PRIMJENA ZAGRIJAVANJA U SPORTU Uvod Zagrijavanje se koristi za pripremu krvožilnoga i skeletno-mišićnog sustava na zahtjeve koje pred sportaša postavlja vježba (Thomas, 2000). Smatra se da zagrijavanje dovodi sportaša u takvo fiziološko stanje koje će mu poboljšati sportsku uspješnost (Elam, 1986) te će mu omogućiti da djeluje i izvede svoju aktivnost na najvišoj mogućoj razini. U tu se svrhu koriste različite fizičke (kineziološke) aktivnosti, ali i drugi načini zagrijavanja, poput toplih kupki, toplih tuširanja i slično. Tijekom procesa zagrijavanja događaju se fiziološke prilagodbe (adaptacija) u dišnom, metaboličkom, skeletno–mišićnom sustavu, živčanom i cirkulacijskom sustavu, a mnoge ovise o povišenju tjelesne temperature (Bennet, 1984, prema Shellock, 1986). Smatra se da zagrijavanje, osim poboljšanja izvedbe motoričke aktivnosti, smanjuje i rizik od ozljede (McArdle, Katch i Katch, 1991, prema Young i Behm, 2002). -Učinci zagrijavanja- Veći broj istraživanja je dokazao mnogostruke učinke zagrijavanja, velikim dijelom uzrokovane povišenjem tjelesne temperature (Hedrick, 1992, prema Asmunsen i Boje, 1945; Bergh, 1980, prema Elam, 1986; Fry i sur., 1995; Kurz, 2001; Malareki, 1954, i Muido, 1946, prema Perić, 2005; Pećina, 1992; Shellock, 1986; Zentz i sur., 1998): smanjen otpor mišića i zglobova te veća tolerancija mišića i vezivnog tkiva pri njihovom istezanju za vrijeme jakih kontrakcija tijekom natjecanja i treninga (Elam, 1986) povećana efikasnost mišićne kontrakcije, odnosno brzina, snaga i količina kontrakcije i relaksacije mišića . Mišić se može kontrahirati jače nakon što se prije toga kontrahirao nekoliko puta nego kada se prvi put kontrahira, povećani protok krvi kroz mišiće zbog čega je i povećana izmjena kisika u tkivima (hemoglobin otpušta više kisika na višim temperaturama), poboljšanje metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu, poboljšana funkcija živčanog sustava odnosno osjetljivost živčanih receptora i brzina prijenosa živčanih impulsa, skraćeno vrijeme reakcije, bolja percepcija i koordinacija, poboljšana mentalna spremnost za napore koji slijede; omogućuje bolju koncentraciju, i regulaciju emocionalnih stanja (osobito prije natjecanja), a smanjuje stres, anksioznost i strah od ozljeda, prevencija ozljeda; hladni mišići s niskom krvnom saturacijom podložniji su ozljedama nego topliji mišići; pokretljivost zglobova je također poboljšana na višim temperaturama, pravilno zagrijavanje može spriječiti ozbiljna oštećenja srčanožilnog sustava. -Vrste zagrijavanja- Prema metodi, tj. prema načinu na koji se provodi, zagrijavanje se može podijeliti na aktivno i pasivno. Aktivno zagrijavanje podrazumijeva povećanje mišićne i tjelesne temperature koje nastaje pod utjecajem fizičke aktivnosti sportaša (Perić, 2005). Pasivno zagrijavanje je takvo zagrijavanje pri kojem izostaje fizička aktivnost, a porast se temperature izaziva egzogenim faktorima, primjerice toplim kupkama, masažom, dijaterijom ili toplim tuširanjem (Perić, 2005). Neka su istraživanja pokazala da pasivno zagrijavanje u nekim slučajevima nije rezultiralo željenim povišenjem tjelesne temperature (Barone, 1989, prema Hedrick, 1992); naime, pasivno zagrijavanje je dovelo velike količine krvi u kožu, ali ne i u radne mišiće (Stamford, 1987, prema Hedrick, 1992). Smatra se da aktivnom zagrijavanju u većini sportova treba dati prednost pred pasivnim zagrijavanjem, dok bi se pasivno zagrijavanje moglo koristiti kao pomoć ili dopuna u zagrijavanju nakon provedenog aktivnog zagrijavanja, tj. kada se žele produljiti ili zadržati efekti postignutog stupnja zagrijanosti sportaša. Svaki se trening treba sastojati od općeg zagrijavanja, koje uključuje kardiovaskularno zagrijavanje i opće istezanje, i od specifičnog zagrijavanja, u kojemu se izvode strukture gibanja slične glavnom cilju treninga (Kurz, 2001). Zagrijavanje su slično podijelili i drugi autori. Zvonarek i Žufar (1997) smatraju da se zagrijavanje sastoji od opće pripreme (rotacija zglobova i aerobna priprema), istezanja (statičnog i dinamičnog) te