PARTE II DISTINTOS OBJETIVOS, DISTINTOS CAMINOS ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Vs ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL Entrenamiento Estructural Las ganancias Estructurales a menudo se asocian con el aumento de masa muscular, con alteración de tendones y estructura ósea. Las ganancias Estructurales se refieren a un fortalecimiento de las estructuras músculo-esqueléticas (músculos, tendones, huesos) en el cuerpo. Las modificaciones externas que acompañan a las ganancias Estructurales son un aumento del tamaño muscular (hipertrofia), por este motivo es el método elegido para los que buscan músculos más grandes. La capacidad del músculo de producir fuerza está relacionada con su sección de corte transversal (su tamaño). Sin embargo, músculos grandes no siempre son eficientes. Imagine que su músculo es una fábrica y su fuerza/potencia es su producción. Una fabrica más grande (músculo más grande) será capaz de producir más que una fábrica pequeña. Pero si hay más empleados que trabajan más duro en la fábrica pequeña, la situación puede invertirse... con esto quiero decir que el entrenamiento Estructural puede llevar a mejoras de la fuerza por medio del aumento del área de corte transversal, pero esa mejora será poco óptima porque no se mejoran los factores neurales como con el entrenamiento Funcional. El entrenamiento Estructural tiene otros beneficios para el atleta tales como fortalecimiento de tendones. El volumen alto de entrenamiento puede estimular un aumento de fuerza de los tendones, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, la hipertrofia muscular excesiva también puede llevar a reducir la performance atlética por la compresión de capilares, debido al tamaño excesivo del tejido muscular, que reduce significativamente el transporte de oxigeno al músculo. Esto se llama hipertrofia irracional y puede tener un efecto perjudicial en atletas que participan en deportes que requieren un aporte constante de oxigeno (futbol, basquet, o atletismo) o un aporte de oxigeno muy intenso (rugby, judo y hockey). El entrenamiento Estructural tiene su lugar en un programa de entrenamiento, especialmente en jóvenes que poseen poca masa muscular, culturistas, y en la preparación temprana o de pretemporada. Los siguientes parámetros ayudan a maximizar la adaptación estructural: - Frecuencia de Entrenamiento (por grupo muscular) 1-2 veces por semana - Intensidad del Entrenamiento 70-85% - Tipos de Contracciones Negativas con un tempo lento, pausas isométricas, concéntricas de tempo rápido - Tipos de Ejercicios Multiarticulares y de aislamiento - Numero de Ejercicios: Aunque algunos autores hablan de 2-4 por grupo muscular yo me iría hasta los 4-5 por grupo muscular - Tipo de División del Entrenamiento Empuje/tirón/tren inferior Empuje/tirón/cuadriceps/caderas Pecho-espalda/cuadriceps-femorales/bíceps-tríceps/hombros - Volumen 20-40 reps totales/ejercicio/sesión (volumen alto) - Descanso entre Series 1-2 minutos - Frecuencia y Volumen de Entrenamiento Como el aprendizaje motor no es importante en el caso del entrenamiento Estructural (o al menos no es la meta principal), el entrenamiento no necesita ser tan frecuente. Como resultado, cada sesión debe tener un mayor volumen de entrenamiento para estimular la máxima incorporación proteica después del entrenamiento. Un volumen alto de entrenamiento producirá una degradación proteica importante y mucho gasto de glucógeno muscular, los cuales estimularán al cuerpo a aumentar el tamaño muscular. Cuanto más grande la degradación proteica durante el entrenamiento (sin sobreentrenar) mayor será la siguiente síntesis/incorporación proteica durante el periodo de recuperación siempre que haya una nutrición adecuada y un buen descanso ( ver artículo Principios Nutricionales). Sin embargo, lleva relativamente mucho tiempo para que un músculo se recupere de una sesión de un volumen alto de entrenamiento, Unas 72 aunque algunos autores dicen que el músculo no está totalmente recuperado hasta las 96 horas. Por este motivo hacer más de dos sesiones semanales por grupo muscular puede ser demasiado. Recomiendo entrenar 1 vez por grupo muscular con un volumen muy alto de trabajo, o dos sesiones