Vi kender alle de 8 kostråd, men ved du også betydningen af dem? Nedenstående kan du se en fortolkning af hver af de 8 kostråd: De 8 kostråd er ment som redskaber til at undgå mangel- og sygdomstilstande og til at leve et længere, sundere og mere aktivt liv. Kostrådene blev i 2005 udarbejdet og udgivet af Ernæringsrådet i samarbejde med Danmarks Fødevareforskning. Formålet var dengang at undergå en vurdering af om de daværende kostråd opfyldte deres mission, eller om der var behov for ændringer både i forhold til den nyeste viden og i relation til ændringer i befolkningens sygdomsmønster. De 8 kostråd blev udarbejdet i forbindelse med udgivelsen af De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR-04). Kostrådene tilstræber at gøre det nemmere at holde vægten og at forebygge overvægt. De gælder for raske personer og der er inkluderet mængdeangivelser, hvor dette er muligt og med behørig hensyntagen til alderen. Kostråd bliver mere operationelle ved angivelse af mængder i enten portioner eller gram. I kostrådene beskrives de nuværende kostvaner i forhold til om der leves op til eller ikke leves op til anbefalingerne. En øget livskvalitet og et længere sygdomsfrit liv kunne opnås hvis alle spiste en kost, som opfylder de retningslinjer, der er angivet i NNR-04 for indtag af energi, fedt, protein, kulhydrat, kostfibre, vitaminer og mineraler. Og endelig er det vanskeligt for personer, der ikke har ernæringsfaglig baggrund at benytte NNR-04 som baggrund for planlægning af en sund kost. Til dette formål udarbejdes kostråd, der omsætter næringsstofanbefalinger til egentlige kostråd med mere dagligdags anvisninger baseret på fødevaregrupper. Formålet med kostråd er således at forsøge at ændre befolkningens aktuelle kostvaner, så de i højere grad lever op til anbefalingerne. Så nej man kan ikke bruge kostrådene alene, hvis man vil tabe sig, da der i høj grad skal tages højde for energiindtag og energiforbrug. Ved negativ energiindtag vil man således tabe sig. Kostrådene vil samlet set virke forebyggende mod vægtstigning, men har man tilbøjelighed til at tage på, er det en god ide regelmæssigt at veje sig. Bevæger vægten sig opad, bør man i højere grad efterfølge kostrådene, samt skære ned på portionsstørrelserne og den samlede kalorieindtagelse. Moderation i mængderne af det, der spises, hører således med til begrebet sund kost. En voksen person skal tilstræbe at bevare idealvægten igennem livet, hvilket kan kræve bevidste ændringer i kosten og daglig fysisk aktivitet for at opretholde energibalance. Børn og unge, der fortsat vokser, kræver imidlertid en positiv energibalance, idet væksten i sig selv er energikrævende. Da kroppens energilagre er store, mindst 30 gange større end det daglige energiforbrug, er der ikke behov for, at energiindtaget skal være lig med energiforbruget over kortere perioder, såsom over et par dage, men der skal være balance set over en vis tidsperiode. Til at forebygge vægtøgning og overvægt kan en kost med en reduceret energitæthed gøre et væsentligt bidrag. Energitætheden af kosten kan nedsættes ved at reducere fedtindholdet, samt øge indtaget af frugt, grønt og fuldkornsprodukter. Drikkevarer med sukker og alkohol kan ligeledes bidrage til vægtøgning. For mange mennesker er det desuden nødvendigt at begrænse portionsstørrelserne ved måltiderne. At bevare en normalvægt igennem livet er forbundet med et optimalt helbred, velvære, den laveste sygdomsrisiko og længste livslængde, hvorimod overvægt og fedme øger risikoen for type 2-diabetes, hjerte-karsygdom, visse kræftformer, galdestenssygdomme, lidelse i bevægeapparatet samt en lang række andre lidelser. Når man først har udviklet svær overvægt, kan det være meget vanskeligt for den overvægtige at tabe sig og derefter permanent holde en normalvægt. Forebyggelse af overvægt er derfor helt essentiel. Spis frugt og grønt – 6 om dagen: Alle danskere over 10 år anbefales at spise 600 g frugt og grønsager dagligt svarende til 3 frugter og 3 grønsager a ca. 100 g og gerne mere, hvorimod børn i alderen 