Pré-exaustão 0 Pré-exaustãoO método da pré-exaustão é uma técnica de treino de alta intensidade que foi inventada e popularizada durante os anos 60 por Robert Kennedy, o fundador da Muscle Mag International. Este método de treino foi depois usado e divulgado de forma extensiva por outros grandes nomes do fisiculturismo como Joe Weider, que o incorporou nos seus principios weider, Arthur Jones e Mike Mentzer, que o incorporou no seu sistema Heavy Duty. O método da pré-exaustão tem como objetivo eliminar o problema do “elo mais fraco da cadeia”. A maioria dos exercícios envolvem mais do que um grupo muscular, até mesmo certos exercícios de isolamento dirigidos para um único grupo muscular. Por exemplo, a maioria dos exercícios de peito envolvem também os tríceps e os deltoides. É frequente esses músculos fatigarem-se antes do peitoral. A teoria por trás das séries de pré-exaustão é de fatigar o mais possível o músculo-alvo ou músculo principal usando um exercício de isolamento (ou o mais possível a um exercício de isolamento que conseguir arranjar) e depois passar imediatamente para um exercício que utilize músculos frescos para levar o músculo-alvo a níveis mais profundos de estimulação. Um dos melhores exemplos do princípio da pré-exaustão é o crucifixo (aberturas) com halteres seguido pelo supino com barra. O supino é considerado um exercício de peitoral, mas os tríceps e os ombros também recebem um nível elevado de tensão. Pré-exaustão Mike Mentzer incorporou vários tipos de pré-exaustão nos seus treinos e no sistema Heavy Duty. Muitas das vezes são os tríceps que atingem primeiro a fadiga / falha muscular. De forma a conseguirmos contornar este problema, realize primeiro um exercício de isolamento como o crucifixo com halteres, que não trabalha os tríceps. Isto irá “pré-esgotar” os músculos do peitoral, deixando os tríceps num estado mais forte e fresco. Agora quando for realizar o supino, os tríceps deixarão de ser o elo mais fraco da cadeia. Os tríceps relativamente mais fortes podem ser usados para levar os músculos do peitoral até à falha. A beleza do método de pré-exaustão é que não só nos proporciona um método de treino alternativo para incorporar no regime de treino, como também pode ser aplicado a cada um dos principais grupos musculares que pretendemos desenvolver. Quando utilizar o método da pré-exaustão? O método de pré-exaustão pode ser utilizado em várias situações: Lesão: Quando se está lesionado e/ou não pode levantar muito peso nos exercícios compostos e pesados. Neste sentido, realizar um exercício de isolamento antes do exercício composto, irá fazer com que possa chegar à falha muscular no exercício composto com menos peso do que nas séries normais. Estímulo: Este método é uma excelente forma de proporcionar um estímulo diferente ao músculo-alvo. Tempo: Se tem pouco treino para treinar, este método, que é também um tipo de super-série, é útil para realizar um maior número de exercícios em menos tempo, aumentando também o nível de intensidade dos treinos. Variedade: Se já está farto de realizar o mesmo treino vezes sem conta, esta é uma excelente forma de adicionar variedade ao seu programa de treino. Nota: este artigo pretende apenas descrever o que é e como funciona o método de pré-exaustão e não avaliar a sua eficácia como método de treino para hipertrofia. Exemplos de exercícios com pré-exaustão Mais abaixo irá encontrar exemplos da aplicação do método da pré-exaustão para os principais grupos musculares. Note que se começa sempre por um exercício de isolamento e com o mínimo de descanso possível realiza-se um exercício composto que trabalhe esse mesmo grupo muscular. Peitoral Aberturas com halteres seta Supino com halteres Crucifixo com halteres Supino plano com halteres Pec Deck seta Supino com barra Pec deck Supino com barra Dorsais Pullover na polia alta com barra seta Puxada na frente com polia alta Pullover na polia alta com barra Puxada na frente com polia alta Deltoides (ênfase no deltoide medial) elevações laterais com halteres seta press militar com barra à nuca Elevações laterais com halteres Press militar com barra à nuca Deltoides (ênfase no deltoide anterior) elevações frontais com barra seta Press Arnold Elevações frontais com barra Press Arnold Bíceps Rosca scott seta Elevações de tronco em supinação Rosca Scott com barra Elevações de tronco rosca direta com halteres seta Puxada na frente com polia alta em supinação Rosca com halteres Puxada na frente com polia alta Tríceps Extensões de tríceps em banco plano seta Fundos entre bancos Extensões de tríceps Fundos entre bancos puxada de tríceps seta Supino com agarre junto Puxada de tríceps Supino com agarre junto Quadríceps Extensões de pernas seta agachamento com barra Extensões de pernas Agachamento com barra Agachamento sissy seta prensa de pernas Agachamento sissy Prensa de pernas Isquiotibiais Flexão de pernas sentado em máquina seta peso morto a pernas retas Flexão de pernas deitado Peso morto a pernas retas Flexao de pernas sentado seta Bom dia Flexão de pernas sentado Bom dia Conclusão Se tem saído dos seus treinos do ginásio aborrecido ou com a sensação de que poderia ter dado mais, então este método da prá-exaustão é para si. Se for utilizado da forma correta, está técnica irá garantir que o músculo-alvo será treinado e trabalhado como nunca. Irá deixar tudo o que tem no ginásio. Por isso, se está à procura de um método de treino diferente para usar de forma esporádica de forma a “chocar” os seus músculos e adicionar alguma variedade às suas sessões de treino, então tem mesmo que experimentar este método.
Posted on: Sat, 21 Sep 2013 22:22:06 +0000
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