Obiecany drugi poziom !! Drugim poziomem regeneracji jest wyrównanie energii. Oczywiście można spróbować nie jeść i przekonywać, że nie ma różnicy… Jednak efekt nie jest widoczny w przeciągu kilku dni, nawet czasami w perspektywie kilku tygodni! W tym czasie organizm korzysta z tego co zgromadził w ostatnim czasie, problem zaczyna się przy treningu trwającym dłużej, w którymś momencie może zabraknąć źródła energii, a wtedy do produkcji energii zużywane zostają własne mięśnie (katabolizm). W każdym treningu korzystamy ze zgromadzonych zapasów energii, głównie w postaci glikogenu oraz kwasów tłuszczowych, po zakończeniu sesji odbudowa glikogenu następuje około 300% szybciej jeśli zjemy posiłek! Jak wiele możesz zaoszczędzić stosując tak prostą zasadę! Uzupełnienie energii to najważniejszy aspekt treningu o dużej objętości, zwłaszcza w przypadku treningu wytrzymałościowego. Odbudowa źródeł energii w komórce powinna nastąpić bardzo szybko po zakończeniu wysiłku. Długotrwała aktywność fizyczna lub treningi powtarzające się w krótkim odstępie czasu mogą powodować zaburzenia równowagi energetycznej, które mają swoje odzwierciedlenie w komunikacji energetycznej komórki. Brak energii (ATP) jest odbierany jako stan zagrożenia i komórka uruchamia szlaki AMPK, PI3K, MuRF, Fox0 prowadzących do katabolizmu mięśniowego. Co robić? posiłek do 30’ po zakończeniu wysiłku (maksymalnie 60’), odbudowa glikogenu wątrobowego tuż po intensywnym wysiłku jest praktycznie niemożliwa, dlatego drugą porcję regeneracyjną należy przyjąć kilka godzin po zakończeniu wysiłku. 1 gram na kilogram masy ciała wydaje się wystarczającą dawką do odbudowy zapasów energii. Tłuszcz można zacząć wprowadzać 3 godziny od zakończenia wysiłku, do tego momentu produkcja enzymów trawiących tłuszcz jest niższa, a trawienie mniej skuteczne, co może objawiać się biegunką, odbudowa energii to przede wszystkim glikogen mięśniowy i wątrobowy, ale również wewnątrzmięśniowe trójglicerydy (najlepsze są średniołańcuchowe trójglicerydy występujące w mleku) oraz dostępna pula fosfokreatyny (suplementacja kreatyną?), w zależności od charakteru wysiłku należy zwrócić uwagę na szlaki pozyskiwania energii i najlepsze dopasowanie strategii suplementacji. Najlepszym rozwiązaniem po treningu jest skorzystanie z odżywki węglowodanowo-białkowej (~70g:20g) w postaci koktajlu. Dla bardziej zaawansowanych sportowców, głównie dyscyplin siłowych można w pierwszej kolejności przyjąć odżywkę węglowodanową o wysokim indeksie glikemicznym, a po 20-30 minutach porcję białka serwatkowego lub aminokwasów. Formę koktajlową należy wprowadzić zwłaszcza wtedy kiedy brakuje nam apetytu.
Posted on: Tue, 23 Jul 2013 10:48:51 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015