Compartilhar no facebook Compartilhar no twitter Siga no Google+ Compartilhar no Digg Compartilhar no e-mail Compartilhar no rss O guia completo para o Snatch por Wil Fleming 01/03/13 Comprehensive-guide-to-arrebatar Há uma epidemia acontecendo no mundo agora que precisa ser interrompido. Ombros estão sendo arruinadas, cotovelos estão sendo soprada para fora, e testas estão sendo esmagados. A epidemia que eu falo? Versões horríveis de arrebatar, filmado e colocar para fora no YouTube para o mundo admirar. Assim como ouvir Fabio falar sobre astrofísica pode soltar o seu QI de 20 pontos, vendo esses vídeos podem levar a reduções imediatas de força e massa muscular. Bem, eu estou aqui para colocar os vídeos para a cama por um longo avaria do meu elevador favorito no mundo: o seqüestro. Configure apertado para o Bar Elevadores Olímpicos sucesso acontecer quando o levantador e a barra está se movendo em um eficiente sistema. O sistema de elevador-barra, como é chamado, tem que compartilhar um centro de massa, e, idealmente, este centro de massa encontra-se no quadro do corpo do levantador. Criação de perto a barra começa a ter certeza de que isso vai acontecer de forma eficiente. Configurando muito longe da barra irá mover o centro de massa para a frente dos dedos do pé do atleta e vai levar a dificuldade em conseguir o elevador mais tarde. A distância adequada para longe do bar é diferente para os atletas com base nas dimensões do corpo, mas pode ser resumida de perto para a maioria dos atletas: Quando em pé sobre a barra, o atleta deve ver os seus sapatos cobertos pelo bar. Isso significa que, do ponto de vista do treinador, o bar estará sobre o médio-pé (uma base muito mais sólida do que os dedos dos pés) e será longe o suficiente do corpo para permitir que o levantador para entrar em posição inicial. Flat Feet Flat Feet Estabilidade é o nome do jogo quando se trata de elevadores Olímpicos, e, no caso da criação de arrebatar, a estabilidade vem de estar em um ótimo equilíbrio de peso para a parte dianteira do pé e do calcanhar. Esta posição de equilíbrio ideal é chamado de posição tripé pé, e significa que o atleta deve ter peso equilibrado entre os três pontos em cada pé. Os três pontos de contato são: A articulação na base do dedão do pé. A articulação da base do dedo mínimo. O calcanhar. Uma interação ideal entre o peso em cada ponto do tripé vai manter o atleta em equilíbrio ao longo do elevador. A estratégia também permitirá correções a serem feitas em equilíbrio ao longo do elevador. Se um atleta é muito para a frente, então mais peso deve ser distribuído para os calcanhares, se os dedos do atleta sair do chão, em seguida, mais peso pode ser distribuído para o antepé. Ir Largura ou ligeiramente maior que a largura Ir A resposta curta para a largura de seus pés devem estar ao fazer o seqüestro é width salto. A resposta longa é um pouco mais complexo e é mais parecido com depende. Configurar para um hang snatch é um pouco mais fácil do que um fragmento de energia ou arrebatar completos do chão, e nesses casos a postura deve ser jump-largura separado. Toes salientar um pouco, não muito, mas um pouco. Na postura salto de largura (cerca de tão ampla como os quadris), os pés devem estar diretamente abaixo de seus quadris. Quando seus pés estão diretamente abaixo de seus quadris, força criada na cadeia posterior é dirigida diretamente para o chão e não há vazamento lateral do poder. Isso é uma coisa boa. Se estamos usando os grandes motores de lado para trás o, de preferência, estamos usando o potencial máximo de energia que pode criar e não perder o poder a forças laterais. Nos arrebatar de energia e os arrebatar completos vamos novamente começar a pensar sobre a nossa posição de partida como a largura do salto, mas de tentativa e erro pode considerar que isso seja uma postura inadequada para alguns atletas. O depende parte entra em jogo quando entrar na posição de partida. A maior aderência dos arrebatar significa que os atletas devem ficar