CAFEÍNA. AFINAL, FAZ OU NÃO FAZ MAL? **Rodolfo Peres - nutricionista CRN3 16389 - Autor do livro Viva em dieta, Viva melhor - rodolfoperes.br/livros.aspx O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo. Segundo dados da Associação Brasileira da Indústria do Café (Abic), entre novembro de 2011 e outubro de 2012, cada brasileiro consumiu 4,98 kg de café torrado, o que daria para fazer quase 83 litros da bebida. Esse consumo de 4,98 kg/ha é o maior já registrado no país, desde que a medição começou a ser feita, e já supera o da Itália, da França e dos Estados Unidos. O sucesso do café pode ser atribuído a vários fatores, mas boa parte do que ele traz de bom - e de mau - vem da cafeína. A cafeína é uma substância encontrada em certas plantas e usada para o consumo em bebidas, tanto na forma de infusão, como em refrigerantes e bebidas energéticas. Ela também é encontrada em alimentos como o chocolate, guaraná, chá-mate e no cacau. Uma xícara de 50 ml de café contém, em média, entre 40 e 60 miligramas de cafeína. Já numa xícara de chá (150 ml) ou em um copo (200 ml) de refrigerante - à base de cola - é possível encontrar aproximadamente entre 20 e 40 miligramas da substância. O efeito mais conhecido da cafeína é o de ser um estimulante. De fato, essa substância atua diretamente no sistema nervoso central aumentando o estado de alerta. Com ela, o coração bate mais forte, os pulmões ficam mais abertos e é possível se sentir mais esperto, mais acordado. Efeitos como esses acabaram rendendo para a cafeína a fama de inimiga do sono, ímã para a vontade de fumar e multiplicadora de ansiedade. A ingestão excessiva pode provocar, em algumas pessoas, efeitos negativos como irritabilidade, ansiedade, agitação, dor de cabeça e insônia. O mecanismo de ação parece estar ligado ao estímulo da produção de dopamina, que é um neurotransmissor responsável pela ativação de áreas do cérebro relacionadas à atenção. Um questionamento comum que tenho no consultório é o motivo de uma pequena xícara de café (que contém em média 50 mg de cafeína) fornecer um efeito estimulante tão bom ou até melhor do que a cápsula de cafeína de 100 mg. Isso acontece porque a cafeína não é a única substância estimulante do café. Ele contém outras duas xantinas (teofilina e teobromina) que potencializam o efeito da cafeína. E não é de hoje que a cafeína é associada ao estado de alerta. Há relatos de que os homens da Pré-História mastigavam algumas sementes e folhas para diminuir a fadiga. Na China, folhas caídas ao acaso em potes de água fervente deram origem ao chá. Do outro lado do mundo, os maias preparavam uma bebida quente à base de cacau chamada xocoati, apreciada menos por seu sabor amargo que pela sua capacidade revigorante (que mais tarde viraria chocolate, também rico em cafeína). Mas o principal dos estimulantes naturais viria da África, por volta do século 9. Diz a lenda que um pastor de cabras etíope percebeu que o rebanho ficava agitado depois de comer as frutas de um arbusto. Ele mesmo provou e viu que aquilo fazia mesmo efeito. Pouco tempo depois os comerciantes árabes tiveram contato com esse segredo e levaram sementes para plantar no Norte da África e Oriente Médio. Lá, inventaram uma bebida com os grãos da fruta torrados e misturados à água fervente. Coincidência ou não, a cafeína se tornou muito popular na Europa justamente no início da Revolução Industrial, com a corrida por maior produtividade. Muitas mentes criativas viram no café uma garantia para melhorar o desempenho intelectual. De acordo com um biógrafo, o romancista e dramaturgo francês Honoré de Balzac bebia cerca de 50 xícaras de café por dia!. "Se não fosse pelo café, uma pessoa não poderia escrever, o que quer dizer que não poderia viver", teria dito ele, certa vez. Numa sociedade como a nossa, onde todos parecem ter a sensação de que um dia de 24 horas não basta, a cafeína surge como a droga lícita mais eficaz. É como se baldes de cafezinho – ou de energéticos, chás e congêneres – pudessem prolongar o dia útil em algumas horas. Cafeína x Perfomance A possibilidade de que a cafeína possa exercer algum efeito ergogênico nos exercícios de longa duração vem sendo investigada por diversos pesquisadores, desde a década de 1970. A partir de então, abriu-se um vasto campo de investigações acerca dos possíveis benefícios causados pela cafeína na performance de endurance. Até alguns anos atrás quando seu consumo ultrapassava um valor crítico, comprovado pelos seus metabólitos dosados na urina, o usuário era considerado dopado. Atualmente, o uso da cafeína é liberado. Doses de até 420mg são permitidas no Brasil. Entre os efeitos da cafeína como suplemento ergogênico destaco: - Efeito estimulante: dependendo da resposta individual à cafeína, pequenas doses da substância podem exercer efeito estimulante. Outra característica é a diminuição da percepção do esforço, o que torna a suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou de pré competição; - Aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados. - Melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para melhoria da performance. Na presença de demais vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. - Efeito sobre a atividade da bomba Na+ K+, influenciando na regulação das concentrações de potássio, nos meios extra e intracelular, o que contribui para o retardamento da fadiga. Tais efeitos ergogênicos são demonstrados após a suplementação com doses entre 3 e 6mg/kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após sua ingestão. Altas dosagens podem causar fortes dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Efeitos que poderiam atrapalhar a perfomance ao invés de otimizá-la. Portanto, a questão não é ir atrás de comprovações científicas que atestem o uso da cafeína em práticas esportivas. O fundamental é respeitar a individualidade biológica antes de determinar quando tomar, em qual dosagem, por quanto tempo e em quais modalidades. A nossa prática clínica comprova que as pessoas têm níveis de tolerância diferentes à cafeína. Antes de começar a usar esse suplemento, administrando uma cápsula de 420g, comece com doses mais baixas, 1mg/kg, por exemplo, e vá aumentando gradativamente até atingir à dosagem tolerada pelo seu organismo. Se não houver melhora no rendimento, simplesmente descarte, interrompa o uso. Também costumo pedir bastante atenção aos chamados pre-workouts - indicados para uso antes do treinamento. Geralmente, possuem cafeína. Em conjunto com cápsulas isoladas de cafeína, esses produtos poderiam trazer uma ingestão excessiva dessa substância, causando efeitos adversos. Outra dica que considero importante é a (ir)regularidade no uso da cafeína. Nas primeiras semanas, o efeito estimulante pode ser ótimo, mas, com o tempo, a resposta não será a mesma. Então o que você vai fazer? Vai tomar mais e mais cafeína para que a adrenalina volte. O pior é que ao tentar parar de usá-la, vai ficar cansado, indisposto e com dor de cabeça. Portanto, sugiro que a cafeína seja utilizada apenas uma ou duas vezes por semana, especialmente nos dias de treinamento mais intenso. Nunca use a cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual "preguiça" para realizar um treino. O contrário também merece atenção. Não queira aumentar a rotina de treinamento, só porque está usando a cafeína. Você pode ter sérias lesões ou até sofrer um overtraining. Por fim, resta dizer que a cafeína pode fazer a diferença no seu programa nutricional ou de treinamento, mas deve ser cuidadosamente inserida na sua rotina diária. Não se engane, não brinque com a sua saúde. Busque orientação profissional, sempre! https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc3/p480x480/1375288_391239247671395_127113654_n.png
Posted on: Sun, 06 Oct 2013 12:10:13 +0000
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