4 til 10 år anbefales 300-500 g. Den mindre anbefalede mængde for børn er begrundet i, at de har et lavere energibehov og derfor et mindre behov for mad og drikke. Halvdelen af grønsagerne bør være grove, da det ellers kan være svært at få tilført den nødvendige mængde kostfiber. Kartofler er ikke omfattet af mængdeanbefalingen, da de opfattes som tilbehør til maden på linje med ris, pasta og brød. En kost med et højt indhold af grønsager og frugt vil nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme, visse kræftformer og fedme. Fødevarerne i denne gruppe er gennemgående energifattige og har et højt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler. Frugt og grønsager indeholder vitaminer, mineraler, kostfibre samt mange andre stoffer med sygdomsforebyggende virkning. Den sygdomsforebyggende effekt af frugt og grønt øges med mængden og kan tilskrives et samspil mellem de forskellige indholdsstoffer. Ved at spise forskellige frugter og grønsager sikres en mere optimal tilførsel af sygdomsforebyggende stoffer. Hovedparten af alle danskere spiser mindre end de anbefalede 600 g frugt og grønt dagligt. For hver 100 g stigning i frugt og grønt indtaget, nedsættes risikoen for fx hjerte-karsygdom med op til 10 %. En kost med et højt indhold af frugt og grønt nedsætter risikoen for fedme og type 2-diabetes og andre livsstilssygdomme. For at opnå den maksimale sygdomsbeskyttelse skal der spises både frugt og grønt og veksles mellem forskellige slags frugter og grønsager. Bestemte frugter og grønsager kan ikke udpeges som særligt gavnlige og den sygdomsforebyggende effekt kan ikke tilskrives enkelte indholdsstoffer selvom en kost med højt kostfiberindhold har en positiv effekt både på kræft og hjerte-karsygdomme, så vides det ikke om det er kostfiber eller andre faktorer i en fiberrig kost, der er ansvarlig for virkningen. I frugt og grønt er der masser af antioxidanter, som menes at yde en vis beskyttelse. Det er C-, E-vitamin og betacaroten, samt en række af de såkaldte sekundære næringsstoffer, som også bidrager med smag, duft og farve. Antioxidanterne menes at have visse sygdomsforebyggende egenskaber, men der er ikke sikre holdepunkter for, at det er netop disse stoffer, der beskytter mod bl.a. kræft og hjerte-karsygdom. Det er formentlig en kombination af forskellige stoffer i frugt og grønt, som yder den sygdomsbeskyttende virkning. Grønsager har generelt et stort vandindhold 80-85 % og et lavt energiindhold. Grønne bladgrønsager og stærkt farvede grønsager har et højt indhold af jern og andre mineraler, beta-karoten, folsyre og C-vitamin og er gode kostfiberkilder. Grønsager kan inddeles i fine eller grove efter deres kostfiberindhold. Bælgfrugter fx bønner og linser er proteinrige og har desuden et større indhold af energi, B-vitaminer og kostfibre end de andre grønsager. Frisk frugt er en god kilde til C-vitamin, kalium, enkelte andre mineraler samt kostfiber. Energiindholdet i frisk frugt er omkring 200 kJ pr. 100 gr. I juice findes mange af indholdsstofferne fra frugter og grønsager. Juice kan derfor tælle med som én enhed af de 6 om dagen og endelig er nødder rige på B-vitaminer. Frugt og grønsager er overordnet set sikre fødevarer. Selvom nogle frugter og grønsager har et indhold af stoffer, der kan være sundhedsskadelige som fx pesticider o.a. forekommer de oftest i lave koncentrationer. Så anbefalingen om variation mellem de forskellige frugter og grønsager vil nedsætte risikoen for at indtage for meget af de sundhedsskadelige stoffer, som måtte være til stede i bestemte afgrøder. Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen: Det anbefales at indtagelse af fisk bør øges til 1-2 ugentlige måltider samt fiskepålæg flere gange om ugen svarende til 200-300 g pr. uge for store børn og voksne. Det anbefales endvidere at veksle mellem fede og magre fisk. Børn under 14 år, gravide og ammende kvinder bør undgå at spise visse typer af rovfisk. Disse gruppers D-vitamin behov kan sikres ved indtagelse af en almindelig vitamintablet. Fisk er sund mad med et højt indhold af sundhedsfremmende næringsstoffer og kan reducere forekomsten af hjerte-kar-sygdom. Spis 1-2 fiskemåltider om ugen samt fiskepålæg flere gange om ugen – og spis forskellige slags. Interventionsundersøgelser har bl.a. vist at ved at spise 200-300 g fisk om ugen nedsættes risikoen for pludselig død som følge af blodprop i hjertet og blodprop i hjernen, men også mindre mængder har en gavnlig effekt. Både fede og magre fisk bidrager til at nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdom, så også andre indholdsstoffer virker sygdomsforebyggende. Fisk og skaldyr indeholder vigtige vitaminer og mineraler, som den øvrige kost kan være relativt fattig på. Det drejer sig bl.a. om D-vitaminer og selen. Fisk kan også i flere tilfælde erstatte mindre sunde madvarer. Risikoen for at dø af blodprop i hjertet er reduceret med en tredjedel ved et indtag svarende til 200-300 g fisk pr. uge sammenlignet med et indtag på under 50 g pr. uge. Risikoen for slagtilfælde synes også reduceret ved et højt fiskeindtag. Det er bedst at spise forskellige fiskearter, da de indeholder forskellige mængder at de sundhedsfremmende næringsstoffer. Fede fisk kan indeholde mere forurening end de magre fisk, men sundhedsgevinsten ved at spise flere og forskellige slags fisk er større end risikoen ved forurening. Den sygdomsforebyggende effekt af at spise fisk antages at hænge sammen med fiskenes fedtindhold (fiskeolie). Fiskeolier har et højt indhold af de langkædede fedtsyrer af n-3 familien, EPA – eicosapentaensyre og DHA- docosahexaensyre. Deres gunstige virkning skyldes antageligt en kombination af flere faktorer – nedsættelse af triglycerid i blodet, sammenklumpning af blodplader og mindre risiko for uregelmæssig hjerterytme i tilfælde af blodprop. Ved at spise den anbefalede mængde fisk vil man få mere af D-vitamin og selen, da mange danskere får for lidt af disse to mikronæringsstoffer. Kvinder, der forsøger at blive gravide, gravide og ammende kvinder samt børn under 14 år bør undgå store mængder af visse rovfisk, som kan have et højt indhold af metylkviksølv. Det omhandler tun, helleflynder, sværdfisk, sildehaj, escolar, rokke, gedde, aborre og sandart. Det anbefales derfor at ovennævnte grupper ikke spiser mere end 100 g om ugen at store rovfisk – og børn under 3 år højst 25 g om ugen. Gruppen som omfatter tildækkede og mørklødede indvandrerkvinder i Danmark producerer meget lidt D-vitamin via soleksponering af huden tilrådes at spise mere fisk. Udover forurening med kviksølv kan fisk indeholde en række andre forureninger, så man bør variere indtaget af fede og magre fisk, store og små fisk samt anvende forskellige tilberedningsmetoder. Fede fisk kan have et højt indhold af dioxin. I røgede og grillede fisk er der et relativt stort indhold af kræftfremkaldende tjærestoffer. Kammuslinger kan indeholde meget cadmium. Sundhedsgevinsten ved at spise flere og forskellige slags fisk er langt større end den sundhedsrisiko, der knytter sig til disse forureninger. Da fisk er en relativ mager spise og 1-2 fiskemåltider om ugen samt et jævnligt indtag af fiskepålæg til frokost vil det kunne erstatte noget af det mere fedtholdige kød og kødprodukter i kosten. Desuden har fisk et væsentligt lavere indhold af mættede fedtsyrer. At erstatte kødmåltid med fisk vil derfor forbedre kostens fedtsyresammensætning. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag: Anbefalingen er at brød og gryn samt kartofler, ris og pasta bør udgøre en væsentlig del af den daglige kost. For større børn og voksne anbefales i alt ca. 500 g/dag, fordelt ligeligt på brød/gryn og kartofler/ris/pasta. Mængderne er vejledende og beregnet ud fra et energibehov på ca. 10 MJ. Ved større eller mindre energibehov kan mængderne justeres tilsvarende +- 50 g/MJ. En kost, hvor indholdet af mættet fedt reduceres og erstattes med kulhydrater i form af et højt indhold af brød, gryn, ris, pasta og kartofler, vil nedsætte risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, fedme og forskellige kræftformer. Voksne