mais baixo e mais próximo ao chão para segurar a barra. Atletas com falta de mobilidade do quadril vai conseguir esta posição inferior através de compensações em flexão lombar que irá, naturalmente, eventualmente, levar a uma volta que é mais cansado e mais propenso a lesões. Uma correcção simples está a trabalhar sobre a mobilidade do quadril e levantar a posição de início em blocos para um período de tempo. Para alguns atletas, no entanto, será necessário fazer uma modificação para a posição de início numa base mais permanente. Para os atletas , um pouco maior que a largura do salto é a postura de escolha. Nesta posição (as pernas ligeiramente abduzido) não é tão grande a demanda de mobilidade do quadril na posição de partida (mas eles podem ter de lidar com um leve vazamento de energia para as forças laterais). Bloquear as Lats baixo Nós usamos uma sugestão de bloquear o lats down quando as mãos estão na barra. Isso é feito com bastante facilidade. Quando as mãos dos atletas estão no bar, eles devem imaginar beliscar um rolo de moedas em suas axilas. Outra idéia é apertar os braços em direção ao seu corpo. Ambos sugestões de trabalho, por isso é apenas sobre encontrar o caminho certo para o atleta certo. Bloquear os lats baixo vai embalar seus ombros em uma posição forte, dar mais estabilidade para as costas, e permitir um sistema apertado levantador barra. Para começar, a embalagem dos ombros para baixo com o lats é uma ótima maneira de começar com as mãos na barra. Ombros elevados acabará por levar a arcar com dor e desconforto. O uso excessivo das armadilhas superiores levará a fadiga precoce e ao mesmo tempo eu não vi muita coisa escrita sobre o envolvimento exata da armadilha superior eo movimento encolher no final do levantamento, que é uma parte importante do elevador. Armadilhas cansadas não serão capazes de contribuir para o elevador. Embale os ombros para baixo, travando em seu lats. Bloquear os lats também leva a uma maior estabilidade na região lombar. A origem dos lats é transmitida verticalmente para baixo a parte inferior das costas. Ao ativar esse músculo que auxilia de forma sinérgica dos extensores lombares em manter a coluna lombar, bem, estendido. O lats deve permanecer firme até a 2 ª atração é iniciada. Uma vez que as armas se envolver, é preciso esquecer a idéia de lat aperto e focar o, o movimento relaxado rápido dos cotovelos acima do bar. O lats são poderosos e se segurou firme durante todo o levantamento, eles vão inibir o movimento dos braços para cima e por baixo da barra. Dito isto, mesmo em um hang snatch, bloquear o lats em é um dos primeiros sinais que usamos. Eu não posso enfatizar o suficiente a importância da idéia de um sistema de elevador-barra apertado. Esta ideia e uma falta de compreensão ou execução dessa idéia está na raiz de muitos problemas que os atletas têm de completar os elevadores Olímpicos. O lats sendo apertado leva a este sistema apertado e uma melhor execução das arrebatar ou a limpas. Dobradiça Hip para acima do joelho Independentemente de se está na posição de partida agarramento ou travar o início andar (como nos agarramento de potência, ou arrebatar completas), uma charneira é o primeiro movimento que deve ocorrer. Comece cada movimento por desbloquear os joelhos e, em seguida, articula-se até que as mãos são ao nível do joelho. Se você estiver fazendo um começo chão, suas mãos estarão livres neste momento. Se você estiver fazendo um hang snatch, o bar estará em suas mãos e apertados ao corpo. Ambas as instâncias - pendurar e poder - exigem exatamente a mesma posição hip dobradiça quando o bar ou o seu corpo está acima do joelho. Isso é uma constante Agachar ao Bar O próximo passo é se agachar para o bar. Quando a barra estiver no chão, os elevadores Olímpicos são uma combinação de ângulos de quadril profundos e ângulos dos joelhos. No entanto, quando a barra se encontra na posição agarramento cair, o bar é acima do joelho e o movimento é primariamente uma articulação da anca (com um ligeiro movimento do joelho). Para montar o joelho profunda e ângulos de quadril, começamos por RDLing / articulando ao nível dos joelhos e, em seguida, de cócoras na vertical para o bar. Quando na posição RDL ao nível do joelho, o tronco é cerca de 30 graus acima da horizontal (no chão, neste caso) e, idealmente, vamos começar de novo a cerca de 30 graus acima da horizontal para iniciar a decolagem do chão. Cócoras envolve o deslocamento vertical dos quadris e permitirá que este ângulo de 30 graus deve ser mantida até chegar ao bar em repouso no chão. Se houvesse movimento horizontal dos quadris, colocando assim o tronco em um ângulo inferior a 30 graus acima da horizontal, você vai achar que é difícil tirar do chão e manter um sistema de elevador-barra apertado. Para resumir, para chegar ao bar no chão: Dobradiça para o seu nível de joelho. Agachamento para o bar. Neck neutro-ish, mas olhos para cima Encontrar a posição ideal da coluna vertebral nos elevadores Olímpicos é extremamente importante. Flexão não vai fazer a qualquer momento, mas um equilíbrio entre completamente neutro e extensão é necessária para mover de forma eficiente e fortemente nos elevadores. A resposta super simples de onde seu pescoço e, por sua vez, seus olhos, deve ir quando você tem em suas mãos o bar é mantê-lo neutro. Hiperextensão da coluna cervical pode levar a correspondente hiperextensão lombar, que por sua vez pode levar a alguma dor grave na coluna lombar posterior. Queremos evitar isso a todo custo, por isso, se o pior vem a pior, manter o pescoço completamente neutro. A posição ideal não é totalmente neutro, no entanto. A posição ideal é um pescoço ligeiramente estendido / coluna cervical, e por sua vez, a coluna lombar ligeiramente prolongada. Deixe-me qualificar a declaração sobre a coluna lombar. Deve ser ligeiramente alargado, somente até o ponto que há alguma ativação dos armadores da coluna para dar mais rigidez no elevador e ajudar a evitar a flexão da coluna vertebral. Mantenha os olhos no horizonte e deixá-los ansiosos durante todo o elevador e não se concentrar o olhar no chão ou no teto. Knuckles trás e para baixo, cotovelos para fora O papel dos braços não é estragar o resto do elevador. Se os braços são muito ativos, então eles provavelmente vai fazer exatamente isso: estragar seu elevador. Se, por outro lado, eles são muito passiva, e não pensei em tudo o que entra em suas mãos ou braços estão fazendo no elevador, eles não estarão fazendo seu trabalho para manter o elevador na trajetória certa. Para arrebatar (e até mesmo a limpo), o objetivo das mãos e dos braços é manter o bar apertado para o corpo, para não deixar o arco de trajetória para longe do corpo. Para realizar essa tarefa é bastante simples. Antes de iniciar o elevador, como as mãos são colocados pela primeira vez no bar, neutralizar os pulsos de modo que os dedos estão apontando diretamente para o solo e rotação interna do braço de modo que os cotovelos estão apontando lateralmente. Agora relaxe. Seus braços estão na posição correta e seu único objetivo é ficar fora do caminho e, em seguida, bater de forma agressiva quando você precisar deles mais tarde. A verdade sobre sua Snatch aperto O maior problema com a maioria das peças de um parecer escrito sobre o aperto arrebatar é a dependência de várias marcas e linhas em um bar. Estas recomendações geralmente no centro, onde as extremidades serrilha ou um anel aqui e acolá. Se você sempre treinar com o mesmo bar, então não há grande problema com este conselho, mas nos casos em que é preciso treinar com um bar diferente, em um ginásio diferente, você pode ser deixado no escuro quanto ao local para segurar a barra. Há uma solução simples para encontrar sempre uma largura de aderência consistente para o seqüestro: Fique em pé com os braços estendidos ea barra segurou em suas mãos. Expanda a sua aderência até que a barra está descansando em todo o vinco em seu quadril. Para garantir que você está na altura correta, flexione o