7 Tipps für massive Arme Während in letzter Zeit eine Menge über "funktionelles Training" geredet wird, scheint das Armtraining in der Versenkung verschwunden zu sei. Obwohl es in gewissen Kreisen so sinnvoll ist, schadet unsereins, die in den Kraftsport kamen, in der Hoffnung einmal Arme wie Superhelden zu bekommen, isoliertes Training des Bizeps und Trizeps nie. Dicke, riesige Arme zu haben, die Deine Ärmel des Shirts spannen lassen, wird ebenfalls nicht aus der Mode kommen, also schauen wir uns nun mal ein paar Strategien an, die Dir einen fliegenden Start in Sachen Armwachstum verschaffen. 1. Trainiere in allen Wiederholungsbereichen Leute fragen oft: "Soll ich niedrige, moderate oder hohe Wiederholungszahlen verwenden?", anstelle der Frage "Wann soll ich niedrige, moderate oder hohe Wiederholungszahlen verwenden?". Wie Du siehst, muss ein Bodybuilder, der dickere Arme will, seine Bizeps und Trizeps mit verschiedenen Reizen bombardieren, um das bestmögliche Wachstum aus den verschiedenen Muskelfasern herauszuholen. Ein Athlet, der Kampfsport betreibt und in eine Gewichtsklasse passen muss, sollte sich eher auf niedrige Wiederholungszahlen mit schneller Wiederholungsgeschwindigkeit einlassen, um die Kraft zu maximieren. Ein Bodybuilder sollte das auch tun und Sätze absolvieren, die die Zeit unter Spannung maximieren, um den Muskelquerschnitt zu verdichten. Als Faustregel gilt: Um die Größe der Arme zu maximieren, sollte ein Drittel Deiner Trainingszeit auf niedrigen Wiederholungszahlen basieren, ein Drittel auf moderaten Wiederholungen und ein Drittel auf höheren Wiederholungszahlen ausgerichtet sein. Das stellt sicher, dass Deine Arme verschiedene Arten an Stimulation bekommen, was zu verschiedenen Mechanismen des Muskelaufbaus führt. 2. Trainiere die Arme weniger Für diejenigen, die das Training wirklich lieben, ist der häufigste Fehler im Armtraining eine zu große Menge an allgemeiner Arbeit bloß für die Arme. Behalte im Hinterkopf, dass jede Rückenübung Ellenbogenflexion beinhaltet, d.h. Dein Bizeps wird auch dort mittrainiert. Auch wenn Rückentraining den Bizeps nicht "überlastet", für allgemeinen Stress auf dem Bizeps sammelt sich so über die Zeit etwas an. Doch noch wichtiger ist die Arbeit Deines Trizeps bei Brust- und Schulterdrückübungen. Sei es das normale Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, stehendes Langhanteldrücken oder einfache Liegestützen, Drückübungen stressen den Trizeps in großer Weise. In ihrem Bestreben nach größeren Armen versuchen viele Leute verständlicherweise die Anzahl an Sätzen für Bizeps und Trizeps zu erhöhen, doch das Problem ist meist nicht die fehlende Stimulation. Es könnte daran liegen, dass der angesammelte Stress der Woche auf Bizeps und Trizeps die eigene Fähigkeit von Erholung übersteigt. Denn wenn Du Dich nicht erholst, dann wächst Du nicht. Wenn Du nun findest, dass Deine Arme nicht wachsen, betrachte einmal das Gesamtvolumen Deines Brust, Schulter und Rückentrainings, das Du Woche für Woche absolvierst. Wenn das Volumen Deiner Push/Pull Körperteile sehr hoch ist, dann kann das fehlende Armwachstum vielleicht vom Übertraining kommen. 