Cum sa ne antrenam grupele musculare? Atunci cand dorim sa practicam sportul cu greutati cea mai mare problema care se iveste este faptul ca nu stim sa lucram grupele musculare. Chiar daca instructorul ne-a invatat cum sa flexam bratul cand facem bicepsi cu haltera sau cu ganterele, este totusi foarte greu sa facem muschiul sa reactioneze corespunzator in urma unui exercitiu. Multi dintre cei care se inscriu la sala nu invata niciodata cum sa isi lucreze muschii, drept dovada dupa vre-o cativa ani de antrenament corpul lor este neschimbat... asta in cel mai bun caz, ca sa nu zicem ca s-au schimbat in rau, crescandu-le burta. Pentru a reusi sa antrenati corespunzator grupele musculare trebuie sa tineti cont de anumite particularitati pe care le are fiecare grupa musculara in parte. Bicepsii: cu totii ne dorim niste bicepsi mari si proieminenti si pentru asta avem tendinta sa facem flexii cu bara si cu ganterele in exces si cu greutate mare. De fapt pentru a avea bicepsi mari trebuie sa fim atenti la numarul de exercitii si de serii pe care le facem. Asta deoarece bicepsii sunt o grupa musculara mica, iar la un exces de exercitii si de serii s-ar putea sa ii supraantrenaman si sa nu facem nimic. La greutati trebuie sa avem grija sa punem exact cat putem duce, fara exagerare, si sa putem executa cel putin 6 repetari per serie. Daca punem greutate prea mare ne vor ajuta si celelate grupe musculare sa ridicam greutatea, nefortand bicepsii la maximum de intensitate. La bicepsi o greutate mai mica si executie corecta este mai eficienta decat o greutate mare si o repetare trisata. Tricepsii: la fel ca la bicepsi, tricepsii sunt o grupa musculara mica si din aceasta cauza multi sportivi nu reusesc sa ii dezvolte din cauza ca folosesc greutati prea mari. Cele mai eficiente exercitii pentru tricepsi sunt flotarile la paralele (este unul dintre singurele exercitii la care corpul nu se poate adapta) si impinsul cu priza ingusta din culcat. Trebuie folosite greutati cu care sa puteti face cel putin 8 repetari. Umerii: sunt o grupa musculara mijlocie dar cruciala in dezvoltarea trenului superior. Daca vreti sa aveti brate mari este nevoie de umeri mari. Atunci cand executati un exercitiu la umeri trebuie sa fiti atenti mai mult la rotatia umerilor decat pe implicarea tricepsilor prin intinderea bratelor. La umeri trebuie combinate exercitiile cu repetari grele, cel putin 6 repetari cu exercitiile usoare cu peste 12 repetari per serie. Pieptul: pentru a face repetarile de impins la piept cat mai eficiente trebuie sa avem grija sa nu arcuim spatele in timpul exercitiului. Repetarile trebuie sa fie adanci, sa atingeti pieptul cu bara, pentru a intinde complet muschiul. Sus nu e nevoie sa intindeti bara complet, asta deoarece la intinderea completa folosim mai mult tricepsii. Pueti face intre 4 repetari corecte si 10 repetari. Spatele: cea mai frecventa greseala pe care o fac culturistii in genaral e sa foloseasca o greutate prea mare. Pentru o eficienta cat mai mare a exercitiilor este nevoie de o greutate medie cu care sa puteti face cel putin 8 repetari. La tractiunile cu bara in fata sau dupa ceafa aveti grija ca atunci cand bara este jos sa o tineti blocata timp de o secunda si sa aveti grija sa controlati greutatea fara sa faceti miscari bruste. La ramat aveti grija sa trageti umerii in spate si sa faceti contractie timp de o secunda (la fel ca la tractiuni). Coapsele: pentru coapse genuflexiunile sunt exercitiul suprem si nu trebuie sa lipseasca din ecuatie. Pe langa genuflexiuni mai trebuie adaugate: impinsul la presa, flexiile pentru femurali, extensiile pentru cvatricepsi si fandarile. Pentru a varia exercitiile si pentru a surprinde musculatura poti face seturi descrescatoare la presa si imediat dupa, genuflexiuni la aparatul Smith sau superserii de flexii pentru femurali si extensii pentru cvatricepsi... de fapt la superserii poti combina toata aceste excercitii. La picioare poti folosi greutati destul de mari, deoarece muschii reactioneaza si la o repetare corecta dar cu greutate mare. In schimb aveti foarte mare grija atunci cand faceti genuflexiunile libere. Trebuie facute foarte corect si sa nu implice spatele prea mult. Gambele: pentru a antrena gambele aveti nevoie de multe repetari, chiar 10 - 20 de repetari per serie. Teoria spune totusi ca gambele cresc la fel ca orice grupa musculara cu repetari putine si greutate mare, dar in practica nu prea e asa. Conteaza sa executi multe repetari si conteaza si variatiile la antrenamente. Trebuie sa variati exercitiile la gambe prin mutarea varfului talpei la exterior cat si spre interior. Cel mai bun exercitiu este magarul, la aparat sau cu un partener pe spate. Abdomenul: pentru a avea un abdomen bun trebuie sa aveti grija ce consumati in primul rand. Degeaba trageti tare la sala daca nu aveti grija la alimentatie. La barbati cea mai mare parte a grasimii este plasata la nivelul abdomenului, acoperind in acest fel muschii abdominali. Dar la exercitii, totul este simplu: puteti face crunch din culcat pe spate si la banca inclinata. Daca doriti sa stoarceti mai mult abdominalii folosit un disc pe care il luati in brate in timp ce executati exercitiile. Nu am mai discutat de antebrate si trapez, deoarece aceste doua grupe se dezvolta odata cu celelate grupe musculare. Pot fi si ele lucrate daca sunteti deficitari la ele prin ridicari de umeri si ramat cu bara cu priza ingusta (la trapez) si cu flexii ciocan la antebrate. Cat despre celelate grupe musculare trebuie sa stiti ca tipul dumneavoastra de genetic va influenta dezvoltarea fiecarei grupe musculare. De exemplu sunt unii care nu folosesc un exercitiu foarte eficient si se antreneaza haotic dar reusesc sa construiasca niste brate de invidiat... asta datorita tipului sau de genetic. Cel mai important e sa aveti rabdare si sa va antrenati tare... pentru ca rezultatele vor veni in timp. Spor la treaba.
Posted on: Mon, 08 Jul 2013 10:04:07 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015