quadril até o quadril está em 90 graus. Se o quadril não pode flexionar a 90 graus, você vai precisar mover as mãos mais amplo. Este é um ponto de partida para a sua aderência snatch - pode ser um pouco mais largo ou mais estreito, mas isso vai ter de fechar. Há apenas mais uma coisa sobre a aderência - usar um aperto gancho. Eu sei que isso vai fazer com que seus polegares ferido, mas eu tenho 12 anos de idade as crianças a usá-lo e não reclamar, então eu não preciso ouvir você reclamar disso. Ligando sua posição inicial A maioria dos problemas com o seqüestro e limpas para que o assunto, acontecem desde o chão até o joelho. Estragar logo no início do elevador e você tem pouca chance de fazer o elevador mais tarde. Existem várias maneiras de começar a mover a barra do chão, incluindo o início estático e várias versões de um início dinâmico. Balançando Início O início de balanço é minha variação de escolha quando se trata de arrebatar. Ela exige uma maior mobilidade do quadril e pode ser difícil de fazer, mas para os atletas que lutam por manter o seu peito para cima como o bar quebra do chão, esta é uma maneira perfeita de começar o bar em movimento. Chegar ao bar da maneira normal (quadris para trás, peito para cima). Uma vez na posição inicial, mantenha o peito para cima e afundar os quadris ainda mais baixos. Você vai acabar em uma posição torso quase vertical. Uma vez que os quadris são realmente abaixo do bar, que eles começam a subir, e como o tronco atinge o ângulo de 30 graus magia, o bar rompe com o solo. Indo um pouco mais longe, você vê às vezes este método realizado com os atletas em uma postura de pato , ou seja, com os pés e os joelhos serão saiu ligeiramente e seu torso deve ser extremamente vertical. O bar vai subir na vertical ao invés de volta nesta posição. É uma estratégia perfeitamente aceitável, mas tenha em mente que os atletas ainda precisam ter um ângulo do tronco de 30 graus quando a barra passa dos joelhos. Um torso muito vertical, vai levar a mais problemas do elenco Vin Diesel no papel principal de Downton Abbey . Como Snatch poder: o Desempenho 8 pensamentos mais aleatória e Dicas de Treinamento Unidade através do Salto No momento da decolagem, o atleta deve pensar drive através dos saltos, mas manter contato com a plataforma com o pé inteiro. A sugestão, drive através dos calcanhares, pode ser enganosa se o atleta retira qualquer peso de seu dedo do pé durante a decolagem. Usando unidade através dos saltos é um esforço para garantir que o atleta não se puxado para os dedos dos pés, enquanto levantando. Voltar joelhos, Traduzir o Torso A primeira decolagem do piso deve ser feito por extensão dos joelhos. Conduzindo os joelhos para trás, mas levantar o torso é o que estamos buscando. O tronco deve permanecer na mesma relação ao solo (30 graus acima da horizontal), ao longo do primeiro puxar. Desta forma, nós estamos olhando para traduzir a posição do tronco na vertical através do espaço. Isto irá manter a poderosa posição carregada RDL / quadris acima do joelho. Os joelhos devem continuar dirigindo de volta até quase chegar a extensão como o bar começa a passar do joelho. Há uma coisa que ter cuidado quando os atletas estão levando os joelhos de volta. Em nenhum momento deve as canelas ir atrás vertical. No máximo, as canelas deve ser perpendicular à plataforma. Bar varre Voltar Até este ponto, temos falado muito sobre a posição e movimento do corpo nos arrebatar de energia. O bar, no entanto, faz um leve movimento do chão para trás em direção ao corpo para manter o sistema barra-levantador apertado. A única exceção é para os atletas que têm pernas longas. Nestas atletas os joelhos estará na frente da barra, enquanto a barra está em repouso no chão. Nestes casos, é quase impossível para mover a barra para trás no corpo. O objetivo continua o mesmo, mas como treinador você não verá uma trajetória para trás do bar. Lento off the Floor Um grande erro que eu vejo os atletas fazem é empurrar a barra do chão. A