STIFF – Descrição Técnica do Movimento Fig. 5: Progressão cinemática da fase descendente do movimento utilizando uma pequena plataforma sob o ante pé: extensores do tronco atuando voluntariamente como estabilizadores estáticos. Fig. 2: Progressão cinemática da fase descendente do movimento. Fig. 3: Progressão cinemática da fase ascendente do movimento. Fig. 4: Progressão cinemática da fase descendente do movimento com a utilização de plataforma alta: flexão do tronco associado à retroversão da pelve. Fig. 5: Progressão cinemática da fase descendente do movimento utilizando uma pequena plataforma sob o ante pé: extensores do tronco atuando voluntariamente como estabilizadores estáticos. Fig. 2: Progressão cinemática da fase descendente do movimento. 1234 « » por jfernandes em 21 janeiro, 2013 Introdução Muito provavelmente o Stiff é um dos exercícios que mais gera polêmica no que se diz respeito a sua execução. Como hoje não se pode afirmar quando, por que, como ou quem realizou esse e outros movimentos contra uma dada resistência pela primeira vez e dessa forma, percebeu ou o instituiu como forma de exercício, não há também um documento original que descreva sua forma estrita de execução, como um manual de instruções. Sabe-se apenas que ao longo dos anos, este tem sido um exercício muito utilizado nos diversos programas de condicionamento e sua forma de execução vem se alterando de acordo com a percepção prática, aliada ao conhecimento mais aprofundado sobre o funcionamento do aparelho locomotor humano. Antes de tudo, devo salientar que a abordagem do tipo certo e errado, no que se refere à execução de qualquer exercício, precisa ser abolida, pois o mesmo não existe. Por pior que pareça a realização de um exercício proposto para determinado grupamento, esteja ciente de que estes músculos estão sendo recrutados e ativados. A não ser que você queira fortalecer os braços realizando um exercício com os membros inferiores, a abordagem anterior pode ser considerada válida. Sendo assim, o mais adequado é utilizar todo acervo existente na área de conhecimento da biomecânica, para que assim os exercícios sejam analisados como mais ou menos eficientes e também como mais ou menos seguros. Logo, por tratar-se de um exercício que envolva, dentre outros, músculos e articulações da coluna vertebral, não é por menos a polêmica a cerca de como este exercício deve ser realizado, já que 80% da população mundial sofrem ou sofrerão de dor nas costas, em alguma época, provavelmente na região lombar, que é três vezes mais frequente que a parte superior do dorso. Músculos Envolvidos O Stiff é um exercício utilizado principalmente para o fortalecimento dos músculos posteriores da coxa e glúteos apesar da participação significativa da musculatura paravertebral. Assim, para melhor entendimento da atuação dos músculos envolvidos, podemos dividir em dois grupos distintos visto que o padrão de ativação dos mesmos é realizado de forma diferente: O Grupo Extensor do Quadril (glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso e porção longa do bíceps femoral) são os músculos que atuam de forma dinâmica, ou seja, sua contração permite a realização do movimento propriamente dito enquanto que o Grupo Eretor da Coluna: Iliocostal (Iliocostal lombar, Iliocostal torácico, Iliocostal cervical), Longuíssimo (longuíssimo do tórax, longuíssimo do pescoço, longuíssimo da cabeça) e Espinhal (espinhal do tórax, espinhal do pescoço, espinhal da cabeça) são os músculos que atuam de forma isométrica, quer dizer, sua “contração” não produz movimento, mas sim estabiliza a coluna vertebral durante o movimento realizado pelos músculos extensores do quadril. Posicionamento e Movimentação O exercício pode ser realizado utilizando tradicionalmente a barra livre ou barra guiada no smith machine e também com halteres. Sugere-se montar a barra sobre um suporte, preferencialmente com altura superior à dos joelhos. Medir a barra da extremidade para o centro, e realizar o agarre com os antebraços em pronação (palma das mãos voltadas para baixo) e os cotovelos estendidos. Manter a barra sempre rente aos membros inferiores durante todas as fases do movimento, joelhos levemente flexionados e direcionar o tronco para baixo e para cima contra uma dada resistência durante um número proposto de repetições. Importante que todas as vértebras estejam em extensão, das cervicais às lombares e a pelve em discreta anteversão (ou seja, não curvar a coluna para frente) e assim, impedir que os extensores do tronco atuem de forma dinâmica durante o arco do movimento. Fase Descendente A fase descendente do