O músculos trabalhados em cada treino serão os seguintes: TREINO A: Costas, Bíceps, Antebraços, Abdomen TREINO B: Pernas, Panturrilhas, Ombros, Trapézio TREINO C: Peito, Tríceps, Abdômen Preparado? TREINO A Costas: Puxada por trás na barra fixa + Puxada por trás no aparelho – 3 x máx, 8 Puxada pela frente na barra fixa + Puxada pela frente no aparelho – 3 x máx, 8 Desenvolvimento com barra – 3 x 8 Levantamento Terra para força – 3 x 10, 6, 4 (até falha) Biceps: Rosca Direta – 3 x 8 Rosca Alternada – 3 x 8 Rosca Scott – 3 x 8 Antebraço: Rosca Punho – 3 x 8 Rosca Punho Inversa – 3 x 8 Abdômen: Abdominal na prancha com peso – 3 x 10 Elevação de pernas ou abdominal na barra – 3 x 10 Abdominais na polia – 3 x 10 TREINO B Pernas: Agachamento com barra – 3 x 8 Leg Press – 3 x 8 Mesa Extensora – 3 x 8 Mesa Flexora – 3 x 8 Panturrilhas: Panturrilha em pé – 3 x 8 Panturrilha sentado – 3 x 8 Ombros: Desenvolvimento com barra por trás – 3 x 8 Desenvolvimento frontal com halteres alternado – 3 x 8 Desenvolvimento lateral – 3 x 8 Trapézio: Remada Alta – 3 x 8 TREINO C Peito: Supino Reto – 3 x 8 Supino Inclinado – 3 x 8 Crucifixo reto fechado – 3 x 8 Pullover – 3 x 8 Tríceps: Supino Fechado – 3 x 8 Rosca Tríceps de Pé – 3 x 8 Pulley – 3 x 8 Abdômen: Abdominal na prancha com peso – 3 x 10 Elevação de pernas ou abdominal na barra – 3 x 10 Abs na polia – 3 x 10
Posted on: Thu, 05 Sep 2013 16:27:04 +0000
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