trainingpeaks/av/UVWKR2BPGGOXDW5UQC43TED5QI Styr din Marmotte! WATT test & WATT game plan til at bestemme hvordan man bedst kan styre sin intensitet i løb som La Marmotte... Her er et eksempel på en WATT test af hvad jeg idag klarede over en halv times tid (og noget mere). Det der var dagens måling kaldes for functional threshold power (FTP) eller anaerobic threshold (AT). Der findes forskellige tests, nogle mere tidskrævende end andre. Ordet ”functional” giver rigtig god mening i denne test som er vist på linket, da jeg personligt ville vide hvor meget jeg kunne træde op af bakke. FTP test på bjerg kan være forskelligt fra FTP på fladbane, som eksempelvis en enkeltstart eller et breakaway i Danmark. Derfor ordet ”functional”, da det ofte er en helt anden bevægemodus der er i bjergene vs. fladbane/vind. Man bør altså teste i det miljø hvor man gerne vil vide hvor meget man kan holde af watt over en time. Når testen er overstået har man noget data at arbejde med for at lege med interval sammensætning, samt være mere præcis ift. hvilken intensitet der skal holdes for at få den ønskede træningseffekt. Dette adskiller sig ift. Puls, hvor der kan være ret store daglige udsving i pulszoner grundet vind og vejr, temperatur, makro ernæringsindtag i de 24 timer der leder op til træningen (balance af fedt/protein/kulhydrat) osv osv… Derfor er WATT en mere præcis måde at holde sin træning i de rette zoner og være sikker på at man rent faktisk får den ønskede træningseffekt. Dataene som er lagt op på linket svarer så til hvad jeg kunne træde over en times tid, så skulle jeg lige nu bruge disse data til at lægge en strategi til La Marmotte f.eks. så ville jeg tage FTP på 356 WATT minus 5-15% på bjergene (alt afhængig af træningstilstand, hvornår bjergene kommer på ruten samt længde på stigningerne). Jo bedre form jeg ville være i (power/weight), desto mindre ville jeg trække fra. Jo længere stigninger, desto mere ville jeg trække fra samt jo tidligere stigninger kommer på ruten, desto mindre ville jeg trække fra i % af min ftp WATT som i dette tilfælde ligger omkring de 350. I Marmotte kan Telegraphe og Galibier i praksis regnes som en lang stigning, derfor skal intensiteten reguleres meget nøje her, da det bliver hårdere at holde de samme WATT i højden. Her vil det være en god idé at gå på -10%/-15% fra starten af Telegraphe, for at spare på Glykogen depoter (kulhydrat i musklerne) samt bedre kunne få ”lappet” sårene og fyldt op undervejs med væske, kulhydrat og evt. En lille mængde protein. Således ville jeg kunne holde en ”game plan” for mit løb og ikke lade mig gå på af folk omkring mig, men holde mig til en strategi således at min chance for at gå helt ned senere vil være minimeret. Oftest lægger folk for hårdt ud i løb som Marmotte og derfor er afregning op af Galibier når glykogen depoterne i muskulaturen er feset af fløjten. Afregningen er endnu mere hård da der også er en højde >1800 meter de fleste ikke er vant til at være i og da slet ikke køre på cykel i! En af grundene til at pulsen er enorm svær at styre intensiteten med i Marmotte eksempelvis, er at man som oftest har kuldhydrat loaded og har vener/lymfer/muskler proppet med både plasma og glykogen, man er om muligt fuldt restitueret osv… Derfor sker der ofte det at følelsen af ligge i en relativ høj pulszone i starten er ”let”, der er masser af plasma/blod tilgængelig for hjertet og masser af glycogen i muskulaturen der bare bliver skudt af i en hulens fart og giver fart i cyklen… Denne følelse varer i ca. 2 -2,5 timer hvorefter det hele falder med et brag. Havde man haft en WATT måler på cyklen ville man sikkert have set at man lå langt over den foreslåede ”game-plan” som skrevet ovenfor, hvilket så er en af grundene til at man kan risikere at gå fuldstændig ned senere og som oftest midtvejs op af Galibier. Med venlig hilsen, Bjørn Toft Physioinnovation | AlpCamps Sports Institute
Posted on: Tue, 11 Jun 2013 17:49:57 +0000