movimento é realizada pela ação muscular excêntrica (quando os músculos estão se alongando) do Grupo extensor do quadril (figura 2) Expirar (soltar o ar) e descer lentamente, mantendo os músculos em tensão por um período maior de tempo que o realizado na fase concêntrica. Deve-se flexionar o quadril até o momento anterior à tendência de realizar a flexão do tronco com consequente retroversão da pelve. Fig. 2: Progressão cinemática da fase descendente do movimento. Fig. 2: Progressão cinemática da fase descendente do movimento. Fase Ascendente No momento anterior à tendência de realizar a flexão do tronco, deve-se iniciar a ação muscular concêntrica (contração muscular propriamente dita) do Grupo extensor do quadril de forma vigorosa, porém controlada (figura 3). Preferencialmente, realizar uma inspiração (puxar o ar) neste momento. A velocidade de execução deve ser superior à utilizada na fase excêntrica, diminuindo-a ao final do arco do movimento. Deve-se estender o quadril até o momento anterior à verticalização total do corpo. Realizar uma breve ação isométrica nesse ponto e então reiniciar a fase excêntrica. Fig. 3: Progressão cinemática da fase ascendente do movimento. Fig. 3: Progressão cinemática da fase ascendente do movimento. Eficiência e Segurança Mesmo sendo o Stiff um exercício muito popular e de grande aceitação nos meios práticos, venho ressaltar que o mesmo é uma tarefa de grande complexidade motora, requere fortalecimento prévio da musculatura paravertebral e ausência de patologias discais por parte do praticante. Resumindo, este não é um exercício que pode ser prescrito e executado por todos e de forma leviana. O posicionamento inicial é base fundamental para garantir o sucesso na execução do exercício. Retirar a barra de um suporte com altura superior à dos joelhos torna o posicionamento inicial do exercício mais seguro. Caso retire-a do chão, é necessário o conhecimento da execução técnica do exercício Levantamento Terra, pois o arco do movimento será maior e dessa forma, maior exigência da musculatura paravertebral. Durante todas as fases do movimento é importante manter a barra sempre rente aos membros inferiores, minimizando dessa forma a tensão imposta à coluna lombar em função da diminuição do braço de alavanca resistente(4). Os joelhos semi-flexionados também possibilitam maior amplitude de movimento e dessa forma, diminuem a insuficiência mecânica passiva dos isquio-tíbio-fibulares(1), além de garantir maior proteção aos discos intervertebrais(4). Manter o tronco estendido e a pelve em anteversão possibilita maior proteção aos discos intervertebrais. Os músculos paravertebrais devem atuar como estabilizadores estáticos tanto na fase concêntrica (ascendente) quanto na fase excêntrica (descendente) do movimento. Dessa forma, impede-se que ocorra flexão da coluna lombar com consequente retroversão da pelve durante a fase excêntrica. Realizar flexão do tronco e retroversão da pelve utilizando resistência adicional, cujo vetor desta esteja atuando no mesmo sentido e direção, promove compressão por flexão nas vértebras lombares em sua concavidade anterior e conseqüentemente produz força de herniação nos discos intervertebrais. O aumento da pressão dos discos intervertebrais se dá de maneira assimétrica onde a porção anterior do disco se apresenta sob pressão, enquanto que a porção posterior se apresenta sobtensão, favorecendo a patologias discais(2). De maneira voluntária, devem-se manter os músculos flexores e extensores do joelho, assim como os paravertebrais em ação muscular isométrica, no intuito de aumentar a solicitação neural dos músculos extensores do quadril para que estes atuem predominantemente como motores dinâmicos do movimento, de forma que a carga de trabalho mecânico não seja dividida com os músculos estabilizadores. A fase descendente do movimento é realizada pela ação muscular excêntrica dos músculos extensores do quadril(1). Preferencialmente, deve-se expirar neste momento, pois este tipo de respiração, classificada como anatômica é associada à flexão do tronco(5). Executar voluntariamente a fase excêntrica de forma mais lenta, impede que o movimento seja produto apenas da força gravitacional. Dessa maneira, garante-se maior segurança musculoesquelética, além de proporcionar um ótimo estímulo hipertrófico(3). A amplitude máxima a ser atingida durante a fase excêntrica deste exercício depende exclusivamente da flexibilidade dos músculos paravertebrais, isquio-tíbio-fibulares e dos flexores plantares. No entanto, independentemente dessas variáveis, nossa proposta é que o quadril seja flexionado até o