Dieta, treinamento e emagrecimento As pessoas sempre querem dietas milagrosas e o que não faltam são opções, sempre tem uma da moda ou algum artista fazendo ou alguma revista nova que faz propaganda da tal. Tendem a ser atraídos para planos de dieta excessivamente complicados quando não tem sequer o básico, como assim o básico? Vou mostrar como seria esse fundamento básico. 1- Criar uma adequada ingestão calórica/qualidade alimentar com a sua rotina diária (trabalho, tipo de treino e etc) 2- Ajustar a qualidade e quantidade de proteínas e gorduras 3- Equilibrar a refeição pré e pós treinamento 4- Faça o cálculo da sua dieta considerando apenas a massa livre de gordura Imagine a situação: O indivíduo que acorda às 06h00 toma apenas 1 xícara de café com açúcar e 1 pão francês com manteiga, almoça às 13h00 na empresa e se enche de massas, arroz, batata, frituras e o docinho que é sagrado..hehhehe... antes de ir pra academia come 1 barra de cereais cheia de chocolate e quando volta da academia não janta para emagrecer mais rápido.... Isso é muito comum e tenho certeza que vocês já viram ou fizeram alguma coisa parecida. A bagunça da dieta é total, se seguir os fundamentos básicos já vai dar um excelente resultado. O que mudaríamos aí? Ingestão de proteínas e gorduras BOAS insuficiente, baixo consumo de fibras e uma situação metabólica horrível para perder gordura..... O baixo consumo calórico causa uma desaceleração metabólica enorme e isso puxa o freio de mão para mandar gordura embora.. e pode continuar se matando de treinar que não tem santo pra esse milagre. Antes do treino: 60-90 minutos antes do treino uma refeição completa (carboidratos + proteínas ou proteínas + gorduras.. vai depender de cada um) Se houver resistência insulínica a oxidação de gordura é menor aí entramos com a opção de proteínas + gorduras + transportadores (cromo + zma+ ácido alfa lipoico) e após o treino shake com whey isolado + glutamina para dar um UP em níveis de IGF1 e aumentar a lipólise. Alguns hormônios como GH e T3 são excelentes queimadores de gordura, podemos ajustar via dieta e trabalhar com metabolismo girando a estímulos de GH por exemplo. Existe também um hormônio em especial que "trava" essa queima de gordura e aí pode até ocorrer perca de peso, mais de gordura nem pensar.... INSULINA !!!! Insulina inibe lipase hormônio sensível (enzima que quebra triglicérides) e além que insulina tem uma relação forte com receptortes beta adrenérgicos.. receptores que ficam em regiões como gordura abdominal, adutor de coxa, subescapular, regiões onde são mais teimosas de irem embora. Aí é que ta o problema... o leigo quer perder gordura e o professor ou amigo ou lojista indica o termogênico mais "top" pra ele e o que acontece? Perde peso sim... mais de músculos.... aí é pelanca pra tudo que é lado.... e a gordurinha continua lá. Cada dia que passa existe um lançamento de termogênico por aí ultra black power cut não sei o que.. e por aí vai. Fiquem atentos que a maioria dos termogênicos contém como base a cafeína que tem por sua característica liberar adrenalina e atuar sobre o metabolismo basal e sistema nervoso central (diminuindo sono e retardando fadiga). O problema é a quantidade excessiva de cafeína que vem nesses termogênicos novos que causam dores gástricas, aumento do suco gástrico, enxaqueca, arritima, irritabilidade... Mais o que fazer então? Modular a dieta para ativar lipase hormônio-sensível, ativar receptores beta adrenérgicos via suplementos e TREINAR !!!! O treinamento resistido deve ser usado como estratégia para o emagrecimento, IZQUIERDO e colaboradores, 2009 avaliaram em indivíduos sedentários o nível de GH (hormônio de crescimento, altamente lipolítico) após treino com 4 séries entra 10-12 repetições e intervalo de descanso de 45-60 segundos e após o treino o nível de GH aumentou significamente durante 45-50 minutos. Podemos usar estratégias de dieta para regular a ingestão alimentar de hormônios do trato digestório como neuropeptídio PYY com ação anorética (JUNIOR e colaboradores, 2011) e tem sido candidato a droga antiobesidade (KONTUREK e colaboradores, 2004). Ao consumir a combinação de alimentos fontes de gordura + proteínas sua liberação é grande (além de estimular Colecistocinina (CCK) causando maior saciedade retardando esvaziamento gástrico e ajudando muito na regulação do apetite. Procurem combinar fontes de gorduras como: abacate, castanhas, nozes, amendoim, óleo de coco, triglicérides de cadeia média com fontes de proteínas (whey isolado, peixes, ovos, carne vermelha magra e etc). Optar na dieta por carboidratos de baixo índice glicêmico e carga insulínica baixa (evitar lactose em excesso e ficar longe de alimentos com xarope de frutose na sua formulação). Excelentes opções de carboidratos são os integrais fibrosos como: aveia, farelo de trigo, batata doce, arroz integral, macarrão integral. Suplementos que facilitam ativação da LHS, modulação da insulina e ativação dos receptores beta adrenérgicos são eles: citrus aurantium, cafeína, chá verde, cromo pícolinato, ácido alfa lipoico, zinco, magnésio, tirosina, whey protein isolado. A quantidade, horários e a real necessidade de usar esses suplementos devem ser ajustados por um especialista em nutrição. Izquierdo M, Ibañez J, Calbet JA, Navarro-Amezqueta I, González-Izal M, Idoate F, Häkkinen K, Kraemer WJ, Palacios-Sarrasqueta M, Almar M, Gorostiaga EM.Cytokine and hormone responses to resistance training. Eur J Appl Physiol. 2009 Nov;107(4):397-409. Epub 2009 Aug 1. Konturek SJ, Konturek JW, Pawlik T, Brzozowski T. Brain-gut axis and its role in the control of food intake. J Physiol Pharmacol. 2004 Mar;55(1 Pt 2):137-54. Carnevali Jr, Luiz Carlos - Lima, Waldecir de Paula - Pereira, Ricardo Zanuto . Exercício, Emagrecimento e Intensidade do Treinamento - Aspectos Fisiológicos e Metodológicos. Editora Phorte, 2011 Fica a dica e bons treinos !!! DR. RODRIGO LOSCHI NUTRICIONISTA CRN3 29991 ESPECIALISTA EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA ESPECIALIZANDO EM NUTRIÇÃO CLÍNICA ESPECIALIZANDO EM OBESIDADE E EMAGRECIMENTO WWW.RODRIGOLOSCHI.COM.BR
Posted on: Thu, 13 Jun 2013 12:46:59 +0000
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