Les besoins physiologiques avant l’exercice Quand et quoi manger? Il a été scientifiquement démontré que la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle s’effectue à jeun. Néanmoins, confort oblige, il vaut mieux éviter que l’appareil digestif soit en plein travail au moment de l’activité sportive. Il est donc préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité. Les matières grasses (lipides) mettant de six à neuf heures à être digérées, il faut les consommer encore plus longtemps d’avance. Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Pour faire le plein de ces nutriments, on choisira des aliments céréaliers qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes alimentaires faites de blé intégral, galettes de riz, semoule, pain, barres de type granola faibles en gras, etc. Si on dispose de moins de deux heures, on optera pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que les jus de fruits ou de légumes, qui contiennent des glucides plus rapidement assimilables par l’organisme. Les matières grasses – ou lipides - occupent une place importante dans l’alimentation du sportif, car elles fournissent de l’énergie, des vitamines liposolubles (c’est-à-dire solubles dans les graisses, comme les vitamines A, D et E), de même que des acides gras essentiels. L’apport des matières grasses ne devrait pas être en deçà de 15 % de l’énergie globale. Les besoins en protéines comme source d’énergie, eux, sont nettement moindres : ils représentent environ 2 % de l’apport énergétique. Parce qu’ils mettent plus ou moins quatre heures à être digérés, leur rôle consistera surtout à couper la faim pendant l’effort. Tel que le souligne l’Association canadienne des entraîneurs2, un repas ou un goûter avant l’exercice doit, de façon générale : fournir suffisamment de liquides pour assurer l’hydratation; être faible en matière grasses et en fibres pour faciliter la vidange gastrique et réduire l’inconfort gastro-intestinal; être riche en glucides pour maintenir le taux de glucose sanguin; avoir une teneur modérée en protéines; être composé d’aliments familiers et bien tolérés. Il faut d’ailleurs insister sur ce dernier point : les besoins individuels diffèrent d’une personne à l’autre et il appartient au sportif de trouver ce qui lui convient le mieux pour optimiser sa performance. Quand et quoi boire? Deux heures avant l’exercice, les sportifs doivent prendre de 400 à 600 ml (14 à 22 onces) d’eau, de jus ou de boisson énergétique contenant entre 4 et 8 % de glucides. Puis, 10 minutes avant, il est recommandé d’en boire de nouveau entre 125 et 250 ml. S’échauffer en douceur. Le rôle de l’échauffement consiste à fabriquer de la chaleur pour accroître l’efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires et de dilater les vaisseaux sanguins qui peuvent ainsi permettre une plus grande circulation de sang vers les muscles. De même, l’échauffement prévient les blessures musculaires, puisque le muscle échauffé est jusqu’à 20 % plus flexible que lorsqu’il est « froid ». Autre avantage important de l’échauffement : il prépare graduellement le coeur à faire face à des efforts soutenus. S’échauffer est le contraire de s’épuiser. C’est pourquoi les efforts intenses – tels les redressements assis, les push up (ou redressements brachiaux) et les sprints – ne sont pas considérés comme des exercices d’échauffement. Il faut plutôt y aller en douceur, en optant pour une combinaison d’exercice légers qui élèveront graduellement le pouls sanguin et la température corporelle : sautiller sur place, faire du vélo à basse vitesse, effectuer des sauts avec écart latéral simultané des bras et des jambes (Jumping Jack), marcher au trot, etc. La durée de l’échauffement dépend de la durée et de l’intensité de l’activité qui suivra. Les étirements : prudence! Les recherches1 tendent à démontrer que les étirements effectués immédiatement avant un exercice n’ont aucun effet sur la prévention des blessures. De plus, ils diminuent certains types de performances, comme le saut. Il est important ici de distinguer les étirements effectués à froid de ceux que l’on pratique régulièrement. Il est ainsi fortement déconseillé d’effectuer, sans échauffement préalable, des étirements brusques et trop prononcés, car ils pourraient endommager les muscles et tendons au lieu de les préparer à mieux fonctionner. Par ailleurs, à l’instar de l’exercice physique pratiqué sur une base régulière, les séances d’étirements accomplies sur plusieurs semaines pourraient améliorer les performances et prévenir les blessures, selon certains scientifiques. Les besoins pendant l’exercice La consommation de nutriments pendant l’exercice vise à remplacer les pertes de liquides et à fournir suffisamment de glucides pour maintenir le taux de glucose dans le sang. Ceci est d’autant plus important si l’on effectue une activité d’endurance qui se déroule dans des conditions extrêmes (chaleur, froid ou altitude). Règle générale, il n’est pas nécessaire de boire au cours d’un exercice de moins de 30 minutes. Par ailleurs, pour un effort qui s’étirera de 30 à 60 minutes, il faut boire de 125 à 250 ml de liquide à toutes les 15 à 20 minutes. Par temps chaud et humide, il est préférable de commencer à boire dès le début de l’activité, puis de boire ensuite à une fréquence plus élevée, selon les besoins. Durant une activité sportive qui dure plus de 60 minutes, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. L’absorption de liquide permettra à la fois de s’hydrater, de s’approvisionner en sucre et de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur. Pour ce faire, on peut faire appel à une eau légèrement sucrée contenant une certaine quantité de sel, ou encore à une boisson sucrée. À cet égard, il est préférable de rechercher des boissons contenant moins de 100 grammes de sucre par litre, afin que le système digestif l’absorbe plus rapidement. Les marathoniens et les cyclistes de randonnée pourront refaire le plein d’énergie en consommant des barres, des fruits ou leur jus, également en petites quantités et à une fréquence régulière. Pour éviter les crampes stomacales, il faut éviter tout ce qui contient du gaz : à l’entraînement, l’estomac est chaud et les gaz qui s’y trouvent prennent de l’expansion. Ils créent alors une pression. Par ailleurs, un liquide trop froid peut également provoquer des crampes, puisque sous l’action du froid, l’estomac se contracte. Un liquide frais est à privilégier. Il est important d’indiquer que pendant un effort de moyenne ou de longue durée, il n’y a pas de « règle unique » quant aux besoins hydriques et énergétiques. En pareilles circonstances, il faut boire selon ses propres pertes hydriques et énergétiques, ainsi que selon ses propres goûts.
Posted on: Tue, 09 Jul 2013 06:36:57 +0000
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