La pré-fatigue pour la musculation. commencer une séance de pectoraux et vous apercevoir quau bout de quelques répétitions, vos triceps narrivent plus à suivre ? Vos pectoraux qui sont censés être lobjectif de votre entraînement se trouvent alors relégués à la deuxième place. Comment éviter cette situation frustrante ? Voici une solution efficace : la méthode de préfatigue. Un exercice disolation pour commencer Pour régler ce problème spécifique, commencez votre entrainement de pectoraux par un exercice disolation qui ne sollicite que ces muscles (des exercices décartés par exemple) de manière à les préfatiguer avant de passer au développé couché (exercice composé). Conséquence : vos triceps seront frais alors que vos pectoraux auront déjà effectué un certain volume de travail. Vous aurez ainsi la faculté de leurs infliger un choc maximal en effectuant vos séries jusquà léchec. Vous naurez plus à redouter que lépuisement de vos triceps ne vous oblige à terminer votre série alors que vos pectoraux ont encore des ressources. La plupart des groupes musculaires réagissent bien au principe de préfatigue. Malheureusement, la méthode de préfatigue nest pas parfaite pour tous les groupes musculaires. Elle nest en particulier pas valable pour les biceps, entre autres, car il existe peu dexercices composés qui soient utiles pour ce groupe musculaire. Dans ce cas, au lieu deffectuer un exercice disolation suivi dun exercice de base, il vaut mieux choisir un exercice de modelage tel que le curl concentré en vue de préfatiguer les biceps; il sera alors suivi du curl avec la barre lourd. Les deux techniques de lentraînement de préfatigue La première consiste à effectuer plusieurs séries de lexercice disolation choisi pour préfatiguer le groupe musculaire ciblé. Continuez ensuite votre programme de musculation avec le ou les exercices polyarticulaires de votre choix. La deuxième technique consiste à introduire des exercices de préfatigue dans un programme de supersets : pour les pectoraux, on fera une série décartés avec haltères, à la poulie ou sur une machine, puis on enchaînera immédiatement une série de développé couché à plat par exemple ou incliné avec haltères. Autre exemple pour les quadriceps, effectuez une série de leg extensions suivie immédiatement dune série de squats avec la barre ou dune série de presse à cuisses (ce deuxième choix sera plus sûr). Pour un résultat optimal, il faudra faire attention à simplement préfatiguer les grands groupes musculaires et non pas à les épuiser complètement. Le principe est de les affaiblir de façon à ce quils capitulent plus tôt que prévu : il ne sagit pas de les solliciter au point quils soient trop épuisés pour pouvoir faire un exercice polyarticulaire. Dautre part, la technique de pré-fatigue ne doit pas être utilisée de façon systématique; au contraire, elle doit sinscrire dans le cadre dune approche de haute intensité couvrant une période dentrainement de deux semaines maximum. Laissez au moins quatre semaines avant de vous lancer dans une nouvelle phase de préfatigue.
Posted on: Sat, 16 Nov 2013 14:12:45 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015