Des jambes toniques et galbées! Voila un programme a faire 1 jour sur 2 vous permettant de tonifier vos jambes et vos fessiers. Alors plus dexcuse. Au boulot. Le travail des membres inférieurs fait appel à une grande partie du système musculaire et cardio-vasculaire et exige un bon placement accompagné dune bonne respiration. Respectez bien les temps de repos donnés à titre indicatif et adaptez-les à vos capacités car la fatigue physique se manifeste rapidement Exercice numéro 1 : Travail de flexion-extension (squat) Cet exercice permet de travailler la musculation des cuisses de façon intense. Position de départ : Debout, pieds parallèles, largeur des hanches, bras tendus le long du corps, regard droit devant. Exécution de lexercice : Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant jusquà ce que larticulation de la hanche soit au même niveau du genou sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente. Quand les fémurs sont à lhorizontale, expirez en remontant (extension des jambes) en contractant les fessiers jusquà la position de départ. Conseils : Dans ce mouvement, le dos sera légèrement incliné, mais plat. Vous poussez les fesses vers larrière comme si vous vouliez vous asseoir. Pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses et des jambes, il est important damener les cuisses à lhorizontale. Muscles travaillés : les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers. Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Accordez vous une minute de repos entre chaque série. Exercice numéro 2 : Adossé contre un mur, travail statique ( chaise) Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon intense. Position de départ : Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit, les bras le long du corps et contractez bien le ventre. Exécution de lexercice : Maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes. Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun deux. Selon vos possibilités, petit à petit, essayez de maintenir la position plus longtemps jusquà ressentir une impression de brûlure dans les cuisses. Exercice numéro 3 : Les fentes Ce mouvement demande lacquisition dun bon sens de léquilibre à maintenir pendant toute la durée de lexercice. Niveau avancé. Position de départ : Debout pied droit en avant, bien à plat au sol. Pied gauche en arrière en appui sur la pointe du pied. Vos deux pieds ne doivent pas se trouver alignés lun derrière lautre sinon vous perdez léquilibre. Largeur du bassin. Soit vous gardez vos mains à la taille, soit les bras sont tendus le long du corps avec des petits haltères dans chaque main. Exécution de lexercice : Inspirez en fléchissant les jambes, le dos droit, le regard à lhorizontale et expirez en remontant les jambes complètement. Contractez les fessiers pendant toute la durée du mouvement. Pour travailler lautre jambe, inversez la position des pieds. Entraînement : Selon vos capacités physiques, effectuez 4 à 6 séries de 10 à 20 répétitions. Temps de repos : 45 secondes à une minute. Deuxième possibilité. Debout, jambes légèrement écartées, le regard vers lavant. Soit les mains à la taille, soit les bras tendus le long du corps avec des petits haltères dans chaque main. Inspirez et effectuez un grand pas en avant en gardant le buste droit. Lors de la fente, la cuisse qui se déplace vers lavant doit se stabiliser à lhorizontale. Expirez en revenant à la position de départ. Entraînement : 4 à 6 séries de 10 à 20 répétitions selon vos possibilités. Temps de repos : 45 secondes à une minute. Pour travailler lautre jambe, inversez la position des pieds. Conseils : Contractez les fessiers pendant le mouvement. Le genou de la jambe de devant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Respectez bien la largeur du bassin. Au début, si vous avez des problèmes déquilibre, utiliser un bâton (le manche dun balai). Ces deux exercices font travailler intensément les quadriceps, les grands fessiers et les abducteurs. Exercice numéro 4 : Les abducteurs avec des lestes Position de départ : Debout sur une jambe, avec un leste entourant la cheville de lautre jambe, la main opposée en appui sur un support ferme. Exécution de lexercice : Expirez en élevant la jambe latéralement sans se déhancher et en contractant les fessiers. Inspirez en revenant à la position de départ. Les muscles sollicités sont les abducteurs mais aussi le petit et moyen fessier. Entraînement : Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de travailler en séries longues jusquà la sensation de brûlure. 6 séries de 30 répétitions. Temps de repos : 30 secondes
Posted on: Mon, 28 Oct 2013 12:14:32 +0000
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