Wiedzieliście o tym? Oto sekret efektywnego treningu. Na treningach wylewasz litry potu, ale wciąż nie widać pożądanych rezultatów? Jesteś wkurzony?! Pomimo iż ćwiczysz intensywnie i nieraz cierpisz z powodu zakwasów, oponka na brzuchu nie zniknęła, a Twoje boczki nadal są tłustawe? Co jest grane?? Foto: photostock/FreeDigitalPhotos.net Być może do tej pory ćwiczyłeś w nieodpowiednim tempie. Jeżeli chcesz, aby czas, jaki poświęcasz na wysiłek fizyczny był jak najbardziej efektywny, to w zależności od tego co chcesz osiągnąć, musisz ćwiczyć w odpowiedniej strefie tętna. Istnieje pięć stref treningowych (stref tętna). Są to procentowe przedziały tętna maksymalnego, często określanego jako HRmax (od ang. maximal heart rate). Każda z nich daje możliwość osiągania innych celów, zależnie od predyspozycji, kondycji oraz stopnia zaawansowania w pokonywaniu wysiłku. Pierwszym krokiem do znalezienia własnych stref treningowych jest obliczenie maksymalnego tętna. Najłatwiej można to zrobić za pomocą podstawowej formuły, która przedstawia się w następujący sposób: Mężczyźni: 220 minus wiek Kobiety : 226 minus wiek Przykład: Jeśli jesteś 40-letnim facetem w kwiecie wieku Twój zakres tętna obliczamy tak: 220 – 40, co daje 180 uderzeń na minutę Niestety są to jedynie wartości przybliżone, gdzie zakres błędu może wynieść nawet dziesięć uderzeń na minutę. Dokładniejszą metodę, ale znacznie mniej popularną, ze względu na bardziej skomplikowaną formę obliczeń, jest formuła opracowana przez Sally Edwards, byłą profesjonalną zawodniczkę, biegaczkę i triatlonistkę. Mężczyźni: 210 minus połowa wieku minus 0,11 razy waga plus 4 (210 – 1/2 wieku – 0,11 x waga + 4) Kobiety: 210 minus połowa wieku minus 0,11 razy waga (210 – 1/2 wieku – 0,11 x waga) Przykład: Jeśli jesteś pięćdziesięcioletnią extra babką, która waży sześćdziesiąt kilogramów Twoje obliczenia i zakres tętna powinny wyglądać w ten sposób: 210 – (0,5 x 50) – (0,11 x 60) = 210 – 25 – 7, co daje 178 uderzeń na minutę. Obliczyłeś swoje tętno maksymalne? SUPER. Teraz, w zależności od tego co chcesz osiągnąć, możesz wybrać intensywność treningu dla Ciebie, która jest wyznaczana przez procent Twojego maksymalnego tętna i określa różnego rodzaju strefy. Strefa regeneracyjna 50-60 % HRmax W tej strefie rozpoczynasz ćwiczenia. To tętno treningu regeneracyjnego i rozgrzewki. Marsz w umiarkowanym tempie lub spokojna jazda na rolkach pozwalają z łatwością osiągnąć ten zakres. Ze sportowego punktu widzenia, na tym poziomie organizm odnosi już pewne korzyści. Poprawia się ogólna sprawność fizyczna, szczególnie sprawność mięśnia sercowego, ale ćwicząc w tej strefie nie zwiększysz ani wytrzymałości ani siły, dlatego trening z tętnem utrzymującym się na poziomie 50-60 % HRmax jest polecany dla osób początkujących o słabej kondycji. Przyzwyczaja do wysiłku fizycznego. !Strefa spalania tłuszczu 60–70 % HRmax! Jest to najlepszy zakres tętna dla osób, które odchudzają się. Właśnie w tej strefie intensywnie spalamy tkankę tłuszczową. Pułap ten osiągniemy z łatwością podczas joggingu, szybkiego marszu i szybkiej jazdy na rowerze. Osoby pragnące zgubić zbędne kilogramy, powinny wybierać w klubach fitness zajęcia typu kardio (aerobowe), czyli tak naprawdę wszystkie ćwiczenia, które podnoszą puls, na przykład fat burning, step, spinning (zajęcia endurance), a na siłowni trening na bieżni lub orbitreku. Błędem popełnianym przez niektórych jest skupianie się wyłącznie na ćwiczeniach wzmacniających (np. pump, BPU, brzuszki), które owszem wzmacniają i kształtują mięśnie, ale nie widać ich, gdyż tkanka tłuszczowa i tak je zasłania. Idealnym zestawem jest zatem połączenie dwóch form treningu: wzmacniania i kardio. Im silniejsze są nasze mięśnie, tym szybciej spalamy tłuszczyk, gdyż potrzebują więcej energii do pracy. Uwaga, proces lipolizy, czyli spalania tłuszczu zachodzi dopiero po mniej więcej 30 minutach treningu aerobowego, w strefie tętna 60–70 % HRmax. Strefa sprawności fizycznej 70-80% HRmax W tym pułapie poprawia się wydolność sercowo-naczyniowa oraz ogólna wytrzymałość. Najbezpieczniej zacząć ćwiczyć w zakresie 70 – 80 % tętna maksymalnego po minimum dwóch miesiącach treningów w niższych strefach. Utrata tkanki tłuszczowej nie jest tak efektywna jak w strefie 60-70% HRmax (strefa spalania tłuszczu). Podczas przemian metabolicznych spalamy tłuszcz i węglowodany w proporcji 50/50. Ćwiczenia w tej strefie pomagają poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Polecane treningi to interwały (bijąca rekordy popularności zumba również zalicza się do interwałów), intensywny aerobik, na przykład zajęcia wykorzystujące elementy sportów walki oraz szybki taniec. Strefa beztlenowa (anaerobowa) 80 – 90% HRmax W tej strefie przemiany beztlenowe zaczynają przeważać nad tlenowymi. Tak duża intensywność pozwala ćwiczyć jedynie przez ograniczony czas, który generalnie nie przekracza godziny. Przy dłuższym wysiłku tego typu układ sercowo-naczyniowy nie jest w stanie dostarczyć do mięśni wystarczającej ilości tlenu, co powoduje ich „zakwaszenie” (odczuwamy ból i charakterystyczne pieczenie). Regularne treningi pozwalają poprawić adaptację organizmu do zakwaszania, co pozwala dłużej przebywać w tej strefie oraz wzmacniają serce, szybkość i siłę, a także powodują przyrost masy mięśniowej. Wskaźnik spalania tłuszczu jest niski! Do ćwiczeń anaerobowych zalicza się między innymi ćwiczenia siłowe, sprint, trening na wiosłach, pompki, brzuszki i przysiady. Strefa wyczynowa 90 – 100% HRmax Bardzo intensywny i ekstremalny wysiłek, przeznaczony dla zaawansowanych sportowców. Może być stosowany tylko przez krótki czas, gdyż organizm w tej strefie bardzo szybko się męczy. Ma na celu poprawę wytrzymałości. 8-O Do mierzenia i kontrolowania tętna niezbędny jest pulsometr. Urządzenie, które bardzo ułatwia trening, a jego działanie można porównać do roli trenera osobistego. Pomaga osiągnąć zamierzone cele! Pulsometr określa również ilość kalorii spalanych podczas treningu, przez co ćwiczymy świadomie, a to zawsze przekłada się na efektywność.
Posted on: Tue, 27 Aug 2013 07:40:30 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015