primeira atração não deve ser um movimento violento, mas sim, deve ser um movimento suave que pode até parecer lento. A meta da primeira puxada é para configurar a segunda puxada, mais violentos e um primeiro puxão rápido, provavelmente, inibir a capacidade do atleta para ser eficiente na segunda puxada. Uma boa analogia é o seguinte que eu peguei em algum lugar ao longo da linha, mas não me lembro bem o suficiente para dar a devida atribuição: Imagine um carro passando por você a 60 quilômetros por hora. Se você tivesse que ficar para o lado e tentar empurrar o carro para fazê-lo se mover mais rápido que você teria dificuldade em colocar suas mãos sobre o pára-choque traseiro o suficiente para fazer lo ir mais rápido. Agora imagine o mesmo carro passando por você em 10 quilômetros por hora. Como este carro rola por que você vai ter muito tempo para realmente colocar alguma força grave para dentro do carro e torná-lo acelerar. Um bar movendo-se rapidamente à medida que passa dos joelhos é como o primeiro carro, você não terá capacidade de acelerar a velocidade na segunda puxada. Na altura dos joelhos Quando a barra estiver na altura dos joelhos, várias coisas devem estar ocorrendo, embora este é um lugar difícil de treinar o atleta, pois o sistema já está em movimento. No entanto, é um ótimo lugar para quebrar vídeo e fazer ajustes para elevadores posteriores. Os pés devem estar apoiados para que o atleta pode fazer a transição corretamente para a segunda puxada. Os quadris devem ainda ser maior do que os joelhos (ocorreu muito pouco a extensão do quadril até o momento, qualquer movimento deve ser a extensão, principalmente no joelho). O tronco ainda deve ser de aproximadamente 30 graus acima da horizontal. Os braços também devem permanecer em linha reta - atletas que dobraram seus braços por este ponto terá dificuldade de completar a segunda puxada. Criando o Triangle - The Second Pull Um conceito muito importante que eu gostaria de ensinar meus atletas é que uma vez na posição acima do joelho, eles criaram o que é chamado de triângulo do poder. Este triângulo é composto por todo o braço, o seu tronco e o ângulo dos seus quadris. Deste ponto em diante o único objetivo, ea única maneira de fazer uma segunda puxada de sucesso é achatar, ou fechar o triângulo. Esta é uma imagem vívida que pode ajudar qualquer atleta bater nas posições corretas. Feche o Triângulo Uma vez que acima dos joelhos, é importante não apressar o bar ainda. Correndo o bar neste momento mostra-se quando os joelhos começam a deslizar para a frente por baixo da barra imediatamente após o bar passa dos joelhos. Este movimento não fechar o triângulo. A única maneira de fechar o triângulo é começar a dirigir os quadris para a frente a extensão. A velocidade da barra tem vindo a aumentar, neste ponto, mas não está no seu nível máximo ainda. O bar vai estar em uma posição meio da coxa por este ponto. Encaminhar joelhos (colher / double bend joelho) Um lote é feita sobre a curvatura do joelho durante a segunda puxada. Artigos inteiros foram escritos sobre apenas a curva dupla joelho e alguns querem fazer este olhar post como batatas pequenas. O facto é este, em uma boa agarramento, a curvatura do joelho ocorre para alinhar o corpo numa posição para criar um movimento vertical. Extensão do quadril puro a partir da posição acima do joelho vai criar muita projeção horizontal eo atleta vai saltar para a frente. Para contrariar esta situação é necessário realizar a flexão do joelho casal (ou colher, ou de transição) para a projeção vertical. É altamente discutível se este facto deve ser treinado, ou mesmo mencionado para um levantador de principiante. Este movimento é um fenômeno natural que é facilmente visto em mecânica de salto típicas. Concluir os quadris e joelhos Uma vez que o bar atingiu uma alta posição na coxa, eo torso chegou a quase vertical, os quadris e os joelhos serão ambos quase estendida. Neste ponto, o atleta deve concluir a condução dos quadris e joelhos a extensão. Os