personer bør indtage ca. 500 g af disse fødevarer dagligt, halvdelen som kartofler, ris eller pasta og halvdelen som brød og gryn. Ris, pasta, kartofler, gryn og brød består af kulhydrat, vand, protein, vitaminer, mineraler, kostfibre og meget lidt fedt. Det er at foretrække fuldkornsprodukter, da de er rige på kostfiber, som kan bidrage til at forebygge type 2-diabetes, hjerte-karsygdomme og kræft i tyk- og endetarm og desuden pga. af det høje kostfiberindhold medvirke til at forebygge overvægt. En kost hvor 50-60 % af energien stammer fra kulhydrat kan bidrage til beskyttelse mod udvikling af hjerte-karsygdomme ved at nedsætte fedtindtaget. Brød, mel og gryn, især fuldkornsprodukter som fx rugbrød er rige på kostfiber, B-vitaminer og en række mineraler. Brød, mel og gryn er desuden fedtfattige. Kartofler har en beskedent energiindhold og er en god kilde til C-vitamin og også en vigtig kilde til thiamin, niacin og kostfiber. Ris og pasta indeholder ikke C-vitamin og indeholder mindre kostfiber, men lidt mere energi end kartofler. Erstattes kartofler med ris og pasta er det en god ide, især af hensyn til C-vitaminindtaget at spise flere grønsager til måltidet og fx slutte med frisk frugt. Rugbrød er en af de fødevarer der er mest rig på kostfiber uanset om der er tale om mørkt rugbrød eller fuldkornsrugbrød, idet begge er fuldkornsprodukter. En kost med et højt indhold af kulhydrat- og fiberrige fødevarer, såsom kornprodukter og kartofler og et lavt indhold af fedtrige fødevarer, har en lav energitæthed og bidrager til at forebygge overvægt. Der til kommer, at kostfiber yderligere øger mæthedsfornemmelsen. Endvidere virker en kost med et højt indhold af fiberrige fødevarer beskyttende mod udviklingen af kræft, især i tyktarm og endetarm, men det kan ikke konkludere, at kostfiber i sig selv har en beskyttende effekt. Endelig kan en kost med et højt indhold af kostfiber forebygge forstoppelse. Anbefalingen på kostfiber i kosten er 25-35 g/dag, hvilket modsvarer 3g/MJ. Kostfibrenes fysiologiske virkning er bl.a. 1. de nedsætter transittiden dvs. den tid der medgår til at føden passerer fordøjelseskanalen. Virkningen opnås ved at fibrene binder vand, hvorved fæcesmængden øges og konsistensen ændres. 2. de medfører en binding af forskellige stoffer i tarmen, der således ikke bliver optaget i organismen. Det kan dreje sig om skadelige eller uønskede stoffer, som kolesterol, cancerfremkaldende stoffer og visse tungmetaller, men det drejer sig også om gavnlige stoffer som ioner af calcium, jern, zink m.fl. 3. kostfibrenes geldannende effekt har betydning for optagelse af næringsstofferne i mave og tarm, og de kan derved medføre en fladere blodsukkerkurve, fordi fibrene forsinker glucoseabsorptionen. 4. kostfibrene påvirker bakteriefloraen i tyktarmen, idet bl.a. cellulose nedbrydes partielt af visse bakterier. Herved dannes der kortkædede organiske syrer, som medfører en ændring i tarmens PH i sur retning. Dette har betydning for tarmfloraens sammensætning, idet der sker en selektion, hvor mængden af de proteinnedbrydende bakterier, forrådnelsesbakterier, nedsættes. Spar på sukker, især fra sodavand, slik og kager: Sukker tilsat maden tilfører energi, men ingen essentielle næringsstoffer. En sukkerrig kost gør det derfor vanskeligere at sikre kroppen tilførsel af tilstrækkelige mængder essentielle næringsstoffer. Sukker og især sukkerrige drikkevarer øger risikoen for vægtøgning og fedme, hvorfor det er vigtigt kun at have et moderat forbrug af sukkersødede nydelsesmidler, fx slik, kager og sodavand. Det anbefales at tilsat sukker reduceres til under 10 % af det samlede energiindtag, svarende til mindre end 55 g og 70 g tilsat sukker pr. dag for henholdsvis kvinder og mænd. Børns indtag bør højst være 30, 45, 55 og 65 g/dag gældende for aldersgrupperne 2-5, 6-9, 10-13 og 14-17 år. Slik, kager, snacks og is samt det meste af drikkevaregruppen betragtes som nydelsesmidler, der ikke bidrager positivt til kostens variation. Den sundhedsfaglige begrundelse for at begrænse sukkerindtaget