glucides (suite) Besoin et stockage des glucides Sil existe des acides aminés essentiels et des acides gras essentiels, il nexiste pas dhydrates de carbone essentiels. Une fois que les besoins vitaux en nutriments essentiels sont comblés, le besoin énergétique peut être couvert par des protéines, des lipides ou des protides. Notre organisme est en effet capable de synthétiser et de stocker le glucose qui lui est nécessaire. De fait, lalimentation normale habituelle apporte 20 % des calories sous forme de protéines (qui donnent 4 calories par gramme), 30 % sous forme de graisse (9 calories par gramme) et 50 % sous forme de glucides (4 calories par gramme). Les nutritionnistes du sport recommandent de réduire les graisses au profit des glucides, afin daugmenter lendurance et laptitude aux efforts intensifs. Les bodybuilders ont cependant intérêt à porter à 25 % au moins la part des protéines, au régime pour prendre du muscle, et à 40 % au régime pour sécher. Mais la part des glucides peut être ramenée à 10 % sans quil y ait de troubles du métabolisme. Pourtant, un certain nombre dorganes ont absolument besoin de glucose : cest le cas du système nerveux, des globules rouges, de la glande médullosurrénale et du cristallin. La consommation minimale en glucose de ces organes glucodépendants est denviron 180 g à 245 g par jour. Mais au bout de quelques jours de jeûne, le cerveau adapte son métabolisme en consommant des corps cétoniques (substances acides dérivées des acides gras), ce qui limite les besoins en glucose à 100 g environ. Cependant, on ne peut pas parler de besoin essentiel en aliments glucidiques, au sens où on parle dacides aminés essentiels, dacides gras essentiels, de vitamines et minéraux. En effet, notre organisme est capable de synthétiser les glucides dont il a besoin. Le corps stocke des calories sous deux formes (plus la musculature elle-même, qui constitue une réserve de protéines pouvant servir à donner du glucose en cas de jeûne), lune dont la capacité est limitée (réserve de glycogène), lautre qui est sans limites (réserves de gras). La faible quantité de glucose qui est essentiellement emmagasinée sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie contraste avec les réserves adipeuses qui peuvent être surabondantes à la suite dexcès de nourriture. La consommation de glucides avant lexercice favorise certainement la performance pour les sports dendurance. En fait, une étude a comparé les effets de 75 grammes de glucose, 75 grammes de fructose et un placebo, pris 30 minutes avant de courir. Le seuil dépuisement était plus élevé de 5 % dans le groupe glucose que dans le groupe fructose et plus élevé de 10 % dans le groupe glucose que dans le groupe placebo. La question est: pourrions-nous avoir la même amélioration en musculation ? Malheureusement non, de nombreuses études démontrent que prendre du sucre avant un entraînement napportait rien au niveau de leurs performances en musculation. Lorsque vous pratiquez un effort court et intense, vos pouvez compter sur le glucose sanguin comme source de carburant même si vos réserves en glycogène musculaire sont basses. La prise de sucre avant lentraînement est donc inutile, sauf si vous pratiquez un peu de cardio avant votre entraînement de musculation. Dans ce cas, la prise dhydrate de carbone augmentera vos performances. Une autre recherche a assez clairement déterminé que les hydrates de carbone solides ou liquides ont des avantages identiques sur le travail en endurance quand ils sont consommés pendant lexercice. Il existe beaucoup de spéculation sur le fait de prendre des glucides avantagerais les performances mêmes pour ceux qui ne font pas de cardio et qui passent directement à la musculation. Une seule exception, si votre dernier repas remonte à plus de 10h, vous pouvez prendre une boisson composée de glucose ou de polymère de glucose (maltodextrines par exemple) : 30 à 60 grammes, une heure avant de commencer votre séance. Ne buvez pas quelque chose de riche en fructose : vous risquez de faire un tour rapide et impromptu aux toilettes ou davoir des problèmes destomac. Les glucides après lentraînement La plupart des spécialistes recommandent de prendre après lentraînement, un encas contenant des hydrates de carbone ayant un index glycémique élevé pour faciliter la resynthèse du glycogène et lassimilation des protéines. Les glucides avec un index glycémique élevé activeront la production dune hormone anabolisante très puissante : linsuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par votre entraînement intensif, et favorisera lentrée des protéines dans vos muscles. Toutes ces actions auront pour conséquence d’optimiser la récupération et la construction musculaire. Les bonnes proportions La composition des macronutriments pour le régime dun bodybuilder moyen devrait être approximativement la suivante : 50 % des calories provenant des glucides, 30 % des protéines et 20 % de lipides. À cause de la valeur biologique, chaque individu doit jouer avec ces pourcentages pour trouver ce qui en période de prise de masse marche le mieux avec lui ou elle. Pour votre consommation de sucre, vous devrez mettre laccent sur les complexes et les variées (oubliez lindex glycémique) et vos protéines devraient être de préférence issues de sources maigres par exemple le poulet, le poisson, etc. Pour les graisses, vous devriez mettre laccent sur les mono-insaturées (huiles végétales) et les acides gras oméga 3 (saumon, sardine, harengs). Limitez votre consommation en acide gras trans (graisse fabriquée industriellement comme la margarine). Le timing des glucides Alimentation avant lexercice : cela est certainement plus important pour ceux qui associent travail aérobie et musculation environ une heure avant votre séance, consommez 200 calories (50 g dhydrates de carbone sous forme daliment ayant un index glycémique bas comme le yaourt, les pois, les haricots ou les lentilles. Sinon, consommez un aliment ayant un index glycémique élevé comme par exemple une portion de petit pain, une petite portion de riz ou un de ces produits avec une texture gélatineuse et à base de polymère de glucose (bonbons), 10 à 15 minutes avant lexercice. Alimentation pendant lexercice : beaucoup de boissons isotonique feront laffaire, particulièrement si vous incluez des exercices aérobiques dans votre entraînement. Assurez-vous de prendre 30 à 60 g de glucide par heure. Alimentation après lentraînement : un apport adéquat dhydrate de carbone dans les 30 minutes qui suivent lexercice est important. Bien sûr, cela ne devrait pas être un problème pour la plupart des pratiquants. Choisissez des glucides rapide tels que le riz, le blé, le maïs.
Posted on: Sun, 17 Nov 2013 15:19:58 +0000
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