momento anterior à tendência de realizar a flexão do tronco com consequente retroversão da pelve. No momento anterior à tendência de realizar a flexão do tronco, deve-se iniciar a ação muscular concêntrica dos músculos extensores do quadril, inspirando de forma vigorosa, porém controlada(5). Sugere-se estender o quadril até o momento anterior à verticalização total do tronco e diminuir a velocidade angular ao final da fase concêntrica. Impedir a hiperextensão do quadril pode evitar a ocorrência de lesões ligamentares, principalmente quando realizada de forma balística. Além da segurança musculoesquelética, essa estratégia também pode tornar o exercício mais eficiente. Ao estender completamente o quadril, o ponto de aplicação da resistência alinha-se com o ponto fixo. Dessa forma o torque fica nulo porque o braço de força fica zero, uma vez que a linha de ação imaginária que passa sobre o vetor força, passa pelo eixo de rotação(4). Conseqüentemente diminui-se a tensão desenvolvida pelos músculos envolvidos. Por essa razão, realizar uma breve ação isométrica evitando a extensão total do quadril antes de reiniciar a fase excêntrica, permite que a tensão muscular seja mantida por mais tempo. Normalmente ao final da fase excêntrica do exercício, indivíduos dotados de boa flexibilidade são impedidos de executarem sua amplitude total em função do contato das anilhas com o solo. Nesta situação, a inclusão de “steps” ou outros tipos de plataformas tem sido muito utilizado no intuito de aumentar a amplitude do movimento (figura 4). Porém, o que se percebe é que tais implementos, na maioria das vezes, são não mais que meros objetos decorativos. Muitas vezes, o praticante não dispõe de flexibilidade suficiente nos músculos extensores do quadril para justificar a utilização de plataformas. Fig. 4: Progressão cinemática da fase descendente do movimento com a utilização de plataforma alta: flexão do tronco associado à retroversão da pelve. Fig. 4: Progressão cinemática da fase descendente do movimento com a utilização de plataforma alta: flexão do tronco associado à retroversão da pelve. Contudo, essa variável torna-se preocupante quando o praticante aumenta a amplitude do movimento em função da flexão do tronco com consequente retroversão da pelve. Como dito anteriormente, a retroversão da pelve e a flexão do tronco diminui a capacidade da coluna em suportar grandes cargas, motivo pelo qual esta postura deve ser evitada(1). Portanto, alternativas visando aumentar a intensidade e grau de dificuldade do exercício de forma segura e eficiente devem ser adotadas. Dessa forma, como uma opção interessante, sugere-se a utilização de uma pequena plataforma sob o ante-pé, mantendo os tornozelos em dorsi-flexão (figura 5). Fig. 5: Progressão cinemática da fase descendente do movimento utilizando uma pequena plataforma sob o ante pé: extensores do tronco atuando voluntariamente como estabilizadores estáticos. Fig. 5: Progressão cinemática da fase descendente do movimento utilizando uma pequena plataforma sob o ante pé: extensores do tronco atuando voluntariamente como estabilizadores estáticos. Ao realizar o exercício dessa forma, os músculos flexores plantares e consequentemente os isquio-tíbio-fibulares serão pré-estirados, potencializando a contração dos músculos extensores do quadril. Referências Bibliográficas 1 – Campos, M.A. Biomecânica da musculação. Rio de Janeiro. Sprint. 2000 2 – Couto, H. A. Ergonomia Aplicada ao Trabalho – Manual Técnico da Máquina Humana. Belo Horizonte: Ergo1. 1995. 3 – Leger, A.B.; Milner, T.E. Motor impairtment in the human hand following eccentric exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 84: 213-220. 2001 4 – Okuno, E., Fratin, L. Desvendando a física do corpo humano: biomecânica. Barueri, SP. Manole. 2003 5 – Zatsiorsky, V.M. Ciência e Pratica do Treinamento de Força. Phorte Editora, 1999. Winston Marcelo Lima* Atleta IFBB Bicampeão Paulista sênior até 100kg Pós-graduando em Anatomia Macroscópica e por Imagem. Universidade São Camilo. Pós-graduado em Biomecânica, Avaliação Física e Prescrição de Atividade. Universidade – FMU. Pós-Graduado em Nutrição Esportiva. Universidade Gama Filho – UGF. Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na saúde, doença e envelhecimento – CECAFI/HC - FMUSP. Graduado em Educação Física. Universidade de Santo Amaro – UNISA. Membro integrante do GEPAN/EEFEUSP – Grupo de Estudos em Adaptações Neuromusculares – Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Contato: winstonw7@gmail
Posted on: Fri, 12 Jul 2013 20:49:55 +0000
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