Comer quantas vezes por dia ? Posted: 21 Aug 2013 10:58 AM PDT Comer é fundamental para todos nós, mais quantas refeições por dia um indivíduo que treina musculação e se dedica bastante deve se alimentar? Pode variar muito, depende do objetivo de cada pessoa, algumas necessitam de mais calorias e proteínas que outras. Mais hoje vamos falar o que cada pessoa deve comer e o que vai fazer bem para a saúde de cada um. Quanto maior for o objetivo de uma pessoa maior será a dificuldade, por exemplo, se você almeja ganhar muitos quilos de massa muscular, isso requer muita dedicação, apenas treinar duro não é o suficiente, por isso as refeições do dia vão ser de grande ajuda. Nesse caso entre 6 a 8 refeições seria o ideal. Logo quando acordar faz bem consumir algo de rápida absorção, um whey seria bom, caso não tenha em mãos batata doce, banana da terra, aipim, inhame, coisas nutritivas e fortes. As frutas têm um papel muito saudável também em qualquer horário do dia principalmente nos lanches. Ler os rótulos dos produtos e verificar a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas e vitaminas é fundamental também, pois fazendo isso você vai poder dosar o que está comendo durante o dia. dieta Comer em quantidade não significa que é qualidade, por isso não se iluda com pratos gigantescos e sim com porções balanceadas e nutritivas de alimentos, agindo dessa maneira seu corpo irá absorver bem e conseqüentemente lhe dará mais energia para agüentar os treinos e o dia-a-dia. Não precisa sentir fome para comer, planeje horários e o que comer, anote em um papel e prenda na geladeira ou parede da cozinha, essa é uma estratégia excelente. Uma hipótese diferente seria de uma pessoa busca perder peso e queimar gordura corporal, ai você me pergunta como seria o tipo de alimentação dessa pessoa, fechar a boca não é a solução e sim se alimentar bem mais em quantidade menores e cortar as calorias e um pouco dos carboidratos, essa maneira é excelente para quem busca esse objetivo, não esquecendo de treinar duro e praticar aeróbicos. dieta Cadeira extensora, excelente para o quadriceps Posted: 20 Aug 2013 10:47 AM PDT O treino de perna é fundamental para todos os praticantes de musculação, existem diversos exercícios para modelar sua perna e deixá-la grossa, mais hoje vamos falar de um exercício que é fundamental para deixar o quadríceps grande, a cadeira extensora proporciona grande lesão no músculo quebrando muitas fibras musculares o que é excelente para a hipertrofia muscular. O aparelho tem como foco trabalhar a parte femoral do quadríceps, mais existem outras partes também que são trabalhadas, se você deseja ter pernas bem desenvolvidas não pode deixar de colocar esse exercício no seu treino, é o preferido de muitos amantes de treinar perna. É um exercício isolador que quando bem executado gera uma queimação no músculo onde você sente que o dever está sendo comprido. Nesse caso, rompendo o máximo de fibras musculares e modelando a parte frontal da perna. A execução é muito fácil de ser feita, sentado na cadeira com movimentos de subida com a perna. Lembrando que pessoas que tem problemas no joelho devem ficar atentos na hora de praticar o exercício, pois força bastante essa região. dieta Para ter ganhos relativos é importante executar de forma correta, nada de fazer o exercício em uma velocidade rápida, é muito comum vê nas academias as pessoas fazendo de uma forma rápida, esse aparelho requer concentração nos movimentos. Se você é iniciante procure colocar pouca carga e fazer o movimento de maneira certa. O treinamento de perna requer muita dedicação e foco do praticante, é o músculo mais difícil de crescer devido as fibras musculares serem maiores e mais grossas, por isso treinos intensos são fundamentais para fazer com que esse músculo cresça. A cadeira extensora vai te ajudar nessa sua luta em ter pernas grossas, algumas pessoas optam por começar o treino de quadríceps nela, mais eu indico que você faça por último para forçar o máximo possível. dieta Sistemas de treinamento básicos Posted: 20 Aug 2013 01:31 PM