Supersets et séries combinées. Supersets Par définition, un superset implique de faire deux exercices différents lun après lautre pour des groupes musculaires différents, lidéal étant quils soient opposés. Un avantage est que pendant que lon travaille le premier groupe musculaire, lautre récupère, ce qui non seulement apporte plus de sang aux muscles en activité, mais permet aussi daccélérer la séance. Par exemple, on peut associer le tirage vertical pour les triceps au curl debout avec la barre. Voici dautres groupes musculaires antagonistes : pectoraux/dos, quadriceps/ischios et fessiers, et abdos/lombaires. Si la congestion est excellente, le sang est envoyé vers les muscles exercés, transportant les nutriments requis ainsi que le glucose et loxygène pour faciliter leffort musculaire. Elle procure aussi une sensation géniale, ce qui maintient la motivation pour continuer à sentraîner dur. Le recours aux supersets pour travailler des muscles opposés contribue, en fait, à une double congestion qui véhicule une énorme quantité de sang vers la zone travaillée et donne une sensation deux fois plus agréable. Séries combinées (Bisets) La deuxième façon de procéder est dassocier deux exercices pour le même groupe musculaire. Sur le plan technique, on appelle cela une série combinée, mais le concept de base est pratiquement identique, le but étant daccentuer nettement lintensité en augmentant la contrainte imposée à un groupe musculaire particulier. Par exemple, vous pourriez attaquer vos pectoraux à laide dune série de développé couché avec haltères, suivie décartés avec haltères (deux exercices pour les pectoraux), mais sollicitant les muscles sous un angle différent. Ce genre de combinaison dexercices marche le mieux si lon conjugue un mouvement polyarticulaire (fait en premier) avec un exercice disolation. Lexercice polyarticulaire appelé aussi exercice de base ou composé) active une plus grande proportion de masse musculaire ainsi que des groupes musculaires secondaires. Quant à lexercice monoarticulaire, il mobilise uniquement le groupe ciblé et produit une brûlure incroyable. Si on fait linverse (mouvement disolation dabord, puis exercice de base), ce sera un travail de préfatigue. Exemple : réaliser une série de leg extension (exercice disolation où larticulation nintervient quau niveau des genoux), suivie dune série à la presse oblique (où sont mobilisées les articulations des hanches et des genoux.) Quand utiliser les supersets et avec quelles fréquence ? Tout dépend de vos objectifs. Si vous faites de la musculation essentiellement pour être en forme et mince, il est judicieux dintégrer beaucoup de supersets dans votre entraînement. Si vous cherchez à prendre beaucoup de masse et/ou à optimiser votre force, il faut faire des supersets moins souvent ou bien les placer en fin de séance, après les séries pour laugmentation de la masse et de la force musculaire.
Posted on: Sat, 16 Nov 2013 14:17:49 +0000
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