atletas podem dirigir-se através dos dedos nesta fase e vai atingir sua máxima extensão. Esta é a porção mais alta a velocidade de todo o elevador. Como eu levantei mais e mais e treinados atletas de alto nível tornou-se evidente que a flexão plantar do tornozelo (às vezes impropriamente chamado de extensão do tornozelo) não faz parte da atração. Eu, repito, não é algo a ser treinado. Na melhor das hipóteses, de flexão plantar do tornozelo é um resultado de um potente segunda puxada, ou um mecanismo de puxar para baixo da barra. Na pior das hipóteses, a extensão do tornozelo torna-se difícil para o atleta voltar sob a barra à medida que aumenta a distância que um atleta deve viajar para obter os seus calcanhares no chão e os quadris na posição correta. Dando uma olhada em levantadores de alto nível, muitas vezes você vai ver o que equivale a um puxão de pés chatos. Esta posição plana pé é uma eficiência treinado. Para treinar esta posição, incentivar atletas para completar o máximo de elevador quanto possível, sem se estende até os dedos dos pés. Saltos, saltos, saltos, pés! é a sugestão comum usado na minha academia para treinar atletas na posição e tempo certo. Os braços relaxados, com os cotovelos elevados Após o pico da segunda puxada de energia, o bar vai ter toneladas de energia inercial e é importante para tirar proveito dela. Assim como um boxeador mantém os braços relaxados antes de dar um soco, mantendo um braço relaxado é importante para a velocidade máxima mais tarde. Os cotovelos devem permanecer fora e acima da barra para guiar a barra de um caminho que é apertada ao corpo. Perfurar as Mãos Os braços ficado relaxado em grande medida, até este ponto, mas uma vez que o atleta atinge a posição high pull é hora de usar os braços com força. A ação dos braços nesta fase é melhor descrito como perfuração das mãos em cima. O punção mão deve resultar numa posição de recepção que está em linha com a coluna vertebral e ao longo das orelhas. Quando a barra estiver suspenso o atleta deve pressionar ativamente com suas armadilhas superiores e tentar espalhar a barra de distância. Não há nada passivo sobre a realização de pesos em cima e esta é a posição forte mais ativa e podemos criar. Não se preocupe muito sobre os ombros embalados, se preocupar em não deixar a terra bar no topo de sua cúpula. Um erro comum é receber o bar muito para trás ou muito para a frente. Elevadores que são recebidos para a frente são geralmente ignoradas, mas é elevadores que são recebidos muito para trás, que são o verdadeiro problema. Quando recebeu por trás do corpo, imagine uma imagem onde o torso e os braços fazer dois lados de um triângulo. Como tal, não há grande estresse colocado sobre os ombros. Lembre-se de um soco para cima, não para trás. Quadris para trás, pés chatos Este passo irá ocorrer simultaneamente para perfurar as mãos. Atletas devem procurar receber o bar em uma posição atlética apenas como eles iriam desembarcar de um salto. A sugestão útil que usamos é para dizer aos atletas que pensar, toe, salto, hip. Isso significa pés no chão, saltos seguir, quadris ir para baixo e longe do bar. O atleta irá ampliar seus pés ligeiramente de um hip largura / jump postura largura para a largura dos ombros / postura largura agachamento para receber o bar. O atleta também deve ter muito pouco para a frente ou para trás de viagem no momento em que receber o bar. Para se ter um bom controle sobre a largura você precisa dos pés para ser a aterrissagem, tem um atleta que três saltos verticais consecutivos e cumpri o último pouso. Este último salto é a posição, largura e curvatura do joelho, que deve ocorrer em um bom arrebatar poder. Como diabos você chegar lá? É preciso um atleta especial para ser capaz de completar uma boa aparência completos arrebatar (agachamento). Muitos atletas não terão a mobilidade para entrar na posição correta para receber o bar. Esta é a última progressão usaremos ao incorporar elevadores Olímpicos em programas por causa dessa