Minden, amit a fehérjéről tudni kell A hajunktól a lábunk kisujjáig szinte minden egyes testrészünknek szüksége van fehérjére. Fontos a test és a belső szervek jó működéséhez és regenerációjához, valamint a haj és a köröm növekedéséhez. A diétás étrendben nagy szerepe van a fehérjének. Ugyanis ez a tápanyag felelős a zsírégetés megindulásáért, a fogyás lendületének megtartásáért. Ezenkívül a fehérjetartalmú ételek kiválóan csillapítják az éhséget, eltelítenek, és a csökkentett energiabevitel mellett is elegendő energiát biztosítanak. A fehérjék a rendkívüli éhségcsillapító hatás mellett elősegítik az izomsejtek regenerálódását. Ez elsősorban akkor fontos, ha egy diétázó rendszeresen sportol. De azok számára is elengedhetetlen, akik nem edzenek rendszeresen, hiszen a fehérjefogyasztás megakadályozza, hogy egy diéta során értékes izomzatunkból veszítsünk. Mindezek ellenére veszélyes lenne egy diétát kizárólag fehérjékre alapozni. Némi komplex szénhidráttal kiegészítve azonban hosszan tart az éhségcsillapítás. Kevés kalória kerül a szervezetbe, az egész testünk zavartalanul képes működni úgy, hogy közben gyorsan szabadulhatunk meg a felesleges kilóktól. Mindezekhez persze le kell mondanunk az olyan mesterséges vagy annak minősülő ételekről, mint a cukros ételek, a péksütemények és a túl sok szénhidrátot tartalmazó ételek. A szénhidrát elengedhetetlen egy egészséges fogyókúrához, hiszen ha csupán fehérjét eszünk, az energiaraktáraink gyorsan kimerülnek, fáradékonnyá, dekoncentrálttá válunk. Állati vagy növényi fehérjét fogyasszak? A fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások gyakran állati eredetű fehérjéken, húson, tojáson és tejen alapulnak. Ugyanakkor nagy mennyiségű állati eredetű fehérje fogyasztása nem egyszer túl sok zsír fogyasztásával is együtt jár. Mennyi proteinre van szükségünk? Ez igen könnyen kiszámolható. A legoptimálisabb, ha testsúlykilogrammonként 1,2 gramm proteint számítunk naponta. Ezzel a mennyiséggel megőrizhetjük az izomzatunkat, de megszabadulhatunk a súlyfeleslegtől is. A legjobb, ha egy fehérjealapú diéta előtt tartunk egy-két gyümölcs- vagy éppen zöldségnapot. Így megalapozzuk a kúrát, hozzászoktatjuk magunkat a csökkentett kalóriabevitelhez. Fő táplálékaink egy fehérjealapú kúra alatt: sovány húsfélék, sovány tejtermékek, hal, tojás, szója és egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek. Fehérjetartalmú élelmiszerek: – sovány sertéshús, sovány szárnyashúsok - például pulyka, csirke -, halak, tengeri halfélék, tojás, – hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, – szójás termékek, zöldségfélék. Állati eredetű fehérjék Az állati húsok igen magas fehérjetartalmúak. Csak a vörös húsokra kell jobban figyelni, ezek ugyanis a fehérje mellett túl sok telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek emelik a vérnyomást, és sok egészségtelen koleszterint tartalmaznak. Ezek együttesen már erősen növelik a magasvérnyomás-megbetegedés, valamint a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának veszélyét. Havonta legfeljebb egyszer-kétszer fogyasszunk vörös húst, kis mennyiségben. De még jobb, ha olyan egészséges alternatívákkal váltjuk ki, mint a tengeri halak, a pulyka- vagy a csirkehús. A halak, a tengeri halak és a tenger gyümölcsei rendkívül jó hatású állati fehérjének minősülnek. Az ómega-3 zsírsavat tartalmazó halfélék, például a lazac, a makréla, a hering, a tonhal vagy éppen a szardínia, zsírsavtartalmuk miatt jelentősen csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, mivel erősítik az érrendszert, és nem engedik megtapadni a zsírsejteket az érfalakon. Fehérjetartalmuk magas, ám zsírtartalmuk szinte elenyésző. Hetente többször is ajánlott a fogyasztásuk! Fehérjefogyasztás a vegetáriánus étrendben A vegetáriánusoknak talán egy kicsit nehezebb növelniük a fehérjebevitelt, de nem lehetetlen. Az állati eredetű fehérjék ugyan kimaradnak az étrendjükből, de magas fehérje- és rosttartalmú zöldségekkel, hüvelyesekkel helyettesíthetik mindezt. A mogyoró- és diófélék, a hüvelyesek, a zöldbab, a sárga vajbab vagy éppen a szója sok fehérjét tartalmaznak. Fehérjetartalmú zöldségek a sötétzöld színűek, például a sóska, a spenót, a zöld saláta vagy a lencse és a csicseriborsó. Miből mennyit? Naponta legalább háromszor fogyasszon fehérjét, különösen egy fehérjealapú diéta során. És hogy miből mennyit, azt az alábbi listában megtalálja. Ezek egy adag fehérjének minősülnek. – 100 g zsírszegény bárány- vagy borjúhús, – 100 g zsírszegény csirke- vagy pulykamell, – 2 tojás, – 3 evőkanál mag (szezám- vagy napraforgómag), – 3 evőkanál mogyoró- vagy dióféle, – zöldség- és gyümölcsfélékből naponta akár 50 dkg is fogyasztható. Ahhoz, hogy a magas fehérjetartalmon kívül a zsírmennyiségre is ügyelni tudjon, és védje szíve egészségét, nézze át a fenti táblázatot. Így megtudhatja, mely ételek azok, amelyek fehérjében gazdagok, de kevés telített zsírsavat tartalmaznak. Remek alternatíva: a szójafehérje A szója a legjobb minőségű zsírmentes növényi fehérje. Az egyedüli növényi forrás, amely teljes értékű fehérjét tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a szójababban található alapvető aminosavak minősége tökéletesen megegyezik a tejben, húsban, tojásban lévő fehérjék minőségével. Nagy előnye, hogy hatása hosszan tart, lassan bomlik le a szervezetben. Ráadásul fogyasztásakor nem viszünk be zsírt a szervezetünkbe, csak a kiváló minőségű szóját élvezi a testünk.
Posted on: Fri, 27 Sep 2013 16:36:52 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015