Bastante Interessante. Escrito por Grasiele Caroline Castilho - Nutricionista SUPLEMENTAÇÃO INTRA-TREINO. QUANDO E QUEM, DEVE UTILIZAR? Nos anos 80, o recomendado era não comer nada logo após a atividade física. Pensava-se que não haveria absorção de nutrientes adequada nesse momento. Na década seguinte, uma corrente de estudiosos passou a considerar justamente o contrário. Que logo após o treino haveria uma “janela de oportunidades”, que deveria ser aproveitada com a ingestão de carboidratos e proteínas de qualidade. Foi nessa época que o uso de whey protein com carboidrato simples começou a ser difundido. Pouco tempo depois, a ingestão de carboidratos com proteínas, antes do treinamento, passou a ser considerada igualmente eficaz. E à medida que novas descobertas foram sendo feitas, o “combo” foi aumentando. BCAAS, HMB, glutamina, creatina, beta-alanina, arginina, citrulina, entre outros, foram sendo introduzidos tanto antes quanto após uma sessão de treinamento de musculação. E a suplementação durante o treino? Bebidas e géis ricos em carboidratos e eletrólitos são utilizados há muito tempo por praticantes de atividades de endurance (corredores, ciclistas e nadadores). Em atividades com intensa sudorese e longa duração, a suplementação durante o treino não somente é um reforço na performance do atleta, mas, dependendo do desgaste físico, ser uma proteção à saúde e manutenção da vida. Atividades extremamente intensas, com grande desidratação ou hiponatremia (baixos níveis sanguíneos de sódio) podem levar até mesmo a morte. Como a musculação é uma atividade de menor duração, em média, 40 a 90 minutos, a prática de usar algum suplemento durante o treino não é tão comum. Ou pelo menos, não era... Hoje já se sabe que, além do uso de carboidratos durante o treino, podemos otimizar a performance usando alguns aminoácidos, principalmente BCAAS, glutamina e, mais recentemente, os Silk Amino acids. Destes, os BCAAS (leucina, valina e isoleucina) são os mais populares, por estarem no mercado há mais de trinta anos. Só que há pouco tempo houve uma grande evolução em sua biodisponibilidade. Já é possível, por exemplo, encontrar os BCAAS em forma de pó, facilitando seu uso durante o treinamento. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante a atividade física, sendo que sua suplementação promete um efeito anti-catabólico. Vale lembrar que vários suplementos popularmente utilizados, dentre eles o whey protein, é muito rico em BCAAS. Já a glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, entre várias funções, auxilia o processo recuperativo. Seu uso é muito comum após uma atividade física intensa. Alguns suplementos comerciais para serem utilizados durante o treino à base de aminoácidos combinam BCAAS com glutamina. A citrulina (aminoácido sintetizado em nosso organismo a partir da arginina) também está presente em alguns suplementos comerciais intra-treinos, em conjunto com BCAAS e glutamina. A ideia é melhorar a utilização dos aminoácidos (principalmente os BCAAS). Estudos recentes demonstram uma melhora no rendimento com a suplementação de citrulina durante o exercício, por afetar positivamente o metabolismo energético celular (aumentando a disponibilidade de arginina, com consequente acréscimo na produção de óxido nítrico). A promessa dos silk amino acids (aminoácidos da seda) é que sua ingestão durante o exercício pode reduzir a elevação nos níveis de cortisol (hormônio catabólico), estimular a produção natural de testosterona e até melhorar a performance. Os aminoácidos da seda são dezoito, mas a específica sequência dos cinco principais (alanina, glicina, serina, valina e treonina) compõem os produtos encontrados no mercado atualmente. A ciência ainda não possui dados consistentes e bem fundamentados para um parecer definitivo. Em nossa experiência prática, seja com atletas de endurance, lutadores e praticantes de musculação, seu uso vem trazendo bons resultados para a maioria dos adeptos. Agora o mais