dificuldade dos atletas. Atletas mais explosivos do mundo utilizam esta técnica para completar o fragmento de conversa na competição, por isso a vantagem em termos de peso potencial utilizado é grande. Os arrebatar completos é ainda maior exercício total do corpo por causa da necessidade de grande força nas pernas para chegar a partir da posição de agachamento sobrecarga completa. Uma progressão fácil de arrebatar poder de arrebatar completo é o seguinte: Arrebatar poder + agachamento em cima. Conclua o seqüestro de energia e, em seguida, seguindo o representante, descer em um agachamento em cima. Arrebatar de alimentação para cima agachamento. Receba um fragmento de energia no agachamento 1U2 ou posição superior e, em seguida, montar a barra para baixo para o fundo de um agachamento em cima. Arrebatar completos. Aggressively puxar para baixo o bar depois de completar a 2 ª puxar. Os melhores levantadores do mundo não são separados pela sua capacidade para puxar a barra para alturas mais elevadas e velocidades mais altas. O ponto de separação de verdade é a velocidade com que eles podem se mover sob a barra. Este é um ponto importante a considerar quando treinar a arrebatar completos e cheios limpo. Snatch Balance Pergunte-me sobre um problema com o seqüestro e provavelmente você vai obter uma receita comum - arrebatar levantamento terra e arrebatar saldos. A maioria dos problemas na posição de recepção pode ser resolvido com o equilíbrio arrebatar. Este movimento imita o tempo e esforço que é necessário na captura dos arrebatar e ensina você a não ser um participante passivo no movimento. É minha panacéia de arrebatar exercícios relacionados. Seleção de cargas para os Snatch Pelo amor de Deus, podemos começar por dizer que sob nenhuma circunstância é de 30 trechos consecutivos de vez a estratégia de carregamento é bom? Com isso fora do caminho, vamos passar para a maneira correta de carregar os arrebatar. Os 100% arrebatar deve ser de cerca de 78% do seu 100% limpo e idiota. Esta percentagem aumenta à medida que o atleta se torna mais altamente treinados. A limpeza é muito mais sobre a força e, em algum ponto, como planaltos força, seus arrebatar vai começar a pegar a sua limpeza. Os arrebatar o poder é normalmente em torno de 80% de seus 100% arrebatar. Puxa agachamento e pode basear-se fora do número 100% bem. Para levantadores iniciantes, grande parte de sua formação deve ser centrada em torno de usar 50% de suas 100% arrebatar. Esse peso vai permitir que levantadores de aprender os padrões motores associados com o movimento em um peso menos desafiador. Levantadores avançados terá pouco fora de 50% de arrebatar para os representantes, e uma parcela muito maior de elevadores será feito em 70-80% dos seus arrebatar 1RM. Para levantadores de todos os níveis a grande maioria dos representantes deve ser realizada entre 70-85% dos 100% arrebatar e mesa de Prilepin pode ser usado com bastante precisão para determinar as repetições e séries necessários em cada zona de intensidade. Tabela de Prilepin Zona cento Rep Gama por Set Total de Reps 70-75% 3-6 18 80-85% 2 a 4 15 90% 1 a 2 10 Sou um grande crente que aqueles aprendendo a arrebatar deve gastar mais tempo trabalhando com apenas um bar ou até 50% do seu peso corporal do que qualquer outra coisa. Todo atleta que passa a trabalhar com uma quantidade significativa de tempo de trabalho com apenas o bar antes do carregamento. Gaste um tempo para aprender o movimento e, em seguida, ter confiança para atacar grandes pesos mais tarde. Resumindo 8 pensamentos mais aleatória e Dicas de Treinamento Por não significa que você deve tomar tudo o que eu disse neste artigo e começar a adicioná-lo ao seu programa. Basta escolher uma parte do elevador e começar a fazer o trabalho. Em seguida, passar para o próximo ponto problema e fazer a mesma coisa até que você tenha atingido o domínio deste magnífico elevador.
Posted on: Tue, 05 Nov 2013 11:36:43 +0000
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