Alimentatia sportivilor Importanta nutritiei in mentinerea sanatatii si formei sportive este bine cunoscuta. Alimentatia rationala, balantata permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor, de a spori performantele sportive. Alimentatia trebuie sa fie organizata tinand cont de particularitatile proceselor metabolice in diferitele probe sportive si ea este determinata de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a efortului fizic. Alimentatia sportivilor trebuie sa fie calitativa si suficienta cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului. Pierderile energetice in diferitele genuri de aport variaza corespunzator duratei si intensitatii lucrului indeplinit. Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbati in perioada antrenamentelor incordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal. In cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi determinata de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, prevazuta de normele fiziologice a se adauga, la un efort fizic intens de scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic intens de lunga durata, 800-1500 kcal. Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationale, corecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii. Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru restabilirea elementelor tesuturilor, celulelor in muschi si mentinerea lor in stare de buna functionare. Nivelul inalt de proteine sporeste capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si repede restabileste forta si capacitatea de munca. Este bine cunoscuta actiunea favorabila a normelor marite de proteine in sporirea excitabilitatii sistemului nervos si activitatii reflexe, in cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime intr-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului inalt de proteine nutritive este foarte importanta in eforturi accelerate si de o forta cu intensitate maxima si submaxima, deoarece in aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens. O deosebita atentie se acorda in alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic indelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate in substante lipotrope ouale, branza de vaci, carnea de vita, de pasare, pestele. Nivelul inalt al proteinelor in ratia alimentara in perioada de odihna dupa un efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor in muschi si la cresterea fortei musculare. Folosirea grasimilor in alimentatia sportivilor are unele particularitati, in efortul de forta si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se stie ca la lucrul intens submaximal normele inalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi cetonici in sange si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa in ficat. In ratia alimentara a sportivilor se include o cantitate moderata de grasimi, indeosebi cand e vorba de exercitii de o intensitate maxima si submaxima si de cele de lunga durata. In alimentatia rationala a sportivilor care indeplinesc un lucru fizic intens cea mai rationala se considera corelatia intre proteine si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi maxima la sportivii ce se ocupa in conditii climaterice reci (inot, sporturi de iarna). in alimentatia sportivilor grasimile vegetale trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de grasimi. Uleiurile vegetale contin tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea activitati musculare. Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece in organism ele se oxideaza in conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie si contribuie la micsorarea devierilor in acidoze, ce apar in procesul lucrului muscular intens. S-a constatat ca la toate formele de efort sportiv, si indeosebi la exercitii fizice indelungate, creste necesitatea in glucide. Pentru sportivi se recomanda alimentatia de un caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul inalt de glucoza in sange la efort fizic indelungat aportul zaharului in sange trebuie sa fie treptat si uniform. In exercitiile sportivilor cu efort fizic incordat si deseori cu supraincalzirea organismului creste necesitatea in vitamine. Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei alimentare cu o valoare energetica inalta, bogata in proteine si glucide, majoreaza cerintele organismului in vitamine. Ele maresc capacitatea de munca a sportivilor, scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si Bi au o actiune favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la disparitia simptomelor de oboseala intr-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folie, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza adenozintrifosfatului la efort fizic inalt. Vitamina E - antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea musculara. Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate suplimentar. In procesul activitatii musculare inalte apare acidoza. Aceste dereglari sunt mai pronuntate la indeplinirea exercitiilor cu intensitate maxima si submaxima si la antrenamente in conditii montane. Acidoza actioneaza nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modifica reactia normala a tesuturilor, micsoreaza rezistenta organismului la eforturi fizice inalte. Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include in ratia alimentara a sportivilor produse alimentare bogate in componenti alcalini (lapte, fructe, legume). Sarurile acizilor organici, ce intra in componenta fructelor si a legumelor, formeaza in organism o rezerva esentiala de echivalenti alcalini care reduc riscul aparitiei acidozei. Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%-20% din ratia zilnica a sportivilor. La sportivi, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori. Sunt bogate in fosfor produsele animale (carnea, ouale, branza de vaci, cascavalul). Organismul sportivilor necesita fier si magneziu. Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen in muschi). Necesitatea in fier la sportivi creste cu 20%. Magneziul are proprietati alcaline si contribuie la formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o mare cantitate a clorurii de sodiu. De aceea continutul de sare in ratia lor zilnica se mareste pana la 20 g. Deosebim urmatoarele forme de alimentatie a sportivilor: 1) alimentatia in conditii obisnuite de antrenament; 2) alimentatia in perioada antrenamentelor intense si a competitiilor; 3) alimentatia in perioada competitiilor sportive indelungate. Mai des sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte doua avand un caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritiva si biologica inalta. In zilele de antrenament intens si de competitii se impun unele restrictii in alimentatie. Se limiteaza bucatele prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a. Se recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate in glucide usor asimilabile, carne de gaina, peste, orez, legume proaspete s.a. in eforturi indelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi racoritoare ce contin amidon si zahar. Dupa terminarea competitiilor incordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu profilactic se recomanda de luat la finis 150 g glucoza sau zahar, de redus pentru cateva zile cantitatea de grasimi din ratia alimentara si de inclus produse alimentare cu proprietati lipotrope (branza de vaci, cascaval, oua, peste etc). Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde urmatoarelor cerinte: 1) ratia zilnica se va fractiona in 4 mese pe zi; 2) intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore; 3) nu se ia masa nemijlocit pana la efortul fizic; 4) hrana se va consuma cu 3,5 ore pana la inceputul competitiilor; 5) nu se efectueaza antrenamente incordate pe nemancate; 6) luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului. Repartizarea ratiei alimentare zilnice in prize coincide cu graficul de antrenament. La antrenamentul de dimineata cu efort fizic inalt se limiteaza valoarea energetica a dejunului si se mareste cea a pranzului. La antrenamentul de seara se mareste valoarea energetica a dejunului din contul celei a pranzului. Distribuirea ratiei alimentare zilnice dupa valoarea energetica la efortul fizic uniform in timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul - 30-50%, pranzul -35^0%, gustarea - 5-10%; cina - 25-30%.
Posted on: Sat, 22 Jun 2013 21:03:14 +0000
Recently Viewed Topics
© 2015