A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az brutális intenzitással. Ez az általánosan elfogadott vélemény, pedig megtanulhattuk, hogy a testépítésben nincs egyetlen, mindenki számára bevált, és egyedüli módon hatásos módszer. Nincs ez másképp az edzésfelosztással sem. Valójában, mivel ennyire megszoktad az ilyen jelegű edzéseket, pont tökéletes lenne az időzítés a változtatáshoz, hiszen azt már megtanultad, hogy az izmokat nem szabad ugyanolyan módon terhelni hosszú időn keresztül, mert hozzászoknak a terheléshez. Persze az osztott edzésterveket is százféle módon lehet variálni, de mi lenne, ha fejest ugranál valami teljesen újba? A teljes test, tehát minden izomcsoport egyszerre történő leedzése, heti 3-4 alkalommal valószínűleg szöges ellentétben áll a mostani edzésterveddel (persze ha HST-zel, vagy HIT edzéseid vannak, akkor nem ;) ). Azonban fontos megjegyezni, hogy az ilyenfajta edzésnek fontos szabályai vannak. Amit kötelező betartanod Felejtsd el a bukáson túl végzett edzéseket, és az izomcsoportonkénti 4-5 gyakorlatot... Ha minden edzésen meg akarsz edzeni egy izomcsoportot akkor 1-2 gyakorlatnál többet nem szabad végezned egyikre sem, mivel az ennél nagyobb volumen elkerülhetetlenül túledzettséghez vezetve – nem beszélve arról hogy a teljes testet végigedzeni ennél nagyobb gyakorlatszámmal elég időigényes lenne, és a hatékonyság is rohamosan romlana az edzés második felére. Azonban azzal, hogy lecsökkented a gyakorlatok számát, azzal a regenerálódáshoz szükséges időt is lerövidíted, így lehetőséged lesz arra, hogy a „jól bevált” 3-5 napos, vagy akár egy hetes pihenőidőnél jóval korábban megeddzed az adott izomcsoportot. A gyakorlatokat a bukásig végezd, de ne tovább – erőltetett ismétléseknek, és hasonló, intenzitásfokozó technikáknak ez esetben nincs helyük! Ezzel a módszerrel egy izomcsoportot heti 3 alkalommal minden gond nélkül meg tudsz edzeni. Ez az edzésgyakoriság, és az edzésintenzitás ilyen jellegű „csökkentése” (bár ez nem a legjobb szó egy kemény teljes test edzésre) nem csak akkor hasznos, ha pl brutális edzésperióduson vagy túl, és egy kis pihenőt szeretnél biztosítani a tested (és idegrendszered) számára, de diéta mellé is ideális. A teljes test edzés olyan sejtközi folyamatokat indít el, melyek az anyagcserédet az edzést követő 24-72 órában pörgésben tartják. Emellett a módszer kiválóan alkalmazható sérülések utáni rehabilitációs edzésekre is. Bár most nyilván még mindig az járt a fejedben, hogy ez talán jó lesz kezdőbbek számára, meg oké, rehabra is, de a valóság az, hogy tömegnöveléshez is remekül alkalmazható haladó szinten is akár. Képzelj el egy gyorskorcsolyázót – ő sem úgy edz, hogy mondjuk hétfőn lealázza magát a pályán, és aztán pihen egy hetet. Napi mint nap nyüstöli magát a jégen – és mégis vastagszik, erősödik a lába. Minden edzése lépcsőzetesen az előzőre épül, épp olyan progresszíven, mint a súlyzós edzések esetében. Az edzésgyakoriság folyamatos stimulációt biztosít az izmoknak a fejlődéshez, de nem jelent akkora igénybevételt, ami egyhetes regenerálódást kívánna meg. A teljes test edzések pontosan ugyanezen az elven működnek: a folyamatos, kiegyensúlyozott terhelés nyújtotta állandó stimulációnak köszönhetően növekednek izmaink, függetlenül attól, hogy kezdők vagy haladók vagyunk-e. Az edzésterv Az edzéstervet többféleképpen állíthatjuk össze. Vagy ugyanazt az edzést végezzük napról napra – ez esetben remekül nyomon követheted a fejlődésedet – vagy a héten minden edzésed más és más lesz, így biztosítva a lehető legváltozatosabb terhelést az izomzatod számára. De csinálhatod azt is, hogy a gyakorlatok mindig változatlanok, csak az izomcsoportok sorrendje az, ami mindig változik. Mindegyik módszernek megvan az előnye. Az alábbiakban egy olyan példát szemléltetünk, ahol edzésenként változnak a gyakorlatok. Látni fogod, hogy itt kevés izolációs gyakorlat kap helyet: most az a cél, hogy a lehető legtöbb izmot bevonjuk a munkába, a lehető legrövidebb idő alatt. Erre az összetett gyakorlatok sokkal inkább alkalmasak, mint az izolációsak. Természetesen a saját igényeidnek, alkatodnak, és egészségi állapotodnak megfelelően módosíthatod az alábbi edzéstervet, de a fentebb említett szabályokat mindig tartsd szem előtt! 1. Edzés Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő Guggolás 3-4 10-12 1-2 perc Fekve nyomás vízszintes padon 3-4 10-12 1 perc Mellről nyomás 3-4 10-12 1 perc Evezés döntött törzzsel 3-4 10-12 1 perc Bicepsz állva rúddal 3-4 10-12 1 perc Tricepsz nyújtás fej fölött 3-4 10-12 1 perc Lábemelés függeszkedve 3-4 15-20 1 perc 2. Edzés Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő Fekve nyomás ferdepadon 3-4 10-12 1 perc Nyomás vállgépen 3-4 10-12 1 perc Guggolás 3-4 10-12 1 perc Tricepsz nyújtás fekve rúddal 3-4 10-12 1 perc Bicepsz ülve ferdepadon 3-4 10-12 1 perc Egykezes evezés kézi súlyzóval 3-4 10-12 1 perc Hasprés 3-4 30-50 1 perc 3. Edzés Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő Felhúzás felső mozgástartományban 3-4 10-12 1 perc Guggolás 3-4 10-12 1 perc Nyomás fej fölött kézi súlyzóval 3-4 10-12 1 perc Fekve nyomás egyenes padon 3-4 10-12 1 perc Scott-pados bicepsz 3-4 10-12 1 perc Fekve nyomás szűk fogással 3-4 10-12 1 perc Térdfelhúzás ferdepadon 3-4 20-25 1 perc Ezt a három edzést végezheted például hétfőn, szerdán és pénteken. A vádli edzését minden edzés végére a genetikádnak megfelelően beszúrhatod - akad akinek egész kis edzésmennyiség mellett is nagy vádlija van, másoknak heti három alkalommal a végletekig kínozva sem fejlődik. Ennek megfelelően alakítsd a sajátodat!
Posted on: Tue, 12 Nov 2013 18:54:49 +0000