MUSCULAÇÃO NO PÓS-PARTO Entre muitas das atividades físicas recomendadas e preferidas, a musculação tem se mostrado a campeã na preferência e indicações dos profissionais da área médica e pelas próprias mamães e não é à toa, pois é a ÚNICA onde se pode atender especificamente aos OBJETIVOS e ainda as NECESSIDADES de cada indivíduo e importantíssimo, respeitando individualmente cada uma das limitações. Isso é possível porque na MUSCULAÇÃO, quando bem PLANEJADA, ORIENTADA E CONDUZIDA permite um controle absoluto sobre a maioria das variáveis do treinamento, especialmente no método utilizado, no volume das séries, dos números de repetições, da intensidade da carga, nos intervalos de recuperação, no ritmo da execução, nas amplitudes de movimentos, na escolha da melhor respiração para cada movimento e ainda, em minha opinião, O MAIS IMPORTANTE – UMA SELEÇÃO ADEQUADA DE EXERCÍCIOS OU MOVIMENTOS PARA CADA SITUAÇÃO! E é neste ponto que está O MOMENTO MAIS DELICADO E DECISIVO na estruturação ou na periodização de um programa de treinamento, uma vez que, somente um exercício mal empregado ou escolhido pode acabar trazendo muitos ou maiores problemas para o Aluno e consequentemente para o seu Professor! E é Obvio que este ALERTA é válido para todos os tipos de Alunos, cada qual com as suas Individualidades, suas facilidades e limitações e não somente para a recente mamãe! Contudo o tema agora é sobre o Pós- Parto, e aquela velha máxima que diz que “gravidez não é doença” é certíssima, mas temos que atentar que a gestação provoca uma série de alterações no corpo da Mulher, tanto Orgânicas/Metabólicas quanto Mecânicas ou de ordem Postural (tanto Estática quanto Dinâmica) e ainda Psicológicas. Para melhor entender quais são e como acontecem, leiam os artigos: Gestante e Musculação (1) - https://facebook/photo.php?fbid=658278170854062&set=a.172095862805631.49528.100000156562476&type=1&theater Gestante e Musculação (2) - https://facebook/photo.php?fbid=658282240853655&set=a.172095862805631.49528.100000156562476&type=1&theater Dependendo de como foi o processo gestacional e principalmente o parto, a mulher geralmente é liberada para voltar à musculação entre 25 e 60 dias. Obviamente o foco do treinamento de retorno deverá ser todo ele voltado para a recuperação do padrão postural ideal e para o recondicionamento cardiorrespiratório que tanto declinam durante a gestação. Vale lembrar que o PROCESSO DA LACTAÇÃO acelera, e MUITO, o metabolismo das mamães, desta maneira este período se torna perfeito para reduzir aqueles quilinhos a mais adquiridos durante a gestação. APROVEITEM ESSE MOMENTO PARA REDUZIR O EXCESSO DE GORDURA, MAS ISSO NÃO QUER QUE TENHAM QUE CADEAR A BOCA! PROCURE UM NUTRICIONISTA, FAÇA A COISA CERTA! ASSIM EMAGREÇARÁ SEM ATRAPALHAR A LACTAÇÃO! CORRIGINDO AS ALTERAÇÕES DA GESTAÇÃO - Bem, vamos considerar então um passo-a-passo de um retorno (para as que já estavam praticando!) ou início tranquilo (para as que nunca fizeram a musculação!). Muito importante agora é uma avaliação postural muito bem feita de modo a identificar todos os padrões posturais alterados pela gestação a serem corrigidos! Geralmente as mamães no pós-parto apresentam o seguinte padrão postural alterado que merece atenção especial: 1) FRAQUEZA DA MUSCULATURA ABDOMINAL - Um aspecto estético decorrente que muito aflige a todas as novas mamães é a perda natural da linha de cintura. Isso se dá não apenas pelo acúmulo de gordura localizada, mas especialmente pela abertura do Ângulo Esternocostal (ângulo formado entre as costelas e o osso Esterno cuja normalidade está em torno dos 90 graus – veja ilustração). Durante a gestação os altos níveis de Progesterona associado à crescente liberação de Relaxina tendem a relaxar as articulações, especialmente entre as costelas e as vértebras permitindo assim que todo gradil costal se expanda aumentando o espaço na cavidade abdominal para que o feto