10 RESUMOS RÁPIDOS sobre NUTRIÇÃO para o BODYBUILDER. Esta é a LIÇÃO 1 de 10 para você ESTUDAR. O QUE DEFINE A QUALIDADE NUTRICIONAL DE UM ALIMENTO ? As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em termos protéicos, são sua digestibilidade e seu valor biológico. A digestibilidade é a medida do percentual da proteína ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrointestinal. Já o valor biológico refere-se à integridade com que o alimento fornece os aminoácidos essenciais. TOMENOTA DIGESTIBILIDADE: É o coeficiente de absorção de um nutriente, sendo em geral expresso como porcentagem do que foi retido em relação ao que foi ingerido. VALOR BIOLÓGICO: É a escala de graduação usada para determinar se determinada fonte nutricional é usada por um organismo e com determinada eficiência, com destaque para a corpo humano. É uma escala particularmente aplicada na comparação de proteínas para a nutrição humana. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio o organismo irá reter. O ovo é considerada a fonte de proteína mais digerível, com porcentagem de aproveitamento pelo corpo humano de 94%. Devido a esta taxa de absorção, ele ganha a graduação 100 e todas as demais proteínas são graduadas comparativamente em sua digestibilidade em relação a proteína do ovo (no caso, a albumina). O QUE É A TAXA METABÓLICA BASAL ? A Taxa Metabólica Basal (TMB) ou metabolismo é à atividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo proteínas. Ela representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantidade de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas). A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença. TOMENOTA Metabolismo basal ou taxa metabólica basal é a quantidade calórica ou energética que o corpo necessita, em vinte e quatro horas, mantendo-se em permanente repouso, e fazendo um jejum de pelo menos doze horas, sem prejudicar o funcionamento de todos os órgãos, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc., e mantendo a temperatura corporal normal. A ÁGUA É IMPORTANTE PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR ? SIM! Quando a percentagem de tecido adiposo aumenta no nosso organismo, diminui a percentagem de água no mesmo. Para as pessoas que pretendem reduzir a quantidade de massa gorda no seu organismo a importância da água é fundamental, sendo a mesma responsável pelo maior numero de fracassos de perca de peso, isto porque no metabolismo da gordura o organismo produz água, sendo que para cada 500 g de gordura degradada, cerca 550 g de água repleta de resíduos são produzidos. Para que essa água seja eliminada, evitando-se a sua retenção, há necessidade de se ingerir mais água, porém limpa, sem resíduos, para proporcionar o equilíbrio hídrico do organismo, garantindo o seu funcionamento de forma saudável, dai a importância da água para perde peso. Sem uma hidratação adequada, o corpo fica inchado porque a concentração de sódio aumenta e é preciso compensá-la com retenção de líquidos. TOMENOTA Se você esta sentindo que seu corpo esta RETENDO ÁGUA, devera TOMAR MAIS ÁGUA. Beber mais água faz com que seu corpo libere mais água, aumentando a excreção hídrica. Geralmente o principal vilão na retenção de água é a ingestão de compostos de sódio [sal]. QUAL O MÍNIMO DE ÁGUA QUE DEVO TOMAR AO DIA ? Para manter a hidratação do nosso corpo são necessários, no mínimo, 8 copos grandes de água por dia (cerca de 2 litros). TOMENOTA Quando o corpo está desidratado ou com baixas taxas de fluidos, o potássio e o sódio tentam manter a homeostase e sustentar o pouco de água restante retida, como se fosse um processo de armazenamento. Ou seja: Se você toma pouca água, seu corpo vai fazer de tudo para…ADIVINHA…RETER MAIS ÁGUA. COMO SE DIVIDEM OS MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES ? MACRONUTRIENTES: Carboidratos (Açúcares) Lipídios (Gorduras) Proteínas MICRONUTRIENTES: Minerais Vitaminas Água O QUE SÃO OS CARBOIDRATOS ? A palavra carboidrato é o termo utilizado em nutrição para designar as substâncias mais comumente chamadas de “amidos” ou “açucares”. Precisamos ingerir determinada quantidade de carboidratos porque eles fornecem calorias ou energia para o organismo. Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. TOMENOTA A palavra carboidrato é o termo utilizado em nutrição para designar as substâncias mais comumente chamadas de “amidos” ou “açucares”. Precisamos ingerir determinada quantidade de carboidratos porque eles fornecem calorias ou energia para o organismo. QUAIS OS TIPOS DE CARBOIDRATOS ? Existem três tipos básicos de carboidratos: Complexos Os Carboidratos Complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida. A Aveia por exemplo também tem a vantagem de ser rica em fibras. São exemplos de carboidratos complexos os alimentos ricos em amido, tais como as batatas, bata doce, milho, macarrão, arroz integral, feijão, ervilhas e lentilhas. Refinados Carboidratos refinados incluem os pães brancos, arroz branco, biscoitos, tortas, bolos e a maioria das sobremesas assadas. De maneira geral é melhor evitar esses tipos de carboidratos porque eles são ricos em calorias e pobres em nutrientes essenciais. Simples Os carboidratos simples também são conhecidos como “açucares”. Estes tipos de carboidratos são digeridos rapidamente, e isso leva a um efeito negativo sobre os nossos níveis sanguíneos de insulina. São encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. Os Carboidratos Simples são mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim, fornecem energia imediata. Dificultam a perda de peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo organismo, eles fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e músculos. TOMENOTA Essa liberação de insulina previne que o corpo utilize a gordura armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue, dificultando a perda de gordura. Este foi o RESUMO 1 de 10 para você ESTUDAR. No próximo artigo de NUTRIÇÃO. LIÇÕES DE NUTRIÇÃO 2 DE 10
Posted on: Wed, 04 Sep 2013 16:14:57 +0000
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