6 MITOS SOBRE LA MUSCULACIÓN Hay tipos que ves en el gimnasio que parece que pudieran escribir un tratado sobre cómo hacer músculos. Y hablan de una manera especial. Han hecho esto desde los 15 años y son grandes. Pero eso no significa que sepan de lo que están hablando. Desde ahora, ignóralos. El gimnasio está infestado de información errónea. Mentiras que comienzan con bien intencionados instructores van a parar a estudiantes que luego se convierten en entrenadores, instructores o sabelotodos de la cultura física. Las mentiras se convierten entonces en mitos que perduran porque no hacemos preguntas por miedo a parecer tontos.Aquí está lo que estudiosos del ejercicicio y expertos entrenadores tienen que decir acerca de los mitos que corren por los gimnasios. Lee, aprende, ve y cuestiona lo que te han dicho, sin miedo. MITO 1: Levantar pesas muy lentamente hace que desarrolles músculos increíblemente grandes. Levantar muy lentamente hace que tengas ejercicios muy largos, y nada más. Investigadores de la Universidad de Alabama estudiaron recientemente a dos grupos de levantadores de pesas mientras hacían una rutina de 29 minutos. Un grupo hacía series de ejercicios cuyos movimientos duraban 5 y 10 segundos, y el otro un movimiento más común de 1 segundo arriba y 1 segundo abajo. El grupo que hacía el ejercicio más rápido quemó 71% más calorías y levantó 250% más peso que los levantadores más lentos. El autor del estudio, el Gary Hunter, afirma que se logran mejores resultados en incremento de fuerza haciendo cada ejercicio lo más rápido posible. Mientras bajes el peso, hazlo un poco más lento. Existe más potencial para el crecimiento muscular durante la fase de bajada, y cuando bajas controlando, hay menos posibilidad de daño. MITO 2: Si comes más proteínas, tendrás más músculos. Hasta determinado punto es cierto. Las proteínas ayudan al proceso de crecimiento muscular (síntesis de proteínas), pero no necesitas cantidades exorbitantes para conseguirlo (John Ivy, coautor de Nutrient Timing). Si te estás ejercitando fuertemente, consumir más de 2 a 3 mg de proteína por kilo de peso corporal es un desperdicio. El exceso de proteínas se convierte finalmente en aminoácidos y nitrógeno, los cuales son excretados o convertidos en carbohidratos y almacenados. Más importante es cuándo consumes proteínas y que tengas el equilibrio correcto de carbohidratos con ello. Haz una combinación de tres partes de carbohidratos y una parte de proteínas. Come algo algunas horas más tarde, y entonces invierte ese índice en tu comida luego de algunas horas, dice Ivy. Esto hará que la síntesis de proteínas mantena altos índices de aminoácidos en la sangre. MITO 3: Las extensiones de piernas son más seguras para tus rodillas que las sentadillas. Un palillo con un poco de algodón se convierte en peligroso cuando lo empujas demasiado en tus oídos. El asunto es saber lo que estás haciendo. Hace poco un estudio determinó que los ejercicios en los cuales una sola articulación es trabajada (como la extensión de piernas) es potencialmente más peligrosa que aquellos ejercicios que involucran el trabajo de varias articulaciones. El estudio encontró que los cuadríceps de las piernas activados por las extensiones de piernas hacen trabajar a ambas de manera ligeramente diferente e independiente una de la otra, y una diferencia de sólo 5 milisegundos en la activación de los músculos causa mayor presión entre la rótula y la tibia, dice Anki Stensdotter, líder del estudio. La articulación de la rodilla es controlada por los cuadríceps y los tendones. La actividad muscular balanceada mantiene la rótula en su lugar y parece estar más segura en los ejercicios con articulaciones múltipes, afirma. Para hacer sentadillas en forma segura, mantén tu espalda tan recta como sea posible y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o al menos, tanto como sea posible sin que te molesten las rodillas). MITO 4: Nunca ejercites un músculo adolorido. Antes que dejes de hacer ese ejercicio, determina cuán adolorido estás realmente. Si el dolor limita tu rango de movimiento, es mejor que le des otro día de descanso (Alan Mikesky, director de biomecánica humana en la Universidad de Indianápolis. En casos menos severos, un “descanso activo” con ejercicios aeróbicos ligeros y hasta levantamiento de pesos puede ayudar incluso a aliviar el dolor. La actividad ligera estimula el flujo sanguíneo a través de los músculos, lo cual remueve impurezas y ayuda en el proceso de reparación. Si el dolor no impide que hagas el rango total del movimiento, ve al gimnasio. Empieza con 10 minutos de bicicleta, y ejercita el músculo adolorido haciendo no más de tres series de 10 a 15 repeticiones usando un peso no mayor al 30% del peso que usabas. MITO 5: Estirarse previene daños. Investigadores de los Centros de Control de Enfermedades y Prevención (CDC, por sus siglas en inglés) revisaron más de 350 estudios y artículos examinando la relación entre estirarse y la ocurrencia de daños, y concluyeron que el estiramiento durante la realización del ejercicio tiene muy poco efecto en la prevención de daños. El estiramiento incrementa la flexibilidad, pero la mayoría de daños ocurre durante el rango normal de movimiento. Lo que previene daños es el calentamiento, incrementando lentamente tu flujo sanguíneo y dándole a tus músculos la posibilidad de prepararse para la actividad que se llevará a cabo. Si necesitas flexibilidad en el rango normal (tocando los dedos de tus pies sin doblar las rodillas, por ejemplo) haz los estiramientos cuando los músculos ya estén calientes. MITO 6: Siempre trabajar con pesos libres. Algunas máquinas pueden ayudarte mejor a hacer musculatura (por ejemplo, cuando necesitas aislar músculos específicos después de un daño, o cuando eres poco experimentado para un ejercicio de peso libre. Si no puedes completar una levantada, no desarrollarás los músculos de la espalda. Inicialmente, los atletas novatos verán igual de beneficios con las máquinas que con el peso libre, pero mientras más te entrenas, los pesos libres se convertirán en la mayor parte de tu rutina de entrenamiento. Los movimientos de peso libre mueven y generalmente activan más masa muscular; son los mejores para desarrollar fuerza y quemar grasa. Artículo original (con enlaces): ow.ly/pbdPD DMblogs - webdelhombre.net
Posted on: Tue, 24 Sep 2013 22:31:51 +0000
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