er dels af sikre, at kosten bidrager med tilstrækkelige mængder af vitaminer og mineraler, dels at forhindre udvikling af overvægt. Når der indtages flere kalorier end der forbrændes, vil overskuddet deponeres i form af fedtet fra kosten, som aflejres i fedtdepoterne. Det er således energibalancen, der er bestemmende for om man tager på og sukkerkalorier indgår i denne sammenhæng på lige fod med andre energigivende næringsstoffer. Der er især gode holdepunkter for at en stor indtagelse af sukkersødede drikkevarer øger vægten og at det stigende forbrug af sukkersødede drikkevarer er en medvirkende årsag til den voksende forekomst af overvægt og fedme. Med stigende sukkerindhold falder indholdet af mikronæringsstoffer dvs. næringsstoftætheden, idet tilsat sukker kun indeholder energi og således fortynder kostens indhold af kostfiber, vitaminer og mineraler. Et højt indtag af sukker øger desuden risikoen for at få caries. Der er plads i den sunde kost til søde sager i moderate mængder, men det anbefales, at det samlede indtag af tilsat sukker begrænses til højst 10 % af energiindtaget. Rådet gælder for alle grupper, men især personer med et lavt energibehov bør begrænse indtaget af tilsat sukker fordi der hos denne gruppe stilles større krav til kostens næringsstoftæthed, mens indtaget kan være højere blandt personer med et højt energibehov fx hvis de er meget fysisk aktive. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød: Et moderat fedtindhold i kosten bidrager til en sund kost og kan nedsætte risikoen for overvægt og en række livsstilssygdomme. Det er navnlig mættet fedt, der bør spares på for at nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fede mejeriprodukter samt fede kød- og pålægsprodukter har et højt indhold af mættet fedt. Et højt fedtindhold i kosten uanset typen af fedt, øger kostens energitæthed og dermed risikoen for at indtage for meget energi og dermed risiko for overvægt og fedme. Fedme og mættet fedt i sig selv øger risikoen for type 2-diabetes og hjerte-karsygdom. En kost med mindre fedt, mere frugt og grønt og fuldkornsprodukter nedsætter forekomsten af type 2-diabetes, især når kostændringen foretages i kombination med daglig fysisk aktivitet. Samme kostændring nedsætter også risikoen for blodprop og hjertedød hos personer med åreforkalkning. Det anbefales derfor alle, fra 2-årsalderen og opefter, at begrænse fedtet til omkring 30 % af det totale energiindtag. For at sikre et tilstrækkeligt højt indhold af livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer, bør fedtindholdet i kosten dog ikke udgøre mindre end 25 % af energien. Børn under 3 år samt underernærede og sygdomssvækkede voksne, kan have et behov for mere fedt i kosten for at tilgodese behovet for energi. Det anbefales at begrænse fedtet i kosten til 25-35 % af energien og 30 % som øvre grænse for personer der lider af overvægt og fedme. Et niveau på 30 E % svarer til et gennemsnitligt dagligt indtagelse på 75 g og 95 g for henholdsvis voksne kvinder og mænd med stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet. Fedt er en væsentlig energikilde og til forskel fra kulhydrat, som kun kan lagres i begrænset mængde, er kroppens fedtlagre store. Selv personer med lidt fedtvæv har energilagre til mange timers fysisk aktivitet. Fedt er en vigtig bestanddel af vores kost. Der findes essentielle fedtsyrer som kroppen ikke selv kan danne og som kun kan tilføres gennem kosten. Derudover er det nødvendigt at få tilført fedt via kosten, så kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer. Fedt inddeles i mættet fedt, monoumættet fedt (MUFA) og polyumættet fedt (PUFA). Anbefalinger på fedt stoffer er højst 10 % for mættet fedt og transfedtsyrer, monoumættet 10-15 %, polyumættet 5-10 % inkl. ca. 1 % fra n-3 fedtsyrer. Mættet fedt findes hovedsageligt i animalske fødevarer, såsom mejeriprodukter, kød og kager. De umættede fedtstoffer findes primært i fede fisk, vegetabilske olier og vegetabilske fødevarer som fx nødder og avocado. Fedtstof består af fedtsyrer med