importante: quem deve utilizar suplementos intra-treino? Sem dúvida, apenas quem se dedica a um treinamento intenso. Se você é daqueles que frequenta a academia apenas para postar as fotos do seu “treino” em redes sociais, a suplementação com aminoácidos durante o exercício não é recomendada. Mas se você faz parte do seleto grupo de pessoas que levam o treino de musculação a sério, essa suplementação pode trazer muitos benefícios. A suplementação com carboidratos (maltodextrina, dextrose ou waxy maize) durante o treino pode favorecer quem deseja ganho de massa muscular e possui um metabolismo muito acelerado. Ou ainda, pessoas que treinam logo pela manhã e não conseguiram ingerir uma perfeita quantidade de carboidratos antes do exercício. Apenas em casos de treinamento com altíssima intensidade, eu sugeriria o acréscimo de aminoácidos nessa solução de carboidratos (BCAAS principalmente). Uma prática bem comum de atletas/esportistas com grande massa muscular em períodos de restrição calórica é o uso de BCAAS ao longo do dia, chegando a dosagens entre 20 e 40 gramas/dia. Mas ressaltamos que essa prática é reservada para atletas/esportistas de altíssimo nível. A suplementação com whey protein pré e pós-treino (normalmente acompanhada por carboidratos nesse caso) já fornece a quantidade necessária de BCAAS para a maioria das pessoas que fazem treinamento com pesos. Mas também não podemos desconsiderar que alguns indivíduos simplesmente não se adaptam à ingestão de qualquer suplemento durante o exercício, alegando enjoos e intolerâncias gástricas que podem prejudicar o rendimento. Exceto em casos específicos, a ingestão de carboidratos durante o treino não deve ser realizada se o objetivo é redução da gordura corporal. Para manutenção da massa magra, a ingestão de BCAAS com água durante o exercício seria a melhor alternativa. A prática de atividade aeróbica em jejum - comum em atletas/esportistas avançados - visando otimizar o uso de gordura como fonte energética pode ser acompanhada da ingestão de BCAAS e/ou BCAAS + glutamina com água durante o exercício. Nesse caso, o objetivo seria reduzir a proteólise, para que a massa muscular não seja utilizada como fonte energética durante a atividade. Em todas as situações, os silk amino acids (SAAs) poderiam ser utilizados no lugar dos aminoácidos de cadeia ramificada. Temos observado bons resultados experimentando-os com atletas de endurance, lutas e de musculação. Mas ressaltamos que, infelizmente, ainda não existem estudos conclusivos sobre a eficácia de sua utilização.fonte: Rodolfo Peres A avaliação individual é fundamental! Procure um NUTRICIONISTA especializado Treine e se alimente com precisão ! Compreende porque o acompanhamento de um Especialista pode ser decisivo ?? Percebe que o acompanhamento de um NUTRICIONISTA individualizado pode fazer toda a diferença ?? Antes de fazer qualquer estratégia que se refere à alimentação procure um NUTRICIONISTA que possa te passar informações verdadeiras, ajudando-o a solucionar problemas e alcançar resultados. Lembrando sempre que o patamar da saúde é alimentação equilibrada e exercício físico regularmente. Não aceite tomar nada indicado por gente despreparada. Portanto, o NUTRICIONISTA pode incluir suplemento em sua dieta caso ele analise que você tem a real necessidade, dosando a quantidade a ser usada com base em fatores como seu peso, o horário a ser tomado, a interação com outros nutrientes, quantidade total de ingestão, etc... Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um Nutricionista! Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. É muito legal receber mensagens privadas de gente sugerindo temas e tirando dúvidas. Mas por favor, eu não presto atendimento individualizado A DISTÂNCIA. Não tenho como saber o que é O melhor para alguém que eu não conheço. Aqui só posso dar informações genéricas, que se aplicam a todos.
Posted on: Wed, 28 Aug 2013 04:32:40 +0000
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