SI QUIERO BAJAR DE PESO ¿QUE EJERCICIOS ME CONVIENE? Frecuentemente me preguntan qué ejercicio es más conveniente para bajar de peso, específicamente cómo perder grasa por medio del ejercicio. Es conveniente conocer cómo funciona nuestro cuerpo para poder aprovechar su funcionamiento para lograr nuestras metas en la pérdida de peso y conseguir una composición corporal más adecuada y armoniosa. El tipo de ejercicio que te conviene, si tu propósito más importante es perder grasa y bajar talla (volumen), definitivamente es el ejercicio aerobico, así como su nombre lo dice, el cuerpo necesita oxígeno para transformar la grasa en energía. Ejemplos de éste tipo de ejercicio son caminata, jogging (trotar), bicicleta, spinning, bailar, ejercicios de salón, aerobics, natación, escaladora, caminadora, y en general cualquier ejercicio en aparatos cardiovasculares. La única condición que necesitas para quemar grasa es que tu Frecuencia Cardiaca -FC- (número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo) esté entre el 65 y 70 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima y permanecer al menos por 40 minutos en esa zona durante 4 o 5 días a la semana. Calcular tu Frecuencia Cardiaca Máxima -FCM- y luego la zona de quema de grasa, es muy sencillo, solo tienes que hacer esta simple operación matemática: FCM= 220 – tu edad Este dato sería el 100% de tu FCM y en seguida solo tienes que hacer una regla de 3 para sacar el 65 % y luego otra para el 70%, este resultado te proporciona el rango de la “zona de quema de grasa”. Por ejemplo una persona que tenga 42 años de edad, su FCM sería: 220 -42 = 178 y su “zona de quema de grasa” estaría en 115 - 124 Pulsaciones por Minuto. Existen muchos aparatos en el gimnasio que tienen contador de la FC y también son muy eficaces los cinturones que se colocan a la altura del esternón y se sincronizan con un reloj de pulso (polar) y si no tienes acceso a estos equipos, puedes usar una técnica muy sencilla y muy barata: coloca tus dedos índice y medio en la parte lateral y media del cuello donde pasa la vena yugular, siente el pulso de la sangre, con reloj en mano cuenta el número de latidos en 15 segundos y luego multiplícalos por 4, ese dato representa tu Frecuencia Cardiaca por Minuto. Revisa si estás dentro de tu rango de quema de grasa, o si está más arriba, disminuye el ritmo y si pasa lo contrario aumenta la intensidad de ejercicio hasta conseguir ejercitarte en la “zona”. Poco a poco sentirás cuando estés en la zona sin necesidad de contar tu FC, ya que aprenderás cuando tu cuerpo se vuelve muy eficaz al quemar grasas ya que harás el ejercicio con facilidad y tendrás mucha resistencia, es cuestión solo de observar tu cuerpo y cómo funciona. Ahora que sabes cómo calcular la “zona de quema de grasa” es importante que sepas que entre más tiempo permanezcas ahí, estarás quemando más grasa acumulada en tu cuerpo, si la FC se incrementa por encima del 80% tu cuerpo preferirá tomar el azúcar en sangre o la energía almacenada en el hígado para ejercitarse y cuando éste combustible se agote usará por último la grasa almacenada en tus lonjitas o caderas, esa es la razón de porqué muchas personas que hacen ejercicio de alta intensidad y por periodos cortos, no queman tanta grasa como aquellos que corren o caminan a un ritmo moderado por largos periodos. En conclusión: si quieres perder grasa almacenada en tus tejidos, realiza ejercicio aerobico en un rango de Frecuencia Cardiaca entre 65 y 70 % idealmente entre 40 y 60 minutos, de 4 a 5 días a la semana como mínimo.
Posted on: Tue, 16 Jul 2013 23:22:13 +0000
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