pripreme specifične za sport. Opće zagrijavanjeje zagrijavanje koje se najčešće koristi i povećava tjelesnu temperaturu strukturama gibanja koje aktiviraju najveće mišićne skupine, a provodi se tako da sportaš izvodi 5 – 10 minuta aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, preskakanje vijače, razgibavanje) niskog intenziteta. Ova vrsta zagrijavanja nije povezana sa za sport specifičnim strukturama gibanja u kojima će sportaš kasnije sudjelovati, tj. obuhvaća strukture gibanja koje nisu specifične za živčanomišićnu aktivnost određenog sporta. Radni se učinak znatno povećava kada se zagrijava cijelo tijelo (Perić, 2005). Lokalno zagrijavanje podrazumijeva podizanje temperature isključivo u aktivnom mišiću i koži koja ga pokriva, najčešće samo pokretima ekstremiteta aktivnog u specifičnoj sportskoj strukturi gibanja (Perić, 2005). Specifično zagrijavanje se provodi tako da se izvode specifične vježbe niskog intenziteta za aktiviranje specifičnih skupina mišića koje će najviše biti opterećene u daljnjem vježbanju ili natjecanju. Kao primjer može se navesti lagano dodavanje lopte u sportovima poput nogometa ili košarke neposredno prije utakmice ili izvođenje vježbe potisak s klupe s lakšim opterećenjem prije nego sportaš počinje izvoditi ponavljanja s maksimalnim opterećenjem. Smatra se da najbolje rezultate u zagrijavanju daje kombinacija općeg i specifičnog zagrijavanja (Stone i Bryant, 1987, prema Zentz i sur., 1998). Funkcionalno zagrijavanje podrazumijeva aktivaciju specifične mišićne skupine te stabilizaciju mišićne skupine u određenoj regiji uz pomoć različitih rekvizita (medicinske lopte, švedske lopte, gumene trake i slično). Ima iste prednosti kao i tradicionalno zagrijavanje. Uz to što se podiže tjelesna temperatura, poboljšava se ravnoteža, koordinacija i propriocepcija (Thomas, 2000) te se osigurava kvalitetnija priprema sportaša za sportske aktivnosti srednjeg ili visokog nivoa tjelesnog opterećenja. Na taj će se način vježbe koje slijede lakše izvoditi. Ovakvo funkcionalno zagrijavanje zanimljivije je od ostalih načina zagrijavanja pa sportašima nije dosadno. -Uloga istezanja u zagrijavanju- Neki autori došli su do spoznaja o pozitivnim i negativnim utjecajima različitih metoda istezanja na kasniju izvedbu (tablica 1). Tablica 1. Pozitivni i negativni utjecaji istezanja na izvedbu na temelju rezultata različitih istraživanja (Young i Behm, 2002; Elam, 1986; Wenos i Konin, 2004; Fletcher i Jones, 2004; Shellock, 1986; Church i sur., 2001; Kurz, 2001; Riewald, 2004). POZITIVNO kratkoročno poboljšanje opsega pokreta u pojedinim zglobovima, pogotovo metodom istezanja PNF* povećanje mišićne relaksacije i na taj način smanjenje napetosti mišićno–tetivnog sustava poboljšanje motoričkih sposobnosti sportaša nakon provođenja vježbi dinamičnog istezanja dinamično istezanje kao dio zagrijavanja može poboljšati rezultat u kratkom sprintu sprečavanje nastanka mišićnih ozljeda, pogotovo prednje i stražnje grupe mišića natkoljenice NEGATIVNO balističko istezanje može biti kontraproduktivno i dovesti do različitih ozljeda balističko istezanje može negativno utjecati na ispoljavanje snage smanjenje motoričkih sposobnosti (akutno smanjenje jakosti i snage) nakon provođenja vježbi statičkog istezanja statičko istezanje kao dio zagrijavanja može negativno utjecati na izvođenje kratkog sprint istezanje u zagrijavanju ne dovodi do smanjenja ozljeda jer se većina ozljeda događa tijekom ekscentričnog dijela pokreta, a tada se mišići nalaze unutar normalnog opsega pokreta izometričko istezanje umara sportaša i smanjuje mu koordinaciju pasivno istezanje djeluje opuštajuće i uspavljuje sportaša (ne priprema ga za glavni dio treninga) Na osnovi svega navedenoga možemo zaključiti da provođenje pravilnog zagrijavanja i istezanja, uz pravilan trening jakosti i snage te propriocepcije, dovodi do poboljšanja izvedbe i može utjecati na smanjenje ozljeda. Upute za provođenje zagrijavanja Moramo uzeti u obzir da svaki sportaš drugačije reagira na različite tipove zagrijavanja, stoga možemo govoriti o