semanales con un volumen menor. - Intensidad del Entrenamiento y Tipos de Contracciones Como el volumen alto es necesario para estimular las máximas ganancias Estructurales, la intensidad relativa no puede ser tan alta. Deben usarse cargas del 60-85% de nuestra 1 Rm (en MADRID PERSONAL TRAINER realizamos un test 1Rm por medio de un programa que hemos diseñado en la Universidad Politécnica de Madrid), entonces el número de reps por series puede variar entre 6 a 12 en función del porcentaje de nuestra 1Rm, de su experiencia de entrenamiento y objetivos. Como regla general, las personas más avanzadas obtendrán más hipertrofia con series de 5-7 reps, las intermedias con series de 8-10 reps, y los principiantes con series de 10-12 reps. Generalmente, a menor número de repeticiones, las ganancias estructurales se verán acompañadas de ganancias de fuerza y potencia. Sin embargo, los principiantes ganarán fuerza tanto con repeticiones altas como con repeticiones bajas. Cuando tratamos de estimular adaptaciones estructurales, la variabilidad del tempo se vuelve más importante. Usted querrá aumentar la duración de cada repetición ( y por ende de cada serie) para aumentar la cantidad de proteínas degradadas. Esto se hace aumentando la duración de la fase excéntrica (negativa) del movimiento, añadiendo pausas isométricas en el medio del movimiento, o ambas cosas. La porción concéntrica (positiva) se mantiene rápida para maximizar la tensión muscular. Aunque muchos entrenadores no utilizan el sistema de fase concéntrica-excéntrica un estudio realizado por Ramón Labaca demuestra que trabajos cuidando el tiempo en estas dos fases mejora la degradación de proteínas. Los tiempos más adecuados son: 1´ fase concéntrica- 4´fase excéntrica 4´ fase concéntrica- 4´fase excéntrica - Tipos de Ejercicios Los ejercicios multi-articulares deben conformar la mayor parte del volumen de su entrenamiento, para máximas ganancias estructurales pero también son necesarios realizar algunos ejercicios de aislamiento, especialmente cuando se trata de desarrollar las zonas corporales más pequeñas a su máximo potencial. Eso si, no debemos pasarnos de la raya. Año tras año veo gente volviéndose muy sutil en sus programas de entrenamiento, tratando de atacar cada músculo individual del cuerpo de forma aislada. Una vez conocí una persona que realizaba un ejercicio para aislar su músculo piriforme (piramidal de la pelvis). Utilice ejercicios compuestos para las estructuras musculares grandes (pectorales, espalda baja y alta, deltoides, extensores de cadera/flexores de rodilla, flexores de cadera/extensores de rodilla) y agregue algunos ejercicios de aislamiento para zonas corporales pequeñas como bíceps y tríceps. - División del Entrenamiento y número de ejercicios Debido a la baja frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, es posible usar una amplia variedad de divisiones de rutinas con buenos resultados. Aquí os muestro algunas opciones: División tren superior/tren inferior (2 entrenamientos por grupo muscular) Día 1: tren superior (empuje y tirón) Día 2: tren inferior (cuádriceps y cadera) Día 3: descanso Día 4: tren superior (empuje y tirón) Día 5: tren inferior (cuádriceps y cadera) Día 6: descanso Día 7: repetir Empuje/tirón/tren inferior Día 1: empuje tren superior (pecho, hombros, tríceps) Día 2: descanso Día 3: tirón tren superior (espalda, bíceps, trapecios) Día 4: tren inferior (cuadriceps y cadera) Día 5: descanso Día 6: repetir Empuje/cuádriceps/tirón/cadera Dia1: empuje tren superior (pecho, hombros , tríceps) Día 2: tren inferior, cuadriceps dominante Día 3: descanso Día 4: tirón tren superior (espalda, bíceps , trapecios) Día 5: tren inferior, caderas dominante Día 6: descanso Día 7: repetir División por zonas corporales Día 1: pecho Día 2: espalda Día 3: cuádriceps Día 4: bíceps Día 5: tríceps Día 6: hombros Día 7: femorales Día 8: descanso Día 9: repetir Este último no lo veo muy recomendable ya que pasa más de una semana entre dos entrenamientos del mismo grupo muscular, algo de lo que estoy en contra. Para evitar esto podríamos concentrar en un día el entrenamiento de pierna (cuádriceps y femorales) Mis favoritos personales son el empuje/tirón/ tren inferior