle doit recruter le plus d’unité possible (et de fibres) possible pour s’adapter à la demande à laquelle il doit faire face. La quantité de force qu’un muscle est capable de produire augmente avec le nombre d’unité motrice qui intervient.. Utilisez une vitesse de répétition permettant au mouvement d’être complètement contrôlé (sans balancement ou élan) pour obtenir un recrutement musculaire maximal. Si vous laissez l’élan faire une partie du travail à votre place, vous sollicitez moins de fibres pour soulever la charge: en gros vous perdez votre temps. La respiration est un autre aspect important de chaque répétition. En règle générale, on expire pendant la contraction concentrique, phase du plus grand effort. Deuxième phase : la transition À la fin de la contraction concentrique, un muscle est dans sa position la plus courte. Certains physiologistes de l’exercice et de nombreux bodybuilders recommandent de marquer une pause pendant une ou deux secondes pour contracter le muscle qui travaille le plus intensément possible, technique nommé « peak contraction » ou contraction maximale. La peak contraction a beaucoup d’avantage physiologique : elle active des fibres musculaires les plus dures à solliciter et elle établit de nouveaux circuits nerveux et ainsi de suite. Ce principe de peak contraction a toujours été très controversé. D’autres s’interrogent sur la nécessité de s’arrêter à un certain moment au cours de la répétition et pense que l’utilisation de la charge appropriée est plus importante que de faire une contraction maximale. Si la charge est légère, on ne pourra jamais obtenir une contraction maximale. Mais si on réussit à utiliser la bonne charge, on obtient une contraction proche de la maximale à un certain moment au cours de l’amplitude. Ce que vous avez de mieux à faire, c’est probablement d’inclure le principe de contraction maximal dans votre entraînement en tant qu’outil, sans compter dessus pour produire une stimulation ou contraction maximale. À la place, comptez sur les charges lourdes pour atteindre le plus haut niveau de contraction, activer le plus grand nombreux de fibres musculaires et donc fatiguer vos muscles. Troisième phase : la contraction excentrique ou négative Que vous marquiez ou non une pause à la fin de la contraction concentrique au milieu de la répétition, vous devez finalement ramener la charge vers la position de départ. Cette seconde moitié de la répétition est nommée phase excentrique ou négative et de nombreux pratiquants de la musculation la négligent par erreur. Par exemple, quand on descend un haltère pendant un curl, le biceps s’allonge, même s’il reste contracté jusqu’à un certain point. Pendant la phase excentrique, l’influx nerveux continue à stimuler les unités motrices même si moins d’unités sont actives que pendant la phase concentrique. Il en résulte que plus de stress est placé sur chacune des fibres musculaires activées. Cela a une conséquence importante au niveau de la douleur et de la dégradation des tissus (processus du développement musculaire). Une des théories du développement du volume musculaire est qu’on doit causer des dommages au tissu musculaire, ceux-ci étant suivis d’une réponse inflammatoire. La réponse inflammatoire est l’un des mécanismes de déclenchement de la synthèse des protéines qui contribue à faire grossir le muscle. Avec l’entraînement normal de musculation, on descend la même charge avec moins de fibres musculaires pendant la phase excentrique et cela signifie que chaque fibre impliquée doit soutenir une plus grande force. En conséquence, un plus grand pourcentage de fibres est endommagé. En théorie, une augmentation du nombre de fibres endommagées pourrait conduire à une augmentation du développement. Cela pourrait également expliquer les courbatures plus prononcées souvent associées à l’entraînement excentrique. Les recherches confirment que la composante excentrique d’un mouvement est tout aussi importante que la phase concentrique pour promouvoir le développement musculaire. Une étude a montré que quand on le compare à un entraînement normal de musculation (phase excentrique et concentrique), l’entraînement uniquement concentrique nécessite deux fois plus de reps pour produire des résultats identiques ! La respiration est aussi importante dans la phase excentrique que pendant la phase concentrique. Inspirez lors de la phase excentrique ou entre les répétitions. Conclusion Bien qu’il ne soit pas nécessaire, ni obligatoire de réfléchir à la physiologie musculaire chaque fois que vous faites un mouvement, vous pouvez tirer largement profit de certaines connaissances de base sur les divers processus impliqués quand vous faites une répétition. Sachez que la contraction excentrique est au moins aussi importante que la concentration concentrique quand il s’agit de développer le muscle. N’oubliez pas de respirer naturellement et de travailler en amplitude complète de façon contrôlée. Maintenez la tension (contraction) dans le muscle qui travaille pendant tout le mouvement et ne vous sentez pas obligé d’arrêter le mouvement au milieu de la répétition pour accentuer la contraction bien qu’il ne faille pas hésiter à le faire si cela vous procure une bonne sensation. Si chacune de vos séries est constituée de répétitions exécutées correctement et de façon intelligente, vos séances d’entraînement vous permettront de vous muscler beaucoup plus rapidement.
Posted on: Mon, 11 Nov 2013 08:53:40 +0000
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