The misunderstanding of muscle ups – tips from average joe who tried for many months Qui n’a pas passé plusieurs semaines à essayer de faire ce foutu muscle up on those isolated rings in the back of the box ? Lucky you si tu es un gymnaste dans l’âme, je compatise si vous êtes comme moi et que vous avez manqué de coordination à la naissance. Vous le maîtrisez maintenant, good. Mais rappelez-vous de ce moment où (pour ceux qui se reconnaissent ) vous commenciez vos séances en pratiquant des muscle ups, vous finissiez vos séances en pratiquant des muscle ups, vous parliez du restant de la soirée de vos muscles ups, sans oublier la trentaine de vidéos trash de progression d’exercices que vous vous êtes tapés sur Youtube. By the way guys, vous pouvez pas imaginer le nombre de craps que vous allez retrouver sur Youtube qui vont vous amener dans la mauvaise direction. Je vous ai d’ailleurs mis en lien un vidéo EPIC qui vous ferra rire, dans lequel l’entraîneur nous donne deux conseils and then MAGIC, you’re on top of the rings, sans oublier un slow motion de son muscle up avec un effet sonore, ROCK ON ! Ce vidéo s’inscrit dans le courant des vidéos qui perpétuent un message ultra erroné dans la communauté en ce qui concerne l’apprentissage de ce mouvement. Je suis loin d’être un grand gymnaste et je sais très bien qu’il y a de meilleurs athlètes et entraîneurs de gymnastiques out there, mais je crois qu’après avoir passé des semaines et des semaines a pratiquer, et avec ma tête de coach, I can help you out a little. So now, how do you get your muscle ups? 1) Préalable musculaire : Si vous n’avez pas assez de force pour effectuer un kipping chest-to-ring pull up, ou un kipping ring-dip, bonne chan! C’est la base pour vous amener aux anneaux et pour vous retrouvez au-dessus. Donc avant d’aller commencer a swinger sur vos anneaux, build your foundation, vous allez être ensuite beaucoup plus à l’aise. Cette étape est malheureusement très souvent oubliée au profit de la réussite du mouvement en tant que tel. 2) Dissocier le mouvement et pratiquer les phases de manière isolés : Hell no, ce n’est pas en tentant de faire 100 chest-to-bar for time ou 100 ring-dips for time que vous serez meilleurs pour effectuer vos muscle ups. Pour être plus efficace techniquement, il faut que vous soyez en mesure d’enregistrer le bon programme moteur pour chacune des étapes du mouvement. Ces étapes vous permettront de dissocier non seulement les parties du mouvement mais aussi d’améliorer votre coordination musculaire. Le principe est simple, plus les étapes de votre mouvement seront efficaces, plus l’addition de ces étapes le sera aussi, soit votre mouvement en tant que tel…et ça s’applique même aux plus grands athlètes. C’est un principe de base en apprentissage moteur qu’on appelle le transfert vertical. Par définition, ce qui est appris pour une partie de la tâche est utilisé pour la tâche globale. a) Beat swing on rings : super important de garder une position où vous serez en mesure d’engager vos fesses et votre tronc tout en appliquant une force externe sur les anneaux (même principe que lorsque vous faites du bench press et qu’on vous demande de « braker la barre »). Cette position d’engagement vous permettra de créer de l’énergie mécanique afin de vous propulser sur les anneaux. b) Kipping hips to the ring : en utilisant votre beat swing, effectuer un kip agressif en essayant d’amener vos hanches jusqu’aux anneaux en finissant avec votre corps parallèle au sol et votre tête qui regarde devant vous (toujours garder votre position d’engagement pendant votre swing!) c) Parallel swings with bands : ok, ici, je sais, tout le monde en rie, mais tant qu’à moi, c’est le plus difficile. C’est vraiment à partir de ce moment que vous verrez si vous êtes en mesure de dissocier le travail de vos hanches du reste de votre corps. Ajustez les anneaux pour pouvoir manier les anneaux à partir du sol (comme pour faire un ring-row) puis attachez un élastique aux anneaux et assoyez-vous dessus en plaçant tout votre corps parallèle au sol. Le but est simple, balancez-vous de manière à amener vos hanches aux anneaux puis les redescendre au sol, en tirant le moins possible avec le haut du corps (seulement un tirage à la fin du mouvement). d) Sit-up with bands : idem que le dernier, mais au moment où vous amener les hanches vers le haut vous devez plier votre tronc agressivement de manière à amener votre tête le plus loin possible vers l’avant et ainsi avoir votre position de réception du muscle up. C’est ici que vous comprendrez que le muscle up est majoritairement exécuté à l’aide de votre swing, vos hanches et votre tronc pour FINIR avec le haut du corps. À noter que cette séquence peut aussi être effectuée pour un bar muscle up et que pour réussir, vous devez pratiquer cette progression plusieurs fois. C’est une façon pour vous autant de vous préparer à mieux réaliser vos muscle ups, qu’un procédé pour vous aider à accomplir votre premier. 