forskellige egenskaber. Bl.a. er kulstofkæden af forskellig længde og der er et varierende antal dobbeltbindinger i denne. Mættede fedtsyrer har ingen dobbeltbindinger og er biokemisk meget stabile. De kan tåle at blive varmet op. Fedtstoffer med et højt indhold af mættede fedtsyrer er smør (62 %), kokosolie (86 %), palmeolie (50 %) og fedt fra dyr som okse, kalv og svin (ca. 45 %). De mættede fedtsyrer har en ugunstig virkning på kolesterolindholdet i blodet. Monoumættede fedtsyrer har én dobbeltbinding og er relativ stabile. De kan tåle opvarmning. Ved at bytte en del mættede fedt ud med monoumættet, får man en gavnlig virkning på fedtstofferne i blodet uden at få skadelige virkninger. Monoumættede fedtsyrer findes især i oliven (79 %) mandel- (72 %) raps (63 %) jordnødder (49 %) og sesamolie (42 %). Fedt fra kalv eller okse indeholder ca. 50 % monoumættede fedtsyrer. Polyumættede fedtsyrer har to til seks dobbeltbindinger og er derfor meget ustabile ved opvarmning, lagring og lyspåvirkning (harskning). Der kan nemt dannes skadelige stoffer (iltradikaler) som angriber cellerne foruden, at der ved kraftig opvarmning eller harskning sker en biokemisk omdannelse. Polyumættede fedtsyrer fås især i tidselolie (75-80 %), solsikkeolie (67 %) , hørfrøolie (70 %), vindruekerneolie (73 %), majsolie og sojaolie (60 %). En undergruppe af de polyumættede fedtsyrer er de livsnødvendige, essentielle fedtsyrer - EFA. Cellemembranerne har brug for såvel flerumættede olier som kolesterol for at fungere optimalt: optage næringsstoffer og udskille affaldsstoffer. Olierne holder dem smidige og elastiske, kolesterol giver styrke og fasthed. I den daglige ernæring er det bedst at give de tre typer fedtsyrer en ligelig energiprocent fordeling: • højst 1/3 af de mættede fedtsyrer fra animalske kilder (smør, mælk, ost, kød) samt kokos og palmeolie. Kan fravælges til fordel for monoumættet fedt. Tåler opvarmning • mindst 1/3 til de monoumættede fedtsyrer (olivenolie). Tåler opvarmning • 1/3 af de flerumættede fedtsyrer (planteolier og fisk). Tåler dårligt opvarmning. Ved valg af fedtstoffer betyder det at det er vigtigt at undgå- alle hårdt forarbejdede industriolier, der findes i næsten al præfabrikeret mad som margariner, is, dressinger, færdigretter af enhver slags samt alle ting der er tilberedt med margarine og ikke-koldpressede olier (mayonaisesalater, dressinger osv.). desuden alle stegte animalske ting, hvor kolesterolet er omdannet – jo mere omdannet kolesterol, jo værre. Spis varieret og bevar normalvægten: Når kosten varieres ved at spise forskellige typer brød, frugt og grønt, kød og fisk, sikres kroppen en bedre dækning af de nødvendige essentielle næringsstoffer. Baggrunden for dette råd er bl.a. at alle essentielle næringsstoffer skal sikres gennem et relativt begrænset energiindtag, da et lavt energiindtag er nødvendigt for at forebygge overvægt. Ved tilrettelæggelse af kosten skal anbefalingerne (NNR-04) for makronæringsstoffer så vidt muligt overholdes: Kulhydrater 55-60 %, heraf sukker max. 10 % og fiberindtag 25-35 g/dag – 3 g/MJ Fedtstoffer 25-35 %, mættet og trans max. 10 %, monoumættet 10-15 % og polyumættet 5-10 %. Protein 10-20 % - 0,75 g/kg legemsvægt. Alkohol: kvinder 10 g/dag og 20 g/dag for mænd. Ingen fødevarer indeholder alle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Forskellige fødevarer indeholder forskellige næringsstoffer og andre potentielt sygdomsforebyggende stoffer. Personer, der spiser en varieret kost, har derfor større sikkerhed for at få dækket alle behov, hvorved risikoen for hjerte- karsygdom og kræft bliver mindre end hos personer, der spiser en ensidig kost. Variation i kosten betyder at der indgår mad fra alle fødevaregrupper og forskellige fødevarer inden for hver gruppe. Slik, kager, snacks og is er ikke omfattet af rådet om variation, da der ikke er nogen ernæringsmæssige fordele ved at spise forskellige typer af slik og kager. At spise varieret betyder i praksis, at måltidernes sammensætning varierer fra dag til dag og med årstiderne. En