Descubra Se É Melhor Aumentar As Repetições ou Aumentar os Pesos ““Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer Treinar pesado!” Ronnie Coleman O crescimento muscular é um processo complexo; fisiculturistas profissionais são divididos em dois campos: o peso leve, altas repetições e peso pesado. Para que o músculo cresça,deve ocorrer sobrecarga muscular que deve ocorrer com exercícios de resistência, nenhuma dúvida quanto A isso, no entanto vários livros têm defendido as altas repetições para estimular o crescimento muscular. O melhor exemplo, o agachamento de explosão para músculo da perna , é um método comumente usado. O fisiculturista mais famoso defendendo altas repetições para o crescimento muscular foi Tom Platz, ele era famoso por séries com repetições de 20 a 30 no agachamento. Um pequeno lembrete, Platz era conhecido por agachar 500 quilos por mais de 30 repetições! Os defensores das altas repetições alegam que aumentam o fluxo sanguíneo, o que aumenta a entrega de nutrientes, causa aumentos maciços de óxido nítrico e inchaços musculares maiores, que estimulam o crescimento muscular. Oclusão Vascular com peso leve produz hipertrofia muscular Anteriormente acreditava-se que apenas realizando exercícios de resistência com uma carga maior do que 65 por cento era o suficiente para estimular o crescimento muscular. No entanto, alguns estudos recentes têm relatado que a tensão muscular não é a única maneira de produzir hipertrofia muscular. Por exemplo, uma baixa intensidade (~ 50 por cento 1 RM) de formação de resistência realizada com extensões de perna causou um aumento marcado em tamanho muscular [~ 12 por cento em ganho de tamanho e força muscular (~ ganho de 20 por cento), quando combinado com oclusão vascular moderada. 8 Os efeitos destes regimes de exercícios de treinamento com diminuição do fluxo sangüíneo muscular são provavelmente mediado pelos seguintes processos: 1) estimulou a secreção do hormônio de crescimento por acumulação de subprodutos metabólicos intramusculares, como acid10 lático, 2) produção moderada de radicais livres e danos nos tecidos causando desenvolvimento de tecidos em crescimento e 3) o recrutamento adicional de fibras de contração rápida em um ambiente de baixo oxigênio (hipóxia baixo) condition.11 Estes estudos sugerem exercícios de resistência não envolvem apenas a tensão muscular (peso), mas também o metabolismo, hormonal e fatores neuronais. Exercícios mais elevados de repetiçãoa aumentam a testosterona, hormônio do crescimento (GH) e insulin-like growth factor 1 (IGF-1) .1,2,3,4 Você certamente vai se sentir seu músculo queimar com um pesos mais leves e se sentir mais bombeado. Exercícios com Pesos Leves contra pesos pesados: Qual é melhor? Apesar de obter um inchaço muscular bom, você não vai crescer sem carregar a barra com algum ferro! “Quem foi o mais forte bodybuilder de todos os tempos?” Vários nomes foram mencionados: Johnnie Jackson, Dorian Yates e Greg Kovacs. Flex Wheeler definir o recorde reta: “Ronnie Coleman foi o mais forte bodybuilder … ponto final!” É uma coincidência que como Ronnie treinava, ele também acumulou oito Olímpias? Nenhum treinamento de repetições foi feito por Ronnie, apenas pesos pesados! Outro achado interessante foi que o aumento da hipertrofia muscular ocorreu sem aumento de circulação de hormônios anabólicos. Esse achado de aumento do crescimento muscular, sem alterações nos níveis circulantes de anabolizante faz uma pergunta… Pensamos que os exercícios que causavam o maior aumento de hormônios anabólicos tinham que aumentar a massa muscular. Lembre-se, exercício de resistência pode produzir aumento considerável no GH e testosterona em resposta ao exercício, ainda que não produzam hipertrofia muscular. Levantadores de peso demonstram o tamanho do músculo significativo ainda que o treinode levanamentos típico produz baixas respostas do hormônio anabólico. Muitos estudos sugerem que a suplementação proteica pré é essencial para aumentar a massa muscular. A tensão muscular pode ser mais importante do que as respostas hormonais agudas. A peso leve, de alta rep produz hipertrofia muscular, mas peso leve, porém exercícios pesados de resistência produz maiores ganhos de massa muscular. Músculo “queimar” não estimular o crescimento; sobrecarga estimula o crescimento. “Bombas musculares” e “sentir a queimadura” não são realmente o que o músculo do edifício é de cerca de, nem é um bom indicador do crescimento muscular, como o estudo demonstra. Você pode obter uma “queimadura” bom fazendo 20-30 repetições, no entanto, a formação em que faixa de repetições não sobrecarregar o músculo de forma eficiente. A linha inferior do estudo é que as cargas de treinamento menos de 70 por cento de uma RM 1 não estão indo para induzir ganhos significativos de massa muscular ou força. Alto-representante de treinamento pode ser bom para bombas musculares, mas não é bom para aumentar o tamanho do músculo e força. Pontos principais: O peso leve,com exercícios de alta repetição não estimulam o crescimento muscular de forma eficaz; exercícios pesados de resistência são os maiores estimuladores do crescimento muscular. A hipertrofia muscular ocorre apesar do aumento nos níveis de hormônios anabólicos, fatores de crescimento muscular (IGF-1, MGF) que podem ser mais importantes do que os aumentos hormonais agudos. bigmonstro.big-forum.net/t1263-descubra-se-e-melhor-aumentar-as-repeticoes-ou-aumentar-os-pesos
Posted on: Thu, 22 Aug 2013 21:47:26 +0000
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