Of Season – Muskler! Det är fortfarande långt kvar till badsäsongen, Så jag föreslår att du tillfälligt släpper tanken på mag-rutor och istället fokuserar på att bygga muskler. Kroppen kan kännas otroligt trögfattad ibland när det gäller muskeluppbyggnad, man kan träna armar i många år utan att komma över 40cm i omkrets. Det du ska veta är att kroppen har en enorm kapacitet för att bygga muskler, om den ville skulle du utan problem kunna går upp några kilo muskler i månaden! Jo det är sant. Muskelprotein-syntes utförs av de så kallade ribosomerna, de syr ihop aminosyror till långa kedjor i form av proteiner. Dessa har en enorm kapacitet och producerar normalt sätt flera 100g proteiner varje dag, anledningen att du inte märker detta är att lika mycket bryts ner under normala omständigheter Så vad är det som fattas? Den begränsande faktorn är hur mycket mRNA som ribosomerna har tillgång till. Det går till så här – enkelt uttryckt Ex: Testosteron Testosteron binder till en receptor på cellens yta Denna receptor vandrar då ner genom cellen och in i cellkärnan där vår DNA finns Receptorkomplexet ökar uttrycket av vissa gensekvenser i ditt DNA. I fallet med testosteron ökar bland annat utrycket för de gener som kodar för Aktin och Myosin som är våra huvudsakliga muskelproteiner. DNA koden läses av enzym kallat RNA polymeras. Då bildas m-RNA som är en ritning till ribosomerna för hur som skall sätta ihop aminosyror för att bygga muskelproteiner. Ju mer m-RNA som bildas ju mer muskelproteinsyntes får du. Det finns alla möjliga sätt att påverka detta system med hjälp av kost och träning. Rätt kost och träning ökar nivåerna av de hormoner som styr muskelproteinsyntesen. Kort sagt handlar det om att träna mycket och äta mycket. Se till att du sakta men säkert går upp i vikt med hjälp av kosten, om du samtidigt tränar styrketräning kommer mycket av viktuppgången utgöras av muskler, men du kommer troligtvis även få acceptera en viss mängd fett. Jag föreslår att du gör som Bodybuilders har gjort i alla år, ät en bra måltid var 2,5-3timme. Grunden i dessa måltider skall alltid vara en bra proteinkälla: Kött, fisk, egg, kyckling. Och en bra källa till stärkelse Potatis eller ris Komplettera alla måltider med grönsaker så behåller du hälsan längre. Några saker att tänka på vid kaloriöverskott: Undvik att äta mycket snabba kolhydrater och fett vid samma måltid, kolhydraterna gör att fettet lagras snabbt Bara för att du vill gå upp i vikt betyder det inte att du får äta skräp, 1 kalori från läsk är inte likadan som en kalori från kött Undvik socker (men ät mycket stärkelse) Fullkorn i all ära men när du vill gå upp i vikt så mättar det för mycket och fibrer bygger inga muskler, vitt ris och potatis rekommenderas. Vad det gäller fett kommer du säkert få i dig en bra mängd utan att behöva tänka på det, Muskelbyggande fett hittar du i ägg ( kolesterol som är byggsten åt testosteron) ta även för vana att äta en del nötter och fet fisk. Tillskott som varmt rekommenderas för muskeluppbyggnad är: Vassle, Gainer, BCAA, EAA, Kreatin. Att gå upp i vikt mha av bra mat och mycket styrketräning med basövningar är nyckeln till att bygga muskler. Lägg gärna in mer aeroba aktiviteter som Intervallträning, cross-fit, kampsport för att ytterligare stimulera hormonsoppan. Sist men inte minst – Ha tålamod! Det tar tid Lycka till Magnus Westberg SELF omninutrition
Posted on: Mon, 02 Dec 2013 07:48:17 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015