QUANDO I MUSCOLI SI BRUCIANO? Questo articolo lo dedico in particolare a quelle persone che credono (ce ne sono ancora molte purtroppo) che mangiando pochi carboidrati e uccidendosi di cardio dimagriranno e al contempo avranno guadagneranno buona forma fisica. Ma anche a chi in definizione attua una deplezione di nutrienti drastica e poco bilanciata. Fortunatamente il catabolismo proteico non è la fonte primaria di energia e quindi i muscoli vengono bruciati (catabolismo) in circostanze abbastanza particolari che vale la pena conoscere. Non è una situazione frequente, ma spesso il sovrallenamento e la ristrettezza alimentare per paura di ingrassare (mi riferisco soprattutto alle donne, che spesso fanno cose assurde in termini di alimentazione!) posso guidare l’organismo verso questa temibile situazione. Conosciamone i meccanismi in modo da tenercene ben alla larga! Innazi tutto, affinchè parta il segnale di conversione dei muscoli in energia occorre che esista una situazione ormonale favorevole a tale conversione. ORMONI Negli stati di malnutrizione in genere i livelli degli ormoni TIROIDEI si riducono per diminuire il metabolismo basale e il catabolismo proteico. Poiché tali ormoni sono ridotti anche in chi segue diete ipocaloriche, il digiuno o la restrizione calorica sono tanto più influenti sui muscoli quanto meno il soggetto è abituato alla situazione. Il CORTISOLO è il glucocorticoide più attivo e, fra le altre funzioni, ha lo scopo di mantenere costante il tasso di glucosio nel sangue. Se in seguito a restrizione alimentare o a intenso sforzo fisico i livelli di glicogeno incominciano a scarseggiare, ecco che il cortisolo entra in azione favorendo una serie di processi che tendono a risparmiare il glucosio (decremento del consumo di glucosio, anche liberazione di acidi grassi con risparmio di glucosio). La sua azione è contrastata da TESTOSTERONE e INSULINA: da questa lotta ormonale si determina la prevalenza dellanabolismo o del catabolismo. COSA SUCCEDE NELLA PRATICA In condizioni di normalità: il catabolismo proteico è attivato dalla deplezione di glicogeno: quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, lorganismo lo rileva e cerca di porvi riparo smontando i muscoli e convertendo le proteine in energia. Due sono le condizioni in cui tale situazione è riscontrabile: regime alimentare eccessivamente ipocalorico; sforzo fisico prolungato. Il vero problema è di capire cosa si intenda per eccessivamente e per prolungato. LA DIETA Un individuo medio ha una scorta di glicogeno massima pari a circa: 30 kcal x Kg di peso corpore, tale scorta durante la giornata diventa: 30*Peso - (carboidrati spesi) + (carboidrati introdotti) Il catabolismo proteico inizia significativamente quando questa quantità si è RIDOTTA DI ALMENO UN QUARTO. Senza entrare nei dettagli, vi basti sapere che anche se si seguisse un regime ipocalorico intelligente ma ben proporzionato nell’apporto di ogni macronutriente, è molto difficile bruciare i muscoli. Difficile ma non impossibile, perché non abbiamo parlato ancora dello sport. LO SPORT Perché abbiamo detto che il catabolismo inizia quando le scorte di glicogeno si sono ridotte di circa un quarto? Perché si verifica che i livelli di cortisolo aumentano per sforzi di media intensità della durata di almeno 30-40 (corrispondenti appunto a tale riduzione). Per sforzi sufficientemente lunghi, la quota proteica dellenergia impiegata può arrivare ad essere del 10-15%. In ogni caso per sforzi di 40 non supera mai il 5%. Ci sono studi, infatti, che dimostrano che gli atleti di resistenza bruciano più proteine dei body builder (soprattutto se questi ultimi eseguono sedute brevi con stimoli vari e intensi). A prescindere da casi eccezionali (sforzi prolungati di due o più ore; il discorso può interessare chi per esempio fa trekking impegnativo per 6-8 ore), in genere la prestazione atletica è contenuta nellora e, se il soggetto non segue contemporaneamente una dieta per il dimagrimento, basta una quota minima proteica del 20% (realisticamente in molti casi basterebbe il 15%) per mettere al riparo da ogni danno. Ovviamente questo mantiene in pari il bilancio, non si cresce e non si perde nulla. Quindi se si vuole dimagrire e fare sport intenso, il consiglio è di tenere sotto controllo il dimagrimento in modo che giornalmente le scorte di glicogeno non abbiano perdite superiori al 25%.
Posted on: Sat, 23 Nov 2013 16:57:19 +0000
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