3. Trainiere die Arme mehr! Auch wenn viele übereifrigere Athleten keine Fortschritte im Bereich Armgröße machen, da sie sich im Übertraining befinden, fallen manche Leute auch ins andere Extrema und könnten mehr Isolationsübungen für die Arme vertragen….besonders mit einer höheren Frequenz. Um diese Strategie zum Funktionieren zu bringen, ganz egal was auch passiert, Du musst Dir sicher sein, dass Du Dich zu Anfang in einem völlig erholten Zustand befindest. Wenn das heißt, eine volle Woche vom Training frei zu nehmen, oder einen Monat Isolationsübungen auszusetzen, tue es um danach Dein Armtraining mit hohem Volumen und hoher Frequenz zu gestalten. Im Allgemeinen finde ich, dass Bizeps und Trizeps sich sehr gut erholen und dementsprechend gut wachsen, wenn sie mit ungefähr 9-12 Arbeitssätzen die Woche bearbeitet werden. Aber anstatt all dieser Sätze in einem Workout zu absolvieren, kann man dem Armprogramm einen fliegenden Start geben, indem Du das Trainingsvolumen aufteilst in verschieden Zyklen von Armworkouts. Nach ungefähr vier Wochen von genau diesem wird etwas mehr Volumen ergänzt (ein oder zwei Arbeitssätze pro Woche), solange Du dich immer noch gut erholst und verbesserst. Mache dasselbe zwei Wochen später, wenn es vom Zustand her vertretbar ist. Danach wird es Zeit für etwas wohlverdiente Erholungszeit. 4. Benutze zielgerichtete Technik Wenn Du Hoden hast, dann kannst Du ein bestimmtes Maß an Kraft und Fokus, sowie den nötigen Aufwand aufbringen, um "scheißschwere Gewichte" zu bewegen. Aber wenn Dein Ziel dickere Arme sind, dann musst Du Dein Ego im Auge behalten und sicher gehen, dass für optimale Stimulation gesorgt ist, beim Training von Bizeps und Trizeps. Nein, das heißt nicht, dass Du Pussy-Gewichte benutzen musst und immer so trainieren würdest, als würde die Technik-Polizei hinter Dir stehen. Aber Du solltest sicher genug trainieren, sodass das Maß an Stress auf die Muskeln zentriert wird, nicht auf die Gelenke. Um die Form im Auge zu behalten, kontrolliere die negative (sich absenkende) Bewegung jeder Wiederholung so, dass sie mindestens 2-3 Sekunden dauert. Das muss nicht bei jeder Wiederholung gemacht werden, aber Du solltest immer dazu in der Lage sein es zu können. Ähnlich solltest Du Dich auf die arbeitenden Muskeln konzentrieren. Wenn Du Langhantelcurls machst, stelle Dir den Bizeps Brachii vor, wie er sich auf dem Weg nach oben verkürzt und auf dem Weg nach unten verlängert. Der wichtigste Faktor beim Armtraining ist die Geist-Muskelverbindung. Diese muss immer präsent sein, Du musst den Bizeps und Trizeps bei jeder Wiederholung spüren können. Kannst Du das nicht, verringere das Gewicht, schraube die Geschwindigkeit herunter und/oder verändere die Technik bis es klappt. Denke immer daran, Athleten trainieren Bewegungen und Bodybuilder trainieren Muskeln. Wenn Du Arme wie ein Bodybuilder willst, dann musst Du dich auf Bizeps und Trizeps konzentrieren, nicht auf Ellenbogenflexion und Extension. 5. Werde definierter Eigentlich ist das "Definierter werden" gar kein richtiger Tipp für dickere Arme. Doch auf den zweiten Blick scheint der Verlust von Körperfett die Insulinsensibilität verbessern, was es einfacher macht, die Nährstoffe zum Wachsen in die Muskelzellen zu kriegen…aber ich schweife ab. Die Fettschicht von Deinen Armen zu werfen ist das Beste was Du tun kannst, wenn Du Deine Arme größer aussehen lassen willst! Wen kümmert der eigentliche Umfang? Der interessiert nur beim Überwachen Deiner Fortschritte, sodass du entscheiden kannst ob etwas funktioniert oder nicht. Wir kümmern uns um das Aussehen Deiner Arme. Und die Definition zu verbessern, wird Deine Arme größer UND besser aussehen lassen! Immer wenn ich mit einer Wettkampfvorbereitung anfange, fragt mich jemand, "Mann, Deine Arme sehen riesig aus! Wie viel Gewicht hast Du zugelegt?" Wenn ich ihm dann erzähle, dass ich eigentlich schon 10 Pfund verloren habe, dann glauben sie mir nicht. Denn sie denken, dass meine Arme "größer" geworden sind. Aber sie sehen das nur, weil keine dicke Fettschicht mehr über meinen Armen liegt. Ganz genau wie man zwei Berge größer erscheinen lassen kann, indem man das Tal zwischen ihnen tiefer gräbt, so kann man Bizeps, Trizeps und Schulter größer aussehen lassen, indem man die Fettschicht loswird, die zwischen ihnen liegt. 6. Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen Zu Anfang dachte ich, dass Trizeps mit Brust und Rücken mit Bizeps zusammen die beste Methode wären, da sie mehr Zeit zwischen den Tagen für Bizeps und Trizeps lässt. Es funktioniert zwar, ist aber nicht die beste Herangehensweise. Genauso wenig taugt Bizeps nach Brust und Trizeps nach Schultern. Immer mal wieder kamen die besten Resultate im Aufbau meiner Arme vom Training von Bizeps und Trizeps am selben Tag und an einem Tag nur für diese. Ganz offensichtlich ist, dass das Training der Arme (oder eines anderen Muskels) im frischen Zustand, strotzend vor ATP und Glykogen, Vorteile gegenüber den vorermüdeten Muskeln nach dem Training eines anderen Körperteils hat; doch die Vorteile erstrecken sich nicht nur auf die längere Zeit bis zur Ermüdung. Das übermäßige Wachstum am Armtag ist so bemerkenswert, dass ich mir einfach meine Denkermütze aufsetzen und eine Erklärung dafür suchen musste. Ich vermute, dass das Training von Bizeps und Trizeps (manchmal mit dem langen Brachialis) in derselben Einheit zu größer Ausdehnung führt und so die drum herum liegenden Faszien mehr dehnt, als wenn man die Körperteile einzeln trainiert. Wenn man das über längere Zeit wiederholt, wird das zu Wachstum und Ausdehnung der Faszien führen, was zu größeren Arme führt. Besonders wenn Du die Arme im aufgepumpten Zustand dehnst. Ganz egal ob es an der Fasziendehnung, mehr Energie oder einer Kombination an beidem liegt, Bizeps und Trizeps und ihr Freund Brachialis in derselben Einheit ist eine großartige Strategie für die Hypertrophie der Arme. 7. Schütze Deine Ellenbogen Ob Du es magst oder nicht, um die Arme groß zu bekommen und sie so zu behalten, musst Du gesunde, schmerzfreie Ellenbogen haben. Und als jemand, der beides schon hatte und eine Operation am Ellenbogen hatte, kann ich dir sagen dass es viel einfacher ist vorzubeugen, anstatt zu reparieren! Der erste Schritt zum Schutz vor einer Sehnenscheidenentzündung im Ellenbogen, ist die Verwendung eines Gewichts, das Du kontrollieren kannst. Kein Gewicht verwenden, das Dich kontrolliert. Skull Crushers (Trizepsstrecken), welche sich als eine der besten Übungen für den Trizeps herausstellten, scheinen Sehnenscheidenentzündungen zu verursachen, wenn sie über das ganze Jahr hinweg absolviert werden. Natürlich spielen dort viele Faktoren mit, aber wenn Du Skull Crushers im Programm hast und diese dann länger als acht Monate im Jahr ausführst, dann wird sich das Risiko für eine Sehnenscheidenentzündung beim Trizeps erhöhen! Um sicherzugehen, sollten Skull Crusher in Zyklen benutzt und dann im nächsten Zyklus ausgelassen werden. Der Bereich über Deinen Ellenbogen wird es Dir danken. Zusammenfassung für dickere Arme Begreife, dass es keine Zauberzahl an Wiederholungen, Sätzen oder Übungen gibt, die Deine Arme wachsen lässt. Abwechslung ist der Schlüssel. Noch wichtiger ist, dass Du verletzungsfrei bleibst. Sonst wirst Du Deinen Armen beim Schrumpfen zusehen müssen, anstatt bei der Hypertrophie sie zu bewundern! Tue Deinen Armen einen Gefallen mit einem extra Armtag, dabei muss zielgerichtete Technik und kontrollierte Bewegung vorherrschen. Setze ein Paar dieser Tipps um und Du wirst in ein paar Monaten bereit sein, Hemdärmel zum Platzen zu bringen.
Posted on: Wed, 14 Aug 2013 15:32:01 +0000