possa se desenvolver com maior tranquilidade. Associado a isso, muitas mamães podem apresentar uma DIÁSTASE ABDOMINAL (Separação dos Músculos). Durante a gestação a expansão da cavidade abdominal (pelo crescimento do feto) associada à ação daqueles hormônios, que também relaxam a musculatura, neste caso o músculo Reto do Abdômen, acaba por separá-los! O Reto do Abdômen é na verdade dois músculos idênticos, dispostos lado a lado (direito e esquerdo) unidos e fixados pela LINHA ALBA (figura 1 e 2). Esta é um tecido conjuntivo formado especialmente por fibras de colágeno que pode sofrer um esgarçamento de suas fibras formando a Diástase Abdominal. Segundo especialistas, quando inferior a 4cm de afastamento a correção cirúrgica é dispensável e a Diástase Abdominal pode ser corrigida ou melhorada na quase totalidade dos casos se bem trabalhada nos 3-6 primeiros meses do pós-parto. ATENÇÃO GALERA QUE ADORA “MALHAR” OS ABDÔMENS: A correção da Diástase Abdominal se dá especialmente pelo fortalecimento do músculo Transverso do Abdômen (figura 1) e não pelo trabalho Dinâmico do Reto Abdominal e/ou dos Oblíquos. LEMBREM-SE DESTE DETALHE! 2) HIPERLORDOSE LOMBAR (Fig. 05 - acentuação da curvatura lordótica lombar normal) - Essa é uma alteração decorrente da projeção anterior do quadril pelo próprio peso do abdômen que inclina a “bacia” para frente (anteversão pélvica, gira para a frente, sentido horário) o que desencadeia na mulher um desequilíbrio para a frente; e para compensar tal efeito, naturalmente acentua-se a curvatura lombar (figura 3). Este quadro pode acarretar dores lombares durante a gestação especialmente em mulheres que não praticavam atividade física antes de engravidarem. Fiquem atentos que a mamãe não necessariamente precisa apresentar o encurtamento da musculatura paravertebral inferior (especialmente lombar), mas em caso contrário... Importante alongá-los! Geralmente o fortalecimento gradativo da musculatura abdominal, especialmente do Transverso, associado ao fortalecimento dos Glúteos Máximos (que acabam por ficar mais relaxados pela anteversão da pelve e pela Rotação Interna do Quadril, durante a gestação) acabam por recolocar a pelve em sua melhor posição, revertendo assim o quadro. 3) ROTAÇÃO INTERNA DE QUADRIL (colocando o Fêmur em rotação interna) - Os hormônios da gestação lentamente abrem os ossos da bacia (na junção entre o osso Ilíaco e o Sacro) e associando a isso a anteversão pélvica (relatado acima) colocam o osso do Fêmur em uma posição de rotação interna. Infelizmente, após a gestação os ossos da bacia não retornam completamente à sua posição original e dessa forma aumentando a posição em VALGO (figura 4) dos joelhos (aproximação desses em relação a linha mediana do corpo) e tal posicionamento induz a um aumento da força de tração lateral sobre a patela, o que pode gerar consequências desastrosas indo de inflamações da Fáscia Lata na lateral dos joelhos, síndromes dolorosas patelofemorais, condromalácia patelar e lesões das estruturas mediais dos joelhos (menisco medial, ligamento colateral medial e da Pata de Ganso que é um conjunto de tendões de músculos da coxa formada pelos tendões dos músculos sartório, grácil e semitendíneo). A recuperação da inclinação pélvica anterior consegue reduzir esse valgismo acentuado, mas não menos importante nesse momento é identificar quais estruturas possam estar encurtadas e enfraquecidas. Estas são apenas algumas, mas talvez as mais importantes alterações posturais do pós-parto que precisam ser corrigidas o mais rapidamente possível para assegurar uma evolução tranquila no treinamento da musculação minimizando as probabilidades do aparecimento de lesões. EXCELENTES TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA! — com Amanda F Schemin e Cristiane Back Adaptado do Texto do Prof. Eder Lima
Posted on: Wed, 24 Jul 2013 18:40:20 +0000
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