Articulo de Arnold Schwarzenegger sobre la sentadilla Cuando empece a aprender a entrenar, solia hacer sentadilla completa. Lo hacia esclusivamente para los muslos. Trabajaba con la creencia de que si hacia sentadilla fielmente, conseguiria todo lo que me hiciera falta en lo que se referia a los muslos. Pero mi punto de vista ha cambiado considerablemente a lo alrgo de los años. Todo el mundo hace sentadillas: halterofilos, jugadores de rugby, culturistas, corredores e incluso bailarines. La sentadilla incrementa la fuerza, potencia y velocidad de las piernas. Nos dota de resistencia. Aumenta el tamaño del muslo. Cuando se practica en plan respiratorio, expande permanentemente la caja toraxica. Nos ayuda a ganar peso, puede ayudarnos a que lo perdamos. Con esos multiples beneficios, la sentadilla se lleva el record del ejercicio mas completo. Pero, si la sentadilla es capaz de hacer todas esas cosas, ¿por que me voy a molestar en cambiar mi estilo? En primer lugar, mi negocio es el culturismo. Es muy agradable disponer de todas las capacidades de un atleta, y las acepto como efecto secundario de las sentadillas. Sin embargo, mi preocupacion principal consiste en definir y dar forma a mis muslos con el proposito de exhibicion y competicion muscular. Por lo tanto, voy a expresaros algunos de mis puntos de vista que creo debe conocer todo el mundo. La sentadilla completa tiene la ventaja de trabajar otros grupos musculares aparte del muslo, como la espalda, los gluteos y el pecho. Ha desarrollado los musculos de mi espalda baja, lo que constituye una ventaja extraordinaria. La desventaja fue que el 50% del efecto trabajo mis muslos y el 30% se fue para los gluteos. Descubri que el primer tercio de subida desde la posicion final trabajaba mis gluteos. Los dos tercios finales del movimiento machacaban el muslo, sin incidir en ninguna zona particular. Y lo que sucedio fue que mis gluteos se pusieron muy grandes y mis muslos desarrollados pero sin forma. Ninguno de ambos efectos servian para mis propositos culturistas. Hay varias formas de hacer sentadillas. La mas convencional sigue sinedo aquella donde la barra se coloca sobre los hombros, se flexionan los muslos hasta la posicion horizontal respecto del suelo y se regresa al punto de partida. Esto se llama media sentadilla y puede hacerse con un banco detras como salvaguarda. Otra es la sentadilla de tension, donde no se estiran las piernas en la posicion final, se recorre las tres cuartas partes del movimiento y se sube esas mismas tres cuartas partes. Luego esta la sentadilla de salto, excelente para halterofilos y otros atletas interesados en conseguir potencia de velocidad e impulso. Tambien esta la sentadilla frontal, donde la barra se coloca encima del pecho. La sentadilla sissy, que solo trabaja la parte frontal del cuadriceps y se hace con las caderas hechadas hacia adelante, usando solo flexion de rodillas. Encontramos ademas la sentadilla Hack, con la barra detras de las piernas o en el aparato especialmente diseñado para su uso. Finalmente, la sentadilla a una pierna completa la lista basica de las formas mas familaires de este movimiento. Para mi, la unica ventaja de la sentadilla completa es que desarrollaba mi espalda al tiempo que mis muslos. Como resultado, fui capaz de hacer un peso muerto con 315kg. Si quereis tener mucha fuerza, la sentadilla es la forma de obtenerla. Pero si es forma y tamaño muscular lo que estais buscando, hay otras maneras mejores de conseguirlos, como os voy a describir: La posicion de los pies ejerce presiones distintas y permite concentrarse en zonas diversas de los muslos. Por ejemplo, cuando poneis los pies paralelos y muy proximos el esfuerzo de la sentadilla se va hacia el cuadriceps y proporciona al muslo una buena curva frontal. Con los pies separados a una distancia normal, digamos de que unos 45cm, se trabaja la totalidad del muslo. Con los pies mas separados y las puntas apuntando hacia el exterior, el ejercicio se siente en la parte interna del muslo. Yo he terminado por utilizar la maquina vertical de sentadilla. Esta maquina me permite concentrarme en la pierna, hago sentadilla de tension. Este movimiento proporciona una congestion increible a mis muslos y trabaja mucho su parte lateral. Siempre lo hago antes de una competicion y nunca completo su movimiento, si se hace, damos a los muslos una oportunidad de recuperacion. Para que respondan hay que torturarlos con un entrenamiento inusual. Antes solia usar un gran peso en las sentadillas pero ya nunca lo hago. He descubierto que la concentracion tiene su propia forma de resistencia. Con el pensamiento puedo dirigir el esfuerzo. Al hacer la sentadilla normal y Hack en la maquina soy capaz de concentrarme usando menos peso y dirigiendo mi atencion a lo que estan haciendo las piernas, literalmente, pienso que les doy definicon y el placer de mi pensamiento se sobrepone al dolor. Los aspectos positivos de la forma, los recortes y las venas me motivan mucho y todo se convierte en una autentica labor de amor. Siempre un principiante debe empezar con la sentadilla paralela, 5 series de 20 repeticiones en la primera, descendiendo su numero en series subsiguientes, terminando con 6. Debe ir incrementando el peso a medida que perciba que aumenta su masa muscular. Yo no intentaria que la fuerza fuera demasiado rapida. Experimentaria primero con las posiciones hasta encontrar la mas adecuada. Prefiero empezar con las extensiones de piernas, me proporcionan mas definicon cuando anteceden a las sentadillas. Cuando ya me toca hacerlas, mis piernas estan cansadas, como si no pudieran utilizar un solo kg mas. Pero despues de haber hecho un par de series de sentadilla, el embotamiento desaparece. La transicion duplica la efectividad de la sentadilla para conseguir definicion. Suelo calentarme con 60kg, para 30 repeticiones. Luego hago 20 en la segunda, despues 15 y 10. Mientras sigo bajando repeticiones, voy aumentando el peso, llegando a veces a 180kg para 8 repeticiones. Suelo llevar un cinturon, pero nunca demasiado apretado. Personalmente me gusta el dolor producido por el entrenamiento porque indica que he trabajado lo suficientemente duro para obligar a que mis muslos crezcan. Algunos culturistas no se miran al espejo mientras hacen sentadillas, a mi me gusta hacerlo. El espejo me indica las direcciones adecuadas. Para pdoer verme, mantengo siempre la cabeza alta, eso me obliga a la verticalidad de la espalda, lo que hace que el peso tengan que soportarlo las piernas. Un espejo me permite ver si giro hacia los lados, que es una mala costumbre porque implica ejercer una presion desmesurada sobre la columna vertebral. Debeis tener en cuenta que ya no utilizo pesos muy grandes para desarrollar las piernas. Mis necesidades me han forzado a encontrar formas de trabajar la pierna que desarrollen relieve muscular y definicon al mismo tiempo que un gran tamaño. Todavia sigo experimentando. Recordad que hay que aplicar la tecnica Weider de entrenamiento de Calidad, lo mismo a las piernas que al resto del cuerpo. Eso significa tension mas sostenida, descansos menores entre series y concentracion total. Seguid esos consejo0s y terminareis consiguiendo un par de piernas excelentes.
Posted on: Thu, 31 Oct 2013 19:03:58 +0000
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