varieret kost er karakteriseret ved at bestå af mange forskellige fødevarer, således at alle fødevaregrupper er repræsenteret og at flere forskellige produkter fra hver gruppe er repræsenteret Der er også holdepunkter for at ældres ernæringstilstand er bedre, når de spiser varieret, hvilket må antages også at gælde yngre mennesker. Der er i alt i alt en sundhedsmæssig gevinst ved at spise varieret frem for at søge at dække behovet for vitaminer og mineraler gennem kosttilskud eller berigede fødevarer. Anbefalingen siger at man skal spise noget fra alle fødevaregrupper hver dag eller næsten hver dag, og følge de vejledende mængder i de andre kostråd og vælge forskellige slags varer inden for hver fødevaregruppe. Det er velkendt, at meget ensidig kost fører til mangelsygdomme. Der er enkelte næringsstoffer som dele af den danske befolkning ikke får tilstrækkeligt og det drejer sig bl.a. om D-vitamin, folsyre og jern, hvorfor der anbefales tilskud. Den sundhedsfaglige begrundelse for at spise varieret er primært at sikre, at kosten tilfører tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler, samt andre stoffer med sundhedsfremmende virkning. Ingen fødevarer, undtagen specialprodukter som modermælkserstatninger og lign., der er tilpasset specifikke målgrupper, indeholder tilstrækkeligt af alle nødvendige mikronæringsstoffer. Alle fødevaregrupper er karakteriseret ved høje og lave indhold af bestemte næringsstoffer. For at opnå at kosten indeholder tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler, er det nødvendigt, at fødevaregrupperne kompletterer hinanden. sluk tørsten i vand: Almindeligt postevand og mineralvand bidrager til at dække kroppens væskebehov uden samtidig at tilføre kroppen energi fra sukker, alkohol eller fedt. Vand fra hanen i Danmark er rent og indeholder mineraler som kalcium, jod og magnesium. Drik ca. 1-1 ½ liter vand om dagen og drik vand, når du er tørstig. Det store forbrug af sukkersødede sodavand og læskedrikke i Danmark, især blandt børn og unge, bidrager til en positiv energibalance og øger risikoen for overvægt og derfor anbefales det at slukke tørsten i vand. Vedligeholdelse af kroppens vandindhold, ca. 65 %, er vigtig, da selv let dehydrering kan føre til hovedpine, nedsat koncentrationsevne og svimmelhed. Symptomerne kan udbedres ved at drikke væske. Mens væskeunderskud udskilles gennem nyrerne, er tørstfornemmelsen specielt blandt ældre ikke altid tilstrækkelige udtalt til at sikre mod væskeunderskud. Væskebehovet er meget varierende og afhænger af alder, størrelse, fysisk aktivitetsniveau og klima og det er derfor vanskeligt at give en anbefaling, der dækker behovet hos de fleste. Vand er det eneste, vi mennesker ikke kan undvære i en faste- eller sulteperiode, der strækker sig over flere dage. Mangel på vand/væske kan være direkte livstruende. Vand er desuden den største stofgruppe i kroppen. Selv hos meget fede personer, udgør den næsten halvdelen af vægten – hos unge muskuløse mænd udgør vand op til 60-65 % og hos spædbørn helt op til 77 %. I gennemsnit regner man med, at vand udgør 45-55 % af vægten hos kvinder og 55-65 % hos mænd. Forskellen mellem kønnene skyldes den større, relative fedtmasse hos kvinderne. Fedtvæv er relativt vandfattigt og indeholder kun 20-25 % vand i modsætning til fx muskelvæv med op til 70 % vand. Vand har flere funktioner i vores organisme og nogle hovedfunktioner er følgende: 1. transport af næring til alle vores celler. 2. transport af affaldsstoffer bort fra cellerne. 3. fordøjelsesvæsker til mave og tarm i en mængde på 8-10 l pr. døgn 4. opretholdelse af den fysiologiske ligevægt, homeostasen. 