Marian, für den Snatchtest empfehle ich für uns folgende Trainingsmethode. Wissenschaftlich geprüft. Der Name ist „15:15 Vo2Max Protokoll“ von Kenneth Jay ( Master RKC) entwickelt. Der "5 min. Cadence-Test" ist die Vorbereitung für das „15:15 Vo2Max Protokoll“, und dient dazu, die Wiederholungszahlen für das 15:15 Vo2Max Protokoll zu ermitteln. Für den 5 min Cadence-Test nimmt man eine KB und macht pausenlos mit moderaten Tempo 4 Minuten lang die Snatches. Wenn eine Pause von Nöten ist, dann nur in der Lockout-Position! In der fünften Minute versucht man möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. D. h., man gibt alles was man nur kann. In der fünften Minute darf man keine Kraft sparen. Nur so wird gewährleistet, dass man später richtig mit dem 15:15 Vo2Max Protokoll Erfolge erzielen kann! Der 5 min Cadence-Test muss Wiederholt werden, wenn die WDH-Zahl in der fünften Minute kleiner als 24 ist. Man wählt dann beim neu angesetzten Test eine kleinere KB. Ist die WDH-Zahl über 40 , wiederholt man den Test mit einer größeren KB. Am Ende des erfolgreichen 5 min Cadence Test hat man eine Wiederholungszahl zwischen 24 und 40. Diese Wiederholungszahl dividieret man mit 4 (z.B. 32 WDH : 4 = 8 WDH). Das Ergebnis (hier 8 WDH) ist die Wiederholungszahl für das 15:15 Vo2Max Protokoll. D.h., in 15 Sekunden muss man bei diesem Beispiel 8 WDH pro Seite schaffen. Zwischen den Seitenwechsel hat man immer 15 Sekunden pause. Schwächere Seite beginnt bei dem 15:15 Vo2Max Protokoll. Das 15:15 Vo2Max Protokoll führt man im Wechsel solange fort, bis man zwei mal hintereinander die vorgegebene Wiederholungszahl innerhalb der 15 Sekunden nicht mehr schafft. Ziel der 15:15 Vo2Max Protokoll ist es, 80 Sets in 40 min (1 Set = eine Seite 15 sec Snatches + 15 sec Pause) zu schaffen. Hat man dieses Ziel erreicht, wiederholt man den 5 min Cadence Test und um eine neue Wiederholungszahl zu ermitteln oder man Trainiert mit dem nächst höheren Vo2Max Protokoll. Training nicht mehr als 2 mal in der Woche. Für uns einmal neben dem anderen Kettlebelltraining. Peace, der letzte tighte Trainer
Posted on: Mon, 02 Sep 2013 15:13:12 +0000
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