TRİCEPS ARKA KOL ANTRENMANLARI HAKINDA ÖN BİLGİLER Arka kol “triceps” çalışmalarına eğer yeni başlıyorsan veya başladıysan arka kolla ilgili birçok farklı eksersizler deneye bilirsiniz. Eğer arka kolla ilgili eksersizleri veya kolla ilgili eksersizleri yapıyorsan ve bu hareketleri tekniğine uygun çalışıyorsan mutlaka adalenin çalıştığını his edecek ve bir yanma olacaktır adalede yanmayı hissedeceksindir eğer 1 ve 2 gün aynı hareketi yaptığın halde yanma hissetmiyorsan bir şeyler yanlıştır. Her insanın adale yapısı farklıdır belki hatalı hareket yapıyoruz hata veya yanılgı öğrenmek için en iyi yoldur. 2 Belki eksersiz ya da hareket rutinleri istediğin sonucu vermiyordur. Eğer böyleyse senin adale yapına uymayan hareketi gözden çıkar. Arka kol için her hangi bir hareketi yapıyorsanız ise yapın. 2 Arka kol çalışmalarında dirsekler her zaman bir birine yakın ve birçok eksersizlerde ise vücuda yapışıktır. Üst kolu ise vücudunuzdan ayırmayın veya ayrılmamasına dikkat edin. Örneğin: Frence presste olduğu gibi dirsekleri olabildiğince bir birine yakın tutun. Yapacağınız harekette barı veya kablo kullanırken kabloyu farklı açılardan tutmayı deneyin bu tutuşlar size tecrübe sağlar. Örneğin: kablo çalışmalarına alternatif olarak V barı kullana bilirsiniz. Ayakta ensede arka kol press için EZ bar veya elips şeklinde olan sadece ortalarından tutularak yapılan “reverse” bar kullanabilirsiniz. 2 Arka kola başlamadan önce ısınma setlerini mutlaka yapın dirseklerin antrenmana hazırlanması oldukça önemlidir. 2 Dirseklerin güçlü olması arka kol kasları için oldukça önem taşır. Çok az ağırlıkla iple aşağı doğru itiş ile başlamak ve gittikçe ağırlığı artırmak ön çalışma için ve adalenin antrenmana hazırlamak için iyidir. Çalışmaları düzenli ve sırayla yapın her bir arka kol başı için çalışma programı uygulayın. 2 Ağır sehpada göğüs çalışmaları arka kol için büyük gerginlik “strenght” güç sağlar benceh press göğüs içindir ama kollara da faydası vardır. Bu hareketi arka kol kaslarına inanın ki çok katkısı olacaktır. 2 Özelikle press downs hareketini yaparken “aşağı doğru itiş” dirseğini kilitli tut. Her bir tekrar kasların için önemlidir. Eğer arka kol kasların güçsüz ise onları omuz veya göğüs çalışmalarından ayrı çalış çünkü tek bir çalışma ya arka kol için ya da pazu içindir. Her birine ayrı program uygula. Ama kolların güçlü ise değişik programlar uygulaya bilirsin. Örneğin: Süper set gibi arka kol çalıştıktan sonra üzerinden 24 saat geçmeden tekrar arka kol çalışmayın aksi takdirde lateral kafanın çalışmasını ve diğer kafaların çalışmasını etkiler gücünü düşürür. Omuz antrenmanından sonra dinlenmeden arka kol çalışmalarına geçe bilirsin. 2 Arka kol çalışmalarında yapılan en büyük hata yaptığımız harekete tam olarak odaklanmamaktır. Harekete tam konsantre olun ve her bir sete ayrı özen gösteriniz. Arka kol çalışmalarındaki tipik tekrar sayısı 8-10 dur ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar arka kolu acemileştirir. 2 Ağırlıkları zamana yayarak tekrarları düşürmemek gerekir. Bir çok arka kol hareketi izolasyon hareketidir veya şeklindedir üst kolu sabit tut dirsekleri fazla harekete katma ki alt kol çalışsın. 2 Dar tutuşla sehpada arka kol çalışması arka kol ve lateral kafanın çalışmasında oldukça etkilidir ben bu hareketi arka kol çalışmasının sonuna ekleme taraftarıyım. 2 Eğer göğüs çalışmasından sonra arka kol çalışıyorsan sehpada dar tutuş göğüsten arka kola geçişi kolaylaştırır. 2 Kollar vücudun en zayıf noktasıdır bu yüzden daha fazla dikkat gerekir. Pazu ve arka kol arasında çok fark olduğunu bilirim ve aynı gün bu kasları birlikte çalışmam. 2 Arka kolda her üç başı da aynı anda çalıştıran hareket kickbacks hareketidir ve kolayca her üç kafanın ayırımında gelişimin ide sağlar antrenman rutinlerini arkasından hafif ağırlıkla Dambılla kickbacks uygulamak faydalıdır. 2 Arka kol kasları küçük adale gurubu sınıfında oldukları için arka kol çalışmalarımda limit üç settir ben her hareket için üç seti uygun görüyorum. A’dan Z’ye Vücutgeliştirme&Fitness Ansiklopedisi “sağlıklı yaşam için yaşam boyu spor” (Alıntıdır) 1000 sayfaya yakın A 4 boyutunda devasa bir bilgi hazinesi her salonda olması gereken Vücut geliştirme ve fitness antrenörünün başvuracağı bir bilgi bankası. esjim sponsorluğun da Vücut geliştirme vakfının desteği ile Türkiye’de bir ilk. Eğitimci yazar Zülküf TURAN
Posted on: Fri, 06 Sep 2013 19:08:10 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015