ทุกๆคนของ Joker Bike Club ลองอ่านดูนะครับ ข้อมูลจาก พี่ เป้ มหาชัย นะครับ ขอบคุณพี่เป้นะครับ การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic) warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1 spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3 recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1 ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที recovery 2 min. ต่อด้วย single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที recovery 10 min. ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 % ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ วันนี้ไปทำงานก่อนนะครับ ถ้ามีคนสนใจจะมาต่อให้ครับ ตามข้างต้นใครไม่เข้าใจตรงไหนสอบถามได้ครับ ผมรวบรวมมาให้ครบทั้งหกโปรแกรมหลักและขยายความเป็นภาษาไทยมาไว้หน้าแรกให้แล้วตามคำขอครับ ส่วนโปรแกรมเสริมอื่นๆหาอ่านได้ในกระทู้นี้นะครับ :D 1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน (pedaling technique) เทคนิคการปั่น( pt) วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1 ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3 ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1 ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ปั่นเบาๆพักขา 4 นาที ตามด้วย ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที ปั่นเบาพักขา 2 นาที ต่อด้วย ปั่นขาขวาข้าวเดียว 2.....นาที..... รอบขา 85-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที ปั่นพักขาเบาๆผคูลดาวน์) 10 นาที ใช้เวลา 44 นาที 2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps ) (pedaling strength ) [ 75 นาที] วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1 อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3 ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1 ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1 การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2 interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่) 3. VO2 MAX TRAINING ( vo2 max) [56 นาที] วอร์ม 10 นาที. รอบขา 90 ชีพจรโซน 1 interval(อิรเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางของโซน 5 ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 " ชีพจรโซน 1 interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5 ปั่นพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1 interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5 ปั่นเบาๆพักขา เวลา 6 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1 interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรโซน 5 ปั่นเบาๆพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรเต้นโซน 1 interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5 ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1 interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5 cool down(คูลดาวน์) เวลา 10 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1 4. LACTATE THRESHOLD (เลคเตท เทรโชล) สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial(จับเวลา) ได้เก่ง วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่ง โดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr.(ชีพจรสูงสุด) ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ [ 70 นาที] วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1 Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา " 100 โซน 4 ปั่นพักขา เวลา 10 นาที รอบขา " 90 โซน 1 Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา" 100 โซน 4 cool down(คูลดาวน์ เวลา10 นาที รอบขา " 90 โซน 1 5. anaerobic power(แอโรบิค เพาเวอร์) วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1 intervalอินเตอร์วอล 30 วินาที รอบขา 105 โซน 5c ปั่นเบาพักขา 3 นาที. รอบขา 90 โซน 1 * ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1 6. CLIMBING ACCELERATION (การไต่เขา) วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1 นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 85 โซน 2 climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ซ) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2 climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 75 โซน 2 climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็วป 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c ปั่นเบาๆพักขา 6 นาที รอบขา 90 โซน 1 seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2 climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2 climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5b climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5c seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2 climb. acc. seat(นั่งปั่นโโยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1 โปรแกรมหลัก 6 โปรแกรมครับ แปลเป็นไทยให้แล้วเชิญน้องๆ เพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยเข้าใจอ่านได้เลยครับ ไม่เข้าใจตรงไหนถามในกระทู้นี้เลยก็ได้ครับ ส่วนรายละเอียดหาอ่านในกระทู้เลยครับ :D _________________ โปรแกรมการฝึกซ้อมปั่นจักรยาน viewtopic.php?f=64&t=115384 FACE BOOK ...https://facebook/profile.php?id=100002386178845
Posted on: Mon, 16 Sep 2013 15:39:01 +0000
Recently Viewed Topics
© 2015