y empuje/cuadriceps/tirón/caderas. Si entrenamos tres grupos musculares por sesión es mejor usar tres ejercicios por músculo. Si entrenamos dos grupos musculares por sesión realizaremos 4 ejercicios por grupo muscular, y si entrenamos solamente un grupo muscular por sesión podemos llegar hasta cinco ejercicios. - Descanso entre Series Al entrenar hipertrofia tenemos que usar intervalos cortos de descanso para aumentar la densidad del entrenamiento. Una densidad alta de entrenamiento lleva a más fatiga muscular esto fuerza al sistema nervioso a reclutar más unidades motoras en cada serie. Esto es lo opuesto a lo que vimos en el entrenamiento funcional. Con el entrenamiento funcional solo queremos estimular las unidades motoras más efectivas, pero con el entrenamiento estructural queremos fatigar por completo tantas unidades motoras como podamos para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible. Uno a dos minutos de descanso es lo que yo recomiendo. Bajar mucho como 30-45 segundos es aceptable si podemos mantener un nivel de esfuerzo aceptable. RESUMEN Con el entrenamiento Estructural nuestro objetivo es aumentar el tamaño real del músculo y fortalecer los tendones. Para hacerlo de manera óptima es necesario un volumen alto de trabajo. La fase excéntrica (negativa) debe enfatizarse y los intervalos de descanso deben mantenerse cortos. ENFOQUE HÍBRIDO Debemos tener en cuenta que aunque el entrenamiento funcional y estructural parecen estar en direcciones opuestas uno del otro, cada uno de ellos brinda ambos tipos de ganancia. Esto significa que aun entrenando estrictamente para "función", se obtendrá algo de ganancias estructurales y viceversa. Sin embargo, cuando tratamos de maximizar un tipo de ganancias, el otro tipo obviamente ocurre en un grado mucho menor. Algunas personas ahora usan un enfoque hibrido para estimular ambos tipos de ganancias. Esto puede ser efectivo para la persona promedio, pero no mucho para atletas de elite. (‘el que mucho abarca poco aprieta’). Estas son algunas de las formas de “hibridar” los entrenamientos funcionales y estructurales: 1- Hacer entrenamientos principalmente funcionales agregando algunos ejercicios de asistencia que trabajen la hipertrofia al final de cada sesión. 2- Usar un entrenamiento funcional y otro estructural por semana también sirve. Por ejemplo: Día 1: tren superior funcional Día 2: tren inferior funcional Día 3: descanso Día 4: tren superior estructural Día 5: tren inferior estructural Día 6: descanso Día 7: repetir Este tipo puede ser muy efectivo a la hora de promover ganancias y un beneficio extra es que el entrenamiento estructural (hecho a intensidades relativamente bajas y volúmenes altos) puede aumentar la recuperación entre dos entrenamientos funcionales. El punto en contra es que el aprendizaje motor no será óptimo porque no se pueden entrenar dos estructuras más de dos veces por semana. Aun así es una muy buena alternativa. 3- Usar métodos de alta intensidad (pesos grandes, pesos moderados/rápido, pesos livianos/explosivo) con un volumen alto de trabajo es otra forma de buscar lo mejor de ambos entrenamientos. Esto se hace realizando un número muy alto de series con pocas reps ( por ejemplo: 10x3, 12x2) por ejercicio. Uno debe monitorear cuidadosamente cualquier signo de sobreentrenamiento del SNC porque puede suceder con este tipo de entrenamiento. Este método es efectivo cuando se usa para entrenar un ciclo de cuatro a seis semanas con personas relativamente avanzadas. 4- Alternar una semana funcional y la otra estructural también resulta efectivo. El foco del entrenamiento es siempre cambiar para que la motivación se mantenga alta y nuestro cuerpo no se adapte al entrenamiento. También puede ser una manera efectiva de evitar el sobreentrenamiento. CONCLUSIÓN Si usted comprende los principios que hemos presentado, será capaz de estimular la fuerza, potencia y masa muscular hasta tal punto que antes nunca hubiese creído. Además estará seguro de obtener lo que deseaba de sus entrenamientos porque conocerá que tipo de entrenamiento le dará más rápido los resultados que estaba buscando.
Posted on: Wed, 07 Aug 2013 22:23:04 +0000
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