5. de metaboliske processer foregår i væskefasen 6. opretholdelse af den normale legemstemperatur på 37 C. 7. spiller en strukturel rolle ved at bidrage til legemets form og struktur. Kendes bedst fra rynket hud hos ældre. Let væskeunderskud, dehydrering, svarende til et vægttab på 1-2% medfører som sagt bl.a. hovedpine og nedsat koncentrationsevne. Sværere dehydrering fx i forbindelse med sportspræstationer giver ydermere træthed, nedsat appetit og nedsætter udholdenhed og styrke. Et væskeunderskud, svarende til et vægttab på 15-25 % er fatalt. Der er visse holdepunkter for at en rigelig væskeindtagelse nedsætter risikoen for at udvikle nyresten. En lav væskeindtagelse øger risikoen for forstoppelse, hvorimod en høj væskeindtagelse, gerne delvis gennem en fiberrig kost, forebygger forstoppelse. Hvorimod indtagelse af for store mængder van kan medføre fortynding af blodets salte, hvilket i værste fald kan medføre væskeophobning i hjernen og kramper og få fatale følger. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen: En fysisk aktiv hverdag gavner både helbred og humør ved at nedsætte risikoen for en række livsstilssygdomme og forebygge psykiske problemer. Fysisk aktivitet styrker hjerte, lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed den fysiske form samt nedsætter risikoen for overvægt og fedme. Det er vigtigt at være fysisk aktiv uanset alder. Voksne anbefales 30-60 minutters moderat fysisk aktivitet, og børn anbefales mindst 60 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag. Den daglige fysiske aktivitet må gerne være opdelt i kortere perioder i løbet af dagen. Der er flere sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende effekter ved regelmæssig fysisk aktivitet. Et fysisk aktivt liv mindsker risikoen for at udvikle overvægt, hjerte-karsygdom og type 2-diabetes og visse kræftformer, og fysisk aktive har mindre risiko for at udvikle depression end ikke aktive. Fysisk aktivitet, sammen med kostomlægning og reduktion i energiindtag, kan føre til vægttab og fysisk aktivitet har gunstig effekt på blodlipider, blodtrykket og insulinfølsomheden. Alle former for fysisk aktivitet er gavnlige, selv fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet har gunstig virkning på helbredet. Man opnår større forebyggende virkning ved højere aktivitetsniveau, men imidlertid opnås den største sundhedsmæssige fordel for dem, der går fra at være helt inaktive til et moderat aktivitetsniveau svarende til 30 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag. Anbefalingen til fysisk aktivitet indebærer at den skal være regelmæssig, helst daglig og af en samlet varighed på 30 min/dag ved en let til moderat intensitet og den anbefaling hviler på et solidt videnskabenligt grundlag. Kravet om regelmæssighed skyldes, at en af effekterne af fysisk aktivitet er en effekt på blodlipiderne. HDL –kolesterol forøges, mens LDL-kolesterol og TG kan reduceres noget. Denne effekt er tidsmæssigt nært relateret til aktiviteten og timerne umiddelbart efter. Fysisk aktivitet dækker over alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. Fx bevægelsen i skolen, bevægelse i hjemmet, aktiv transport og forskellige former for lege mm. Moderat fysisk aktivitet dækker alle former for aktivitet/motion, hvor pulsen skal op og hvor du kan tale med andre imens. Fysisk aktivitet af høj intensitet kan være planlagt træning/fysisk aktivitet, der gennemføres to gange om ugen af 20-30 minutters varighed for at forbedre og/eller vedligeholde kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så man føler sig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Det naturlige for den helt utrænede vil være at starte ved moderat intensitet og over en 2-3 måneders periode forsøge at nå den overordnede anbefaling. Når den er opfyldt, vil det for mange være naturligt at fortsætte med næste skridt, nemlig at motionere lidt mere intensivt, alternativt lidt mere langvarigt. Det sidste gælder specielt for individer, som er belastede med risikofaktorer som moderat blodtryksforhøjelse, insulinresistens eller et let forhøjet blodlipidniveau. Hvis man regelmæssigt er fysisk aktiv, har man nemmere ved at holde sig normalvægtig bl.a. fordi fysisk aktivitet forbedrer appetitreguleringen og kroppens evne til at forbrænde fedt. Motion har også en positiv indvirkning på det psykiske velvære.
Posted on: Sun, 25 Aug 2013 11:51:56 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015