A AULA PARA UM TRÍCEPS ENORME Erro 1 – Não Treinar as três cabeças do tríceps Como o nome sugere, o seu tríceps tem três cabeças: longa (interior superior), medial (interior mais baixo) e lateral (fora). Elas sempre trabalham juntas, por isso é impossível isolar uma das outras. No entanto, o ângulo de seus braços muda a ênfase, ressaltando as cabeças de forma diferente. Também muitos fisiculturistas não sabem de como vários exercícios atingem seu tríceps e, assim, eles normalmente exageram suas cabeças laterais e esquecem as cabeças longa e medial. SOLUÇÕES Quando seus braços estão em linha reta por suas faces com uma pegada sobre a cabeça ou numa paralela (palmas para o outro, também conhecido como um aperto neutro), as cabeças laterais são trabalhadas a mais, como durante pushdowns em roldanas convencionais. Quando seus braços estão em linha reta por suas faces com um aperto abaixo, as cabeças mediais são mais atingidas. Independentemente da posição da mão, as cabeças mediais também ajudam mais em todas as elevações do tríceps como quando os braços atingem a plena extensão. Para trabalhar suas cabeças mediais lhes é devido, acrescentar a pegada reversa em pushdowns a sua rotina, e sempre espremer contrações completas sobre os exercícios de tríceps. Quando os cotovelos são movidos na frente do seu corpo ou em cima, as cabeças longas são o alvo. Extensões aéreas são as melhores , por isso sempre incluir alguma forma de extensão de tríceps em sua rotina. Erro 2 - Ordem de Exercício ineficiente No fim do exercício é incorreto, mas alguns são menos eficientes. Alterando a ordem pode chocar seu tríceps, e às vezes você pode querer até uma pré-exaustão, fazendo, por exemplo, antes de pushdowns um pouco de bancos. No entanto, comece mais treinos com os exercícios que você pode sobrecarregar o seu tríceps com a maior resistência. Faça os primeiros em sua rotina porque é quando você está mais forte. SOLUÇÕES Faça elevações compostas, como paralelas ou supino fechado, em primeiro lugar. Faça primeiro os que usam os dois braços, com pesos livres em extensões. Termine com exercícios unilaterais (um braço) ou por cabo. Você pode alterar a ordem mas cumpra todos os movimentos. Erro 3 – concentrando demais em Máquinas e Cabos Muitos treinadores confiam demais em vários pushdowns e extensões de cabo. Por exemplo, não é incomum para os fisiculturistas incluir quatro sets de ambos os pushdowns e corda no mesmo treino, mas estes exercícios semelhantes enfatizar o tríceps de maneira quase idêntica, enfatizando as cabeças laterais. SOLUÇÕES Faça um exercício composto (que também envolve o peito e ombros) em cada treino tríceps. Como exemplos incluir supino fechado, paralelas e francesa vertical com as mãos atrás das costas. Faça pelo menos uma serie de testa com barra ?W? ou extensão com halteres em cada treino . Exemplos incluem rosca francesa com barra ?W? deitado, extensões com dois braços com halteres e um unilateral com halteres. Se você faz dois exercícios PUSHDOWN, deve ser feito com uma pronação ou paralela (para enfatizar as cabeças laterais) e os outros devem ser retos (para enfatizar as cabeças medial). Erro 4 – Forma inadequada Para focar o estresse em seu tríceps, você precisa manter os cotovelos travados. No momento que você começar a mover os cotovelos para a frente, para trás ou para o exterior, você muda alguma ênfase em seus ombros. Isso permite que você use mais peso ou mais repetições , mas se você ligar exercícios de tríceps em pulôveres parciais, você está tornando mais fácil para o tríceps quando você deveria estar fazendo o mais duro. SOLUÇÕES Bloquear os cotovelos no lugar para todos os sets até chegar à fadiga. Para pushdowns isso é fácil de fazer, pressionando os cotovelos contra os lados e não permitir que a partir dessa posição. Após atingir a falha positiva com sets concentrados, então você pode soltar a sua forma para ganhar mais algumas repetições. Fazer isto movendo os cotovelos para a frente durante a metade negativa do set e para trás durante a metade positiva. Erro 5 – Overtraining De todas as partes do corpo, tríceps são os mais propensos a overtraining. Isto é, em parte porque a maioria dos fisiculturistas os tríceps são maiores do que os bíceps, e em sua busca por braços maiores, eles assumem que se fazer 12 sets para o bíceps devem fazer 18 para os tríceps. Também – ao contrário de seu bíceps, o que ajuda apenas durante os treinos de costas – a ajuda do seu tríceps quando treina peito e ombros também. Se você treinar peito, ombros e tríceps em dias diferentes, eles estão recebendo um triplo esforço, provavelmente sem tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. SOLUÇÕES Os Tríceps são músculos relativamente pequenos. Geralmente, os 12 sets serão suficiente. Se você faz peito ou ombro no mesmo dia, considere fazer menos ainda menos porque o seu tríceps está trabalhando demais. Descanse um mínimo de 48 horas e, preferencialmente, pelo menos 72 horas entre peito ou ombros e tríceps . Organize sua divisão de treino. Lições Aprendidas •Faça exercícios de tríceps que enfatizem as cabeças longas e cabeças lateral e medial. •Geralmente, fazer exercícios compostos e com pesos livres e deixe os exercícios de máquinas e cabos para o fim. •Bloquear os cotovelos no lugar até chegar à fadiga. •Normalmente, se não mais de 12 séries por treino tríceps, e sempre descansar pelo menos dois dias entre peito ou ombros e treinamento tríceps.
Posted on: Sun, 18 Aug 2013 21:51:10 +0000