individualizaciji procesa zagrijavanja (Perić, 2005). Neki su autori dali osnovne upute kojih se treba pridržavati prilikom provođenja zagrijavanja (Arnett, 2002; Åstrand i Rodahl, 1986, prema Hedrick, 1992; Bishop, 2003b; Robinson i sur., 1974, prema Elam, 1986; Wathen, 1987; Hedrick, 1992; Kurz, 2001; Karvonen, 1978, prema Shellock, 1986): zagrijavanje od 5 do 30 minuta omogućuje da tjelesna temperatura postigne optimalnu razinu, kraće vrijeme zagrijavanja od preporučenoga ne utječe na povećanje temperature ili poboljšanje izvedbe kod plivača, a vjerojatno ni kod drugih sportaša, zagrijavanje za trening brzine, jakosti i zahtjevnih tehničkih elemenata treba trajati dulje nego za trening izdržljivosti, sportaši višeg stupnja treniranosti trebaju više zagrijavanja nego sportaši nižeg stupnja treniranosti, zagrijavanje mora biti dovoljno intenzivno da podigne tjelesnu temperaturu i ubrza disanje, ali da ne izazove prevelik umor. Ako koristimo vježbe previsokog intenziteta, tada dolazi do pražnjenja glikogenskih rezervi i povećanja laktata u krvi, što uzrokuje smanjenje korištenja slobodnih masnih kiselina u treningu, povišenje rektalne temperature oko 1º C preporuča se kao pokazatelj da su ostvareni pozitivni efekti zagrijavanja (lagano do srednje znojenje u normalnim uvjetima također može biti pokazatelj podizanja tjelesne temperature i postizanja efekata zagrijavanja), tijekom hladnog vremena treba pokušati zadržati podignutu temperaturu na način da se nosi toplija odjeća, zagrijavanje mora sadržavati vježbe istezanja i labavljenja, treba provoditi dinamično istezanje (10 – 12 ponavljanja za noge i 5 – 8 ponavljanja za ruke), zglobove zagrijavati od distalnih krajeva prema proksimalnim (prema centru tijela) i s jednoga kraja tijela prema drugom (odozgo prema dolje ili obratno), s time da treba završiti s dijelom tijela koji će prvi sudjelovati u aktivnosti, nakon generalnog zagrijavanja provesti specifično zagrijavanje, opterećenje treba podizati progresivno do one razine koja je bliska radnom opterećenju, a umor se može izbjeći tako da se daju češći i kraći odmori jer se temperatura tkiva sporije smanjuje nego što se povećava (maksimalna naprezanja treba izbjegavati), treba smanjivati opterećenje u zagrijavanju 10 – 15 minuta prije početka natjecanja, povećana mišićna temperatura nakon zagrijavanja traje najviše 45 minuta te se nakon tog vremena pozitivni efekti zagrijavanja gube jer se mišićna temperatura vraća na početnu. Osim aktivnostima poput hodanja i trčanja te uz pomoć tradicionalnih rekvizita poput biciklergometra i drugih, zagrijavanje se može provesti i medicinskom loptom. Njenim korištenjem također ćemo uključiti sve velike mišićne skupine. Težina medicinske lopte treba biti manja od 3 kg, tipično zagrijavanje će trajati oko 5 minuta (dulje će trajati ako poslije slijede vježbe visokog intenziteta), broj ponavljanja za svaku vježbu bi trebao biti manji od 30, serije se ne bi trebale sastojati od više od 10 ponavljanja (Waller i Stasiek, 2002). U zagrijavanju također možemo koristiti vježbe skokova, čime ćemo, osim zagrijavanja, pozitivno utjecati na koordinaciju, brzinu rada nogu, jakost i eksplozivnu snagu (Burgener, 1994). Također se preporučuje da u zagrijavanju koristimo momčadske igre niskog intenziteta, štafetne igre ili igre lovice (McFarlane, 1987). Primjeri zagrijavanja Postoje različiti načini i vrste zagrijavanja, što ovisi o: cilju treninga, metodi provođenja zagrijavanja, sportu, dobi sportaša ili uvjetima u kojima se zagrijavanje provodi. Zagrijavanje se može provoditi tako da se koriste različiti rekviziti, poput medicinskih lopti (tablica 1), a ovisno i o tome je li osiguran pristup teretani (tablica 2 i 3). Također imamo primjer zagrijavanja usmjerenog prema konkretnom sportu – košarci (tablica 4), pojedinim atletskim disciplinama (tablica 5, 6, 8), zagrijavanje usmjereno na trening jakosti (tablica 7), trening tehnike (tablica 9) ili zagrijavanje prije natjecanja (tablica 10).
Posted on: Mon, 26 Aug 2013 09:03:57 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015