3) Drive your damn HIPS!!! On croit souvent à première vue que le muscle up est un exercice de démonstration de force, c’est FAUX. C’est un exercice qui exige plutôt beaucoup de coordination musculaire puisqu’il demande de produire plusieurs étapes distinctes et de toutes les insérer dans un seul programme moteur. Le problème majeur c’est que la plupart des gens ont de la difficulté à dissocier ces étapes puisque nos hanches ne savent pas comment travailler de façon isolée. En parvenant à faire cette dissociation grâce aux exercices précédents et à renforcir les muscles entourant les hanches, il deviendra plus facile de driver vos hanches vers les anneaux. 4) Vous l’avez compris …most of it DOESN’T come from the upper part Un peu comme dans le vidéo muscle up 101, certains mettent l’emphase sur le travail du haut du corps. Wrong. Dans une perspective d’apprentissage du mouvement, c’est loin d’être la bonne voie. Par contre, dans une perspective d’entraînement spécifique c’est autre chose. So, plusieurs coachs enseignent le muscle up en mettant l’emphase sur le tirage des anneaux avec le haut du corps. Résultat, no hip drive, no trunk drive, no dissociation, seulement des personnes qui miseront davantage sur leur haut de corps afin de se propulser vers le haut plutôt qu’utiliser le momentum créé par leurs hanches. De plus, en utilisant majoritairement le haut du corps, ils ne seront jamais en mesure d’effectuer plusieurs muscles ups en ligne ou dans un court laps de temps puisqu’évidemment, ils n’auront jamais l’endurance musculaire requise pour tirer plus de 150 lbs consécutivement. That’s a hell of a challenge. 5) Renforcement musculaire 101 et transfert positif Plusieurs personnes tenteront jusqu’à leur mort de réussir. Don’t wait that long. Il y a d’autres façons d’y arriver en utilisant un autre principe de base en apprentissage moteur, soit l’utilisation d’un exercice afin de composer avec un nouveau. On appelle ça le transfert positif. Sans oublier que dépendamment de votre faiblesse dans le mouvement, il y a bien souvent un travail en force ou un travail d’activation musculaire de certains muscles qui dorment aux gaz. I’ll talk about it next week ;) Stay tuned ! __________ The misunderstanding of muscle ups – tips from an average Joe who tried for many months Who hasn’t spent countless hours trying to nail a muscle up, as ugly as it may be, on those isolated rings in the back of the gym? Lucky you, if you’re a born gymnast. On the other hand, if you came to life with a definite lack of coordination, I sympathise and trust me, I feel your pain. Now you master muscle ups? Congrats! Nonetheless, I’m sure you can recall a different time, a time when you’d practice muscle ups before your WOD, after your WOD and then think/talk about it for the rest of the night. Let’s not forget the innumerable progression videos you downloaded from Youtube and relentlessly watched in an attempt to understand the damn movement. FYI guys, you cannot imagine the amount of crap you can find on Youtube that could lead you in the wrong direction. In fact, at the end of this article I posted an EPIC progression video that should make you laugh, in which the coach gives not one, but TWO tips and then magically ends up on top of the rings. Not to mention the slow motion take accompanied by a striking sound effect. ROCK ON! Like many others, this video is liable for conveying an incorrect message regarding the learning process of this movement. I am far from being the best gymnast, and I am VERY aware that there are great gymnastic athletes and coaches out there. Yet I feel that after spending weeks on end practicing muscle ups, if I combine my experience with my coaching skills, I may be able to help you out a little. So now, how do you get your muscle ups? 1) Muscular prerequisite If you don’t have enough strength to carry out a kipping chest-to-ring pull-up or a kipping ring-dip, good luck! It’s the basis, you need to have those two movements down in order to bring your body to the rings and then over the rings. So before you start swinging on the rings, build your foundation, it’ll make the whole process much easier. Unfortunately, this step is often forgotten in the quest to get a first muscle up. 2) Split up the movement and practice the different phases separately You won’t improve your chances of completing a muscle up by doing 100 chest-to-bar for time or 100 ring-dips for time…Hell no! In order to be more efficient technically, you’ll need to learn and execute the right motor pattern for each phase of the movement. By doing so, not only will you be able to dissociate and understand the different steps of the movement, you’ll also improve your muscle coordination. The principle behind all of this is quite simple; the more efficient each phase of the movement will be, the more efficient the movement as a whole will be…this method also applies to top athletes. It’s a fundamental principle in motor control learning known as ‘vertical transfer’. By definition, what is learned for part of the movement will be used in the final movement. Let’s elaborate: a) Beat swings on rings: so so SOOO important to hang in a position where you can stiffen your core and tighten your ass. As well, you must apply an external force on the rings, just as you would push against the bar when doing a bench press. This position will help to generate mechanical energy to propel you on top of the rings. b) Kipping hips to the rings: using your beat swing, aggressively kip your hips and bring them to the rings, all the while keeping your body parallel to the ground and your eyes looking in front of you. Your core and your ass should still be tight. c) Parallel swings with band: you may think you look ridiculous, but the aim of this step is to replicate the final position of the previous exercise and to continue the progression. This is THE MOMENT where you’ll find out if you are able to dissociate the kip of your hips from the rest of your body. Now, you will need to adjust the rings in order to be able to reach them from the ground (as if you were doing ring-rows). Then you will need to secure a band between the two rings so you can sit on the elastic without your butt touching the ground. When you sit on the band, you body should be parallel to the ground and your eyes looking in front of you. The intent is simple; swing your hips up and down, bringing them to the rings and back to the ground while limiting the effort of your upper body. You should only be pulling with your upper body at the very end of the movement. d) Sit-ups with band: same as the latter, with a twist ;) Once your hips reach the rings, use your core to aggressively drive your head and upper body forward in order to reach the muscle up reception position. When doing this exercise, it should become very clear that a muscle up is driven from your swing, hips, core and THEN your upper body. This sequence can also be used for bar muscle ups. Whether you are trying to successfully complete your first muscle up, or wish to improve your current muscle ups, this technique will undoubtedly help if repeated many times. 3) Drive you damn hips!!! Muscle ups are repeatedly mistaken as being a demonstration of strength. This is untrue. It is rather an exercise that requires a lot of muscle coordination; you must repeat a sequence of several distinct steps and bring them all together in one unique ‘motor pattern. The main issue that most of us face is that we are unable to separate our hips from the rest of our body because our hips have never been asked to work independently. Don’t torment yourselves…there is light at the end of the tunnel. By practicing the exercises mentioned above and by strengthening the muscles surrounding your hips, driving your hips to the rings will become a piece of cake. 4) Yeah that’s right…..most of it DOESN’T come from the upper part Just as shown in the video Muscle Ups 101, certain coaches will emphasize upper body strength to get on top of the rings. Wrong. In the learning process of the movement, this is far from being the right path. In a perspective of ‘specific training’, it could be otherwise. Since we are now focusing on learning the movement, the consequences of targeting the upper body to do the work result in little or no hip drive, no trunk drive, and no dissociation….which in turn will cause athletes to rely on their upper body strength to get over the rings, rather than the momentum created by their hips. What’s more, by mostly using upper body strength, they’ll die quickly! You can’t expect to complete a series of unbroken muscle ups in a short timeframe using only your upper body; very few people have the muscular endurance to consecutively pull 150+lbs…it’s a hell of a challenge!! 5) Muscle strengthening 101 and positive transfer There are many ways to improve your odds of getting your first muscle ups. You may have weaknesses that are making it harder for you to complete the movement, but again there is a basic principle in motor control learning known as positive transfer that could help you out. Basically, you use a specific exercise in order to perform another. You may also need to activate certain muscles that are lazy and not doing their share of the work…I’ll go into more details next week ;) Stay tuned!
Posted on: Fri, 06 Sep 2013 19:09:34 +0000
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