QUIERES BAJAR DE PESO ESTA DIETA SI FUNCIONA MINIMO BAJAS MEDIO KILO A LA SEMANA... Instituto Mexicano del Seguro Social. Nutrióloga: Irma Karina Manzanares Escalante. intercambios Total al día desayuno comida cena Colaciones 1.- Leche 1 taza de 250 ml. 2.- Verduras Muchas 3.- cereales 4 diarios PERO si mides 1.70 m o más son 6 diarios. 4.- leguminosas ½ taza 5.- carnes 90 gramos 6.- grasas Lo mínimo una cucharadita de aceite en la comida. 7.- frutas 2 porciones o intercambios. 8.- Azucares Consumir poca azúcar o utilizar splenda. 1.- Leche: un intercambio es igual a: Descremada 1 taza, Yogurt light 1 taza, Jocoque light 1 taza, Evaporada light ½ taza 2.- Verduras: un intercambio es igual a: jícama. Libres: pepino, tomates, nopales, lechuga, chayote, repollo, ejotes, brócoli, acelgas, apio, coliflor, rábano, calabaza, cebolla, chile ½ taza: zanahoria, betabel y chicharos. 3.- frutas: un intercambio o una porción es igual a: Pera 1 pieza manzana 1 pieza pequeña. Mandarina 1 pieza durazno 1 pieza. Plátano ½ pieza naranja 1 pieza. Toronja ½ pieza mango 1 pequeño. Fresas 1 taza, papaya 1 taza. Piña 1 taza, melón 1 taza. Sandia 2 tazas, guayaba 2 piezas. Uvas 12 piezas, ciruela 3 piezas. 4.- cereales: un intercambio es igual a: Tortilla de maíz 1 pieza, tortilla de harina ½ pieza. Pan 1 rebanada, arroz ½ taza, pasta ½ taza. Cereal ½ taza, papa 1 mediana. Nixtamal ½ taza, avena ½ taza. Elote ½ taza, maicena dos cucharadas. Pan hot dog ½ pieza, pan hamburguesa ½ pieza. Galletas Marías 5 piezas, galletas saladas 6 cuadritos. Bolillo s/n migajón ½ pieza, galleta habanera 4 piezas. 5.- Leguminosas. Un intercambio es igual a: Frijoles ½ taza, lentejas ½ taza, garbanzos ½ taza, habas ½ taza, soya ½ taza. 6.- carnes: un intercambio es igual a: Res, pollo, puerco 30 gramos. Mariscos, pescado, marlín 30 gramos. Atún en agua ½ lata. Sardinas en salsa de tomate 2 piezas. Queso fresco 40 gramos. Queso amarillo una rebanada. Queso asadero 30 gramos. Salchicha una pieza. Jamón una rebanada. Huevo una pieza. Claras 2 piezas. 7.- grasas: un intercambio es igual: Aceite vegetal 1 cucharadita. Mayonesa 1 cucharadita. Margarina 1 cucharadita. Crema, aderezos 1 cucharadita. Aceitunas 5 piezas. Aguacate 1/5 de pieza. Nueces 5 piezas. Cacahuates 8 piezas. Pistaches 10 piezas. 8.- Azucares: un intercambio es igual a: Azúcar 2 cucharadas, dulces duros 4 piezas, refrescos 1/3 de taza, nieve y gelatina igual 1/3 de taza, mermelada 2 cucharaditas, cajeta y miel 2 cucharaditas también, capsupt 2 cucharadas. Alimentos libres: refrescos light, bebidas, gelatina light, chicles sin azúcar o light, café, té, (negro, jazmín, manzanilla, etc…) chile, mostaza, caldos desgrasados, sustitutos de azúcar splenda, sweet’n low, canderel, etc… Mandamientos de la alimentación: 1.- tomar leche descremada. 2.- incluir grandes cantidades de verduras. 3.- incluir frutas. 4.- consumir carnes magras (sin grasa). 5.- evitar o sustituir el azúcar. 6.- Disminuir el consumo de sal. 7.- Preferir los cereales integrales. 8.- tomar mínimo dos litros de agua. 9.- Utilizar grasas de origen vegetal. 10.- consumir leguminosas.
Posted on: Sun, 18 Aug 2013 03:40:54 +0000
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