PDT sistema-treinamento Este é um artigo com o intúito de tirar dúvidas dos mais iniciantes na musculação. Estes são os treinamentos mais básicos que existem. Leia e tente sugar o que for bom para o seu treino. Sistema de Pré-Exaustão Consiste em executar um exercício uni-articular para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista. Exemplo Voador caindo direto para o Supino Reto. Explicação Dando uma pré-exaustão em um músculo, fazendo um aparelho localizado caindo para o supino que é um exercício composto(exercício que trabalha mais de um músculo), por exemplo no peito: geralmente o triceps pode morrer antes do peito executar todo o seu “poder de fogo”, logo não estamos dando a ênfase necessária ao peitoral. Dando uma pré-exaustão no músculo o peito vai chegar mais próximo da falha total momentanea(nosso objetivo), assim estimulando a hipertrofia. Sistema de Exaustão O Sistema de Exaustão consiste em executar quantas repetições forem possíveis com uma determinada carga até a Falha Concêntrica Momentânea. Exemplo: Rosca direta até a destruição total. (rs) Sistema de Séries Alternadas O Sistema de séries alternadas é usado por alguns fisiculturistas para o desenvolvimento da hipertrofia. Pode ser usado também no desenvolvimento da resistência muscular localizada. O Sistema de séries alternadas envolve a execução de um exercício para um grupo muscular e então, após pouco ou nenhum descanso, a execução de outro exercício para um grupo muscular em uma parte diferente do corpo. Essa alternância de grupos musculares continua até que o número desejado de séries seja completado. A alternância de grupos musculares permite que o primeiro grupo muscular se recupere parcialmente enquanto o segundo está sendo exercitado, e vice-versa. Como exemplo as extensões do tríceps e as extensões do joelho podem ser alternadas em um sistema de séries alternadas. Antagonista x Agonista Realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro tipo de exercício onde o motor primário é o músculo antagonista. Indicada apenas para praticantes em nível avançado. Exemplo Rosca direta, em seguida polia alta para tríceps. Supino reto, em seguida puxada a trás para costas. Explicação: Músculo antagonista é o oposto, como vimos no exemplo, o músculo oposto do biceps é o triceps, assim como de peito é para costas. Sistema Pirâmede Crescente Esse tipo de treinamento é utilizado para incrementar a massa muscular ( HIPERTROFIA ). Caracteriza-se pelo aumento da carga a cada série, mantendo ou diminuindo-se o número de repetições. Exemplo Supino reto primeira série com pouca carga fazendo 12 repetições, a segunda série com mais carga fazendo 10 repetições, a terceira série com mais carga ainda fazendo 8 repetições e a última série com o máximo de carga possível fazendo 6 repetições. Séries Alternadas para Aumentar a Intensidade do Treino Posted: 20 Aug 2013 01:06 PM PDT intensidade-musculacao Conforme avançamos no treino precisamos encontrar novos meios para treinar mais e o mais pesado possível na mesma quantidade de tempo. Para conseguirmos isto geralmente aumentamos o volume e/ou a intensidade do treino. Porém, existe uma técnica que utiliza estes dois princípios de forma eficiente e o melhor, ao mesmo tempo. Estamos falando das “Séries Alternadas” que consiste em fazer 2 exercícios de grupos musculares diferentes como se fosse uma “Super Set”. Tecnicamente uma “super set” consiste em fazer 2 exercícios do mesmo grupo muscular um seguido do outro sem descanso. Por exemplo: você pode fazer rosca direta até um determinado número de repetições e em seguida ir para a rosca scott sem nenhum descanso. Isto seria uma super set. Super sets são uma ótima maneira para aumentar a intensidade do treino. No entanto, a técnica que você vai aprender agora, além de aumentar a intensidade, vai aumentar o volume também. Séries Alternadas são basicamente super sets só que utilizando grupos musculares diferentes e usando períodos de descanso normais entre cada série. Um exemplo da técnica seria fazer rosca direta, descansar 1 minuto e fazer pulley triceps, descansar 1 minuto e repetir o processo. Você vai ficar alternando entre os dois exercícios até completar o número de séries que normalmente faria. Você provavelmente deve estar pensando: “Que legal, aprendi a fazer uma super set que utiliza grupos musculares diferentes, mas como isso vai me ajudar a ganhar massa muscular ?” Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo dia, fazendo as séries da maneira tradicional, ou seja, fazendo todas as séries para ir para outro exercício e fazendo todos os exercícios de um grupo para só depois ir para o outro, você estará gerando um grande instabilidade no nível de intensidade do treino imposto em cada grupo muscular. Obviamente você sempre treinará com muito mais intensidade o primeiro grupo muscular, conforme o treino progride os níveis de energia e força vão diminuindo. Quando você chegar no segundo grupo muscular, provavelmente o treino não terá a mesma intensidade. Usar as séries alternadas permite que você treine os dois grupos musculares com a mesma intensidade que você treinaria somente o primeiro grupo e de quebra você ainda aumenta o volume do treino. Arnold Schwarzenegger era um grande fã desta metodologia, assim como vários outros fisiculturistas de antigamente. Vamos ver um exemplo: Vamos dizer que você vai treinar peito e costas no mesmo dia. Você vai fazer 5 séries de paralelas para o peito e 5 séries de barra-fixa para as costas. Na forma tradicional o treino ficaria assim: Nota: Esta divisão, exercícios e séries são apenas exemplos. Paralelas Série 1 – 15 repetições Série 2 – 15 repetições Série 3 – 12 repetições Série 4 – 10 repetições Série 5 – 8 repetições Barra-fixa Série 1 – 12 repetições Série 2 – 10 repetições Série 3 – 8 repetições Série 4 – 6 repetições Série 5 – 5 repetições Quando você estiver chegando no fim das séries de cada exercício, com certeza você já estaria com menos força devido a fadiga muscular. Mas se você tivesse feito estes dois exercícios usando as séries alternadas, você poderia ter conseguido aplicar mais força em uma proporção maior nos dois exercícios e até conseguindo fazer mais repetições em ambos. Agora veja um exemplo destes dois exercícios sendo usados com as séries alternadas: Paralelas: Série 1 – 15 repetições Barra-fixa: Série 1 – 15 repetições Paralelas: Série 2 – 15 repetições Barra-fixa: Série 2 – 15 repetições Paralelas: Série 3 – 12 repetições Barra-fixa: Série 3 – 12 repetições Paralelas: Série 4 – 12 repetições Barra-fixa: Série 4 – 12 repetições Paralelas: Série 5 – 10 repetições Barra-fixa: Série 5 – 10 repetições Nota: nas séries alternadas você pode descansar normalmente entre uma série e outra. No exemplo acima, você poderia conseguir fazer mais repetições nas últimas séries, do que conseguiria utilizando uma série normal com o benefício de aumentar a intensidade e volume do treino ao mesmo tempo. E o melhor de tudo é que o tempo de treino, o número de séries e o descanso são os mesmos. Mas o esforço exercido em cada exercício é muito maior devido as séries alternadas. As séries alternadas funcionam melhor com músculos antagonistas e agonistas. Exemplos de músculos que são agonistas e antagonistas: Costas e Peito Bíceps e Tríceps Quadríceps e Posterior Abdômen e Lombar Dica: você não precisa se limitar em usar esta técnica apenas com um exercício por grupo muscular. Você pode usar a técnica com todos os exercícios do treino. Alguns exemplos de exercícios utilizando as séries alternadas: supino reto e remada curvada cross over e puxada à frente rosca alternada e rosca francesa rosca scott e pulley tríceps extensora e flexora E muito outros. A organização dos exercícios é limitada pela sua imaginação e o quais aparelhos você têm em sua academia. Nota: Exercícios grandes como agachamento e levantamento terra não funcionam bem com séries alternadas, devido ao grande esforço requerido por estes movimentos. Nesse caso é melhor fazê-los sozinhos da maneira tradicional para que você possa focar 100% da sua atenção neles.
Posted on: Thu, 22 Aug 2013